健身必懂得11個基礎知識,不知道別說你會健身

運動大聯盟     2020年08月30日

俗話說得好,要鍛煉也要休息

今天我們就再來鞏固一下健身的一些基礎知識

健身必懂得11個基礎知識,不知道別說你會健身

1、什麼是有氧運動

有氧運動屬於長距離耐久性的訓練,它是通過連續不斷和反復多次的活動,並在一定的時間內,以一定的速度和一定的訓練強度,要求完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程,只是呼吸的緩慢與急促之分。為了達到訓練目的通常要達到一定的心率數值。例如:長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。

2、什麼是無氧運動

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。例如:舉重、短跑、力量訓練等等。

3、什麼是有無氧相兼運動

顧名思義,在運動中既有能夠讓呼吸自然進行的部分,又有無法正常呼吸的過程,這樣的呼吸方式在對抗性運動中最為常見。例如:足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊、槓鈴操等等。

4、什麼是心率

心率指每分鐘心臟跳動的次數,不同的訓練目標對心率也有著不同的要求。

5、什麼是最大心率

一分鐘內心臟跳動的極限次數,這個數值很難達到,通常我們用220 - 年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的70%左右,並堅持30分鐘以上。

健身必懂得11個基礎知識,不知道別說你會健身

6、為什麼有的人6塊腹肌,有的人8塊腹肌?

我們常說的「腹肌」一般都是指「腹直肌」,每個人只有兩塊,這兩塊腹直肌分列於腹前壁正中線的兩側。然後這2塊腹直肌可以有3到4個肌腹,即肌肉可以收縮而隆起的部份。如果有3個肌腹那就是6塊腹肌,如果是4個肌腹那就是8塊腹肌。

7、為什麼運動之後體重還增加了?

一般減肥者如果在減肥期間進行力量練習,是會出現體重先增後減的情況。因為力量練習會提高減肥者的肌肉質量,以及適當增加練習者的肌肉。

人體肌肉質量的提高,以及適當增加的肌肉,對於減肥者是絕對有好處。因為它不僅可以提高減肥者的運動能力,增強以後訓練強度,同時還可以幫助減肥者消耗更多的熱量。

其次,就肌肉和脂肪的體積比來說,相同重量的肌肉和脂肪的體積比至少在1:3。因此,增加肌肉不僅不會讓減肥者的身材變胖,反倒是能夠給減肥者塑形,讓減肥者的體形更加勻稱。

8、怎樣緩解運動後的肌肉酸痛?

有兩種方法,一種是進行長時間的有氧運動,有利於身體內產生的乳酸自動分解,並產生能量,從而減少身體乳酸的堆積,達到消除或緩解運動後的肌肉酸痛。

另一種是在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是,將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開,從而達到消除或緩解局部肌肉酸痛。

健身必懂得11個基礎知識,不知道別說你會健身

9、跳繩能夠代替跑步減肥嗎?

其實,不管是跳繩也好,跑步也好,只要滿足以下三點,就可以在運動的過程中消耗更多的脂肪來給身體供能,從而達到減肥的目的。

1、這種運動能夠連續、不間斷堅持至少20分鐘以上。

不過這個持續時間也會因人而異,一般運動能力越強,需要的時間也會越長。比如運動能力強的運動員,想要通過有氧運動消耗身體的脂肪,有的需要40分鐘以上的時間。

2、這種運動強度能夠達到人體最大心率的70%左右。

這裡提供一個最簡單的心律計算公式,可以用(220—年齡)*70%,即為有氧運動時的心率。

3、這種運動的運動強度幾乎是均勻、持續不變的。

不能在運動的過程中一會兒運動強度很大,一會兒運動強度小,始終需要保持相同的運動強度。

10、運動減肥多久才能看到明顯效果?

因人而異,一般需要3個月左右的時間才可以看到自身體重的變化。在3個月之後,你在穿衣服的時候可能已經感覺到體形的變化。

因為在鍛煉的前幾個星期裡,你減去一部分脂肪,但同時你的肌肉也在增加。如果你進行力量練習或抗阻力練習的話,你的肌肉質量包括肌肉的含量會增加的更為迅速。

所以當肌肉纖維的密度提高,肌肉的含量也在相應的增加,這時我們的體重也在增加。因此在體重減輕之前,你的腰腹的圍度可能會先縮小幾厘米。而在你運動3個月左右的時間後,當你的身體適應了力量練習或抗阻力練習後,肌肉的質量包括肌肉的生長速度會慢下來,這時在體重計上的指針也會開始慢慢地往下移動了。

11、長時間不鍛煉,肌肉會變成肥肉嗎?

當然不可能,請放120個心。長時間不鍛煉,肌肉可能會鬆弛,但絕對不會變成肥肉。肌肉是人體一個重要組織,每個正常人都有639塊肌肉。而脂肪是過剩營養的堆積,主要是皮膚與肌肉之間。這個可以參看豬肉,瘦肉是肌肉,肥肉是脂肪。這是兩種完全不同的物質,就像雞蛋的蛋黃和蛋白,你覺得蛋黃會變成蛋白嗎?

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