深蹲的5個常見問題,你真的做標準了嗎?

運動大聯盟     2022年01月12日

訓練大腿肌肉,深蹲絕對是一個很好的練習,它比其他任何練習都燃燒更多的熱量,多年來都被認為是最完美的腿部練習。

練習深蹲可以鍛煉到下半身的所有其他肌肉,包括膕繩肌、臀肌和小腿。還能幫助你增強核心肌肉、改善關節健康等。

深蹲的5個常見問題,你真的做標準了嗎?

但是深蹲這個動作看似簡單,但如果姿勢不標準的話,會損傷臀部、膝蓋和腳踝。我們今天就來看一下深蹲的常見的問題。

1、槓鈴高度設置過高

如果你的槓鈴設置得太高,很可能導致你在出槓的時候要踮起腳尖。重量較輕的可能看不出區別,一旦重量上去了,甚至衝擊極限,你很有可能會因為踮腳這個小動作連帶著出現一系列的誤差,最終導致受傷。

深蹲的5個常見問題,你真的做標準了嗎?

(槓鈴高度要設置合適)

2、手腕過於彎曲

手腕之所以要求伸直,是因為在深蹲的時候手除了卡緊槓鈴之外,不需要有別的作用。所以,外翻手腕承重,這在大負荷的情況下非常危險。

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3、深蹲時抬頭

很多人喜歡在深蹲起身的時候抬頭看天花板,他們會覺得這樣好像更容易發力。這就有點偏向「經驗科學」了:感覺好像是這樣,但並沒有理論依據。事實上,在深蹲的時候過度抬頭,會讓重心前移,使人失去平衡;更嚴重的,這種過度彎曲頸椎的行為可能會讓你頭暈。

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4、「屁股眨眼」

「屁股眨眼」的英文是「butt wink",是說深蹲在底端的時候由於骨:盆位置發生了快速的變化,導致臀部看起來像在眨眼一樣出現一個小幅度的上下移動。嚴格來說,「屁股眨眼」只能算是骨盆在深蹲時發生的一個位置變化,並不能說存在這種情況就一定是有害的。導致它的原因也有很多,例如腳踝的柔韌性不足、核心肌群沒有激活或者站距過窄。

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5、深蹲時膝蓋內扣

一些朋友剛剛接觸深蹲的時候會存在這樣的問題,就是起身時膝蓋會不能控制地內扣。這樣就導致膝蓋本身處在一個非常不穩定的狀態,在負重狀態下持續做錯誤的蹲起動作,很可能加快膝蓋的磨損,甚至導致膝關節受傷。可以做做高腳杯深蹲練習來避免這個問題。

了解了常見的問題,下面我們再來回顧一下標準動作的正確姿勢和要點。

1.雙腳站立,比肩稍寬。你可以通過原地起跳落下來判斷自己的自然站距,在深蹲的時候站距比這個寬一點即可。

兩個腳尖向外,角度與鍾表10:05 時時針與分針的角度相同。抓住槓鈴,握距根據蹲法的不同進行適當調整。如果你要蹲低槓位,那麼抓握距離要比肩寬出一個拳頭左右。如果是高槓位,則可以稍微窄一些。

深蹲的5個常見問題,你真的做標準了嗎?

2.下蹲時保持後背筆直,收緊小腹,讓臀部從側面看稍微翹起一點。從底部起身的時候,重心稍微向後一點,膝關節和髖關節打開;膝蓋不要內扣,與腳尖方向一致。

深蹲的5個常見問題,你真的做標準了嗎?
深蹲的5個常見問題,你真的做標準了嗎?

做深蹲時注意了這些點,放心、安全地打造強壯的大腿肌肉吧!

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