高強度有氧和低強度有氧到底有什麼區別呢?

運動大聯盟     2020年09月02日

這個話題對於很多減肥者是個困惑,剛入健身房我其實自己也是不知道的,後來慢慢摸索才了解到。高強度有氧一般是短時間的,更注重我們的心肺訓練,而低強度則更偏向於減脂。但是在有氧過程中還有個話題,那就是掉肌肉,那該怎麼辦?我們接著往下看。

高強度有氧和低強度有氧到底有什麼區別呢?

有些人說有氧運動會掉肌肉,但他們可能沒有選擇適當的有氧訓練或者種類。學習如何有效地利用有氧訓練,獲得持續的增肌、減脂效果。

這個世界上有兩種人:討厭有氧運動,並認為它會掉肌肉,以及那些理解正確類型的有氧運動對增肌的積極影響的人。我堅決支持有氧運動,因為如果安排合理,訓練得當,我相信有氧運動在任何力量項目中都很重要。

高強度有氧和低強度有氧到底有什麼區別呢?

你不需要在力量訓練之前做幾小時的有氧運動。顯然,舉重第一,也是最重要的。當單獨進行有氧運動的時候,有氧運動對練出精瘦、肌肉發達或看起來像運動的身材貢獻很小。但是,當結合適當的力量訓練和正確的頻率,每週一次短暫的有氧會讓你的身材得到明顯的進步。

事實上,適當的有氧運動可以使你成為一個更好的健身愛好者,即使你的目標是肌肉更多和更加強壯。

高強度有氧和低強度有氧到底有什麼區別呢?

1. 增強心臟運作能力

如果你以循環的方式來進行力量訓練,參加Crossfit課程或者做一些高強度間歇訓練(HIIT),你可能會覺得自己的有氧訓練是最有效的。

與穩定的有氧運動相比,HIIT是燃燒卡路里的絕佳方法,而且你可以在非常短的時間內完成一個HIIT訓練。

有氧運動最重要的效果是所謂的心縮排血量。心縮排血量指的是在心臟運作的時候,有多少血液從左心室排出來。如果你的心臟能以較少的運作來輸送更多的血液,你可以從穩定的有氧運動中利用到這個優勢。

高強度有氧和低強度有氧到底有什麼區別呢?

為了提高心縮排血量,左心室必須增大來儲存更多的血液,隨後被泵出。長時間緩慢的有氧如跑步、爬樓梯或橢圓形會起一定的效果。另一方面,循環訓練的效果不太理想,因為這些訓練的強度和持續時間通常不足以讓你穩定在最理想的有氧區域裡。

所以你應該在有氧區域進行穩態有氧運動。對大多數人來說,這意味著他們的心率將維持在每分鐘120-150次之間。

記住,這個有氧區域是改善心血管系統的最佳環境,它可以幫助你增肌。

高強度有氧和低強度有氧到底有什麼區別呢?

2. 增強你的血管

就像花生醬需要果凍一樣,一顆功能性遊戲的心臟需要毛細血管網絡來組成完美的運作團隊。進行穩定的有氧運動有助於增加更多的毛細血管和肌肉,比單純地通過力量訓練的速度要快。

由於能夠接受更多的氧氣和營養,你的肌肉組織的能力更加強。

你的肌肉組織能夠更快地恢復,因為它還能更快地清除代謝物和廢物。

這種增強的恢​​復能力是至關重要的,特別是對於那些經常進行高強度訓練如CrossFit的運動員。

高強度有氧和低強度有氧到底有什麼區別呢?

3. 更多的有氧幫助你完成更多的訓練

如果你把一個能夠完成8組標準的動作以及一個能夠完成6組標準動作的運動員相比,前者完成的更多的訓練會在一年的累積下給他帶來更多的潛在進步。

因此,此處的關鍵在於訓練能力,或者簡單來說就是在既定的時間內完成更多的訓練。如果你想要獲得顯著的力量和圍度增益,那麼這就非常重要,因為8組深蹲比6組深蹲多了額外的1000磅訓練。

那麼你會問,最佳的增強整體運動能力的方法是什麼?

我會告訴你答案就是穩定的有氧運動。整體運動能力良好的運動員在一年內會更頻繁地進行更加高效的訓練。

經過3-4年的訓練,這會帶來顯著的差異。

高強度有氧和低強度有氧到底有什麼區別呢?

那麼你應該做多少有氧運動?

對大多數健身愛好者來說,每週3-4次有氧運動,每次30分鐘,在有氧運動區進行鍛煉,這些對你來說都是最佳的。配合著適當的訓練安排,這些有氧訓練也不應該影響你的短期運動性能。給有氧運動一個機會,在停止訓練之前,它可以給你帶來更多的好處。

高強度有氧和低強度有氧到底有什麼區別呢?

看了這麼多,相信你現在的謎團也解開了吧。要想增強心肺運作能力,那就選擇高強度的有氧比如HIIT這種短間歇高強度的,要想減脂則更偏向於低強度的。做有氧對我們最大的好處,就是提高我們的心肺能力,從而提昇運動能力!

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