你能做多少個引體向上?決定你有多快成為高手

運動大聯盟     2020年08月29日

如何才能知道自己的背闊肌足夠寬,足夠飽滿?不止是別人拍你背展的時候,還有的是對著鏡子正展背闊肌也能看到鼓鼓的。

這並不能滿足想要變得更大的你,你肯定避開不了引體向上,而且高位下拉並不能替代引體向上的重要性,我們這裡來讓你更了解引體向上。

引體向上,這是迄今為止最有效的上背訓練動作之一,它激活了更多的神經肌肉,而很多動作達不到引體向上的效果。

引體向上是對身體和精神兩方面的考驗,它可以精確地測試你有多少功能性力量。相比於其它動作,它以一個更好的方式測量力量與體重的比例。

你能做多少個引體向上?決定你有多快成為高手

然而,你會發現大多數小夥伴,都很難完成引體向上。如果你想建立上半身肌肉,並儘可能地提高上半身力量,需要看看這五個技巧,可以用它來實現自己的目標。

1. 輔助工具提高穩定能力

做引體向上對於達到你需要的力量水平來說是最基本的動作。剛開始做時應該使用輔助機引體向上或彈力帶。當你使用輔助引體向上時,不會調動到上背部的肌肉,這些肌肉起到穩定身體的作用。

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當使用彈力帶時,它們可以幫助恢復體力,使引體向上(向心部分)的向上運動增加動量,這是最難的。有時候,這個小小的動量就是完成一個上拉動作所需要的。

彈力帶時,要知道自己想要什麼,可以通過彈力帶的顏色來辨別,表示不同的張力。

2. 功能性力量

做恆定的次數動作,需要學會自己練!並且必須變得更強壯,而不是停滯在一個點。只有當至少以最大重量的80%進行訓練時,才能獲得力量。

訓練中加入俯身槓鈴划船,或者反向划船或TRX划船來提高自己的強度並增強力量。可以嘗試其他各種各樣的動作。離心引體向上,也是被認為是一個有效的增肌動作。

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訓練方法:

慢慢從引體向上桿下放身體,直到伸直雙臂。

跳起到最高點再做一遍。

下放時,肌肉總是比向上時更有力,所以不會太難。

建議從3到6秒的下放時間開始,在繼續訓練的同時增加下放的時間。當可以用合適的控製做至少6個或以上的離心引體向上,就能夠做一組10個甚至以上的完整的引體向上。

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3. 握法的變化

背部有很多肌肉,它們有不同的作用。然而,當變換握法的時候,可以激活更多的背部肌肉,也會幫助你防止過度訓練同一塊肌肉而導致疲勞。

握法有很多可以選擇,它們都各有優點:

正握是手心背對自己

反握是手心面對自己

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當使用反握的方法,上背部被刺激的部位會被改變,強度會一部分轉移到肱二頭肌上。

正握的握法可以激活背闊肌和上臂的方法之一,它是最基本的握法。如果你發現自己感到疲倦,或者握力變差了。要解決這個問題,需要使用鎂粉或者帶助力帶。

這是訓練者比較喜歡的方法,因為前臂可能會在上背力竭之前就力竭,這種方法可以完成更多的次數,從而完成訓練目標。

使用鎂粉或助力帶可以盡快幫你達成計劃目標,甚至超過目標。

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4. 動作次數有變化

需要很大的力量和耐力才能做到引體向上,而這兩樣東西都是通過不同的動作次數來訓練的。力量需要次數,而耐力需要更高的次數。

使用負重腰帶,彈力帶或者負重背心來訓練力量,4組用負重腰帶,每組4到6次。

訓練耐力,使用彈力帶,完成4組,每組10-15動作次數,需要各種各樣的彈力帶,因為需要使用不同的彈力,來做到足夠10-15次,並以難以置信的速度增加次數。

5. 技術和動作事項

運用技巧從而取得進步,這對於任何訓練都是很重要的。

你能做多少個引體向上?決定你有多快成為高手

從靜止懸掛的姿勢開始,肩膀靠近耳朵,手臂完全伸直,肩胛骨收回。

當你開始拉時,收緊腹肌,眼睛盯著上方的引體向上桿,然後把胸部向上靠近。

向引體向上桿的方向拉,同時雙腿與軀幹盡量保持直線。

如果超過引體向上槓或者胸部達到單槓,暫停並觀察肌肉的收縮。

在盡可能控制肌肉的情況下下降身體,回到出發點,手臂伸直,肩膀縮回。

確保收緊肩胛骨,因為如果你做引體向上時肩膀放鬆,就可能會受傷。

你能做多少個引體向上?決定你有多快成為高手

上面5個技巧可以有助於你增強下拉的能力,訓練中確保技巧可以使用到,有條不紊,你會在增強力量和增肌的路上不斷進步!

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