憑著哪10個健身高手的秘訣,你的手臂也很快像他們一樣

運動大聯盟     2020年09月02日

你一定看過健身視頻,或者你在電影看到一些有關健身的片段,大多數都是練習臥推和彎舉,但是肌肉就是這麼簡單練出來嗎?

再問你一個問題,你知道練手臂的方法有哪些嗎?答案是槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、還是其他。其實不會那麼簡單,如果你想收穫圍度大,線條好的手臂,那就從現在重新認識怎樣練,因此我們帶來這10大高手秘訣。

憑著哪10個健身高手的秘訣,你的手臂也很快像他們一樣

1. 先理解肱二頭肌是如何運動的

你可能認為肱二頭肌很簡單——肱二頭肌有兩個頭,但比想像的要復雜些。例如,肱肌是二頭肌下面的一塊較小的肌肉,增加肱肌的大小可以增大手臂的維度。

憑著哪10個健身高手的秘訣,你的手臂也很快像他們一樣

肱二頭肌剖析

短頭:當手臂在身體前方時可以更好地練到短頭,如牧師椅彎舉,高位繩索彎舉

長頭:當手臂在身體平面後面可以更好地練到長頭,如上斜板啞鈴彎舉,錘式彎舉

肱肌:當雙手處於對握的姿勢,可以更好地練到肱肌,如錘式彎舉

肱橈肌:當雙手處於正握的姿勢,可以更好地練到肱橈肌,如反握彎舉

2. 每一個頭都要訓練

選擇了正確的動作就可以訓練每個頭和上臂的小肌肉。要記住一個訓練技巧,完全伸展肌肉能夠產生更強的收縮。

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手臂在身體的前面做彎舉動作,可以防止長頭完全伸展,有助於刺激短頭。另一方面,當手臂在身體平面的後面時,會讓長頭充分伸展。

在選擇訓練動作的時候,可以刺激所有頭和較小的肌肉,而一直做啞鈴彎舉無法做到這一點。

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3. 訓練背部

你可能熟悉划船或者拉的動作,訓練背部的同時也會刺激肱二頭肌。如果一周安排兩次手臂,可以在第二次練背後增加練肱二頭肌,這樣就可以得到更好的效果。

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4. 從增肌的訓練動作開始

雖然肱二頭肌沒有很多複合動作,但引體向上可能是更符合要求的,因為它可以練到背闊肌和二頭肌。

雖然引體向上並不是練二頭肌的指定動作,但選擇一個可以移動最大負重的訓練動作。作為第一個動作,站姿槓鈴或啞鈴彎舉是另外兩個好的選擇。

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5. 注意握距

調整握姿可以幫助刺激肱二頭肌的某個頭。長頭位於短頭的外面,所以使用比肩寬更窄的握距會促進長頭的生長。另一方面,使用比肩寬更寬的握距會將重心轉移到短頭。

可以嘗試的另一個方法是用窄握的方式做兩組槓鈴彎舉,另兩組握得更寬一些。

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6. 用對重量

如果想肱二頭肌變得更大更強壯,必須逼自己一把。如果近幾個月一直用同樣的負重做同樣的訓練,訓練的效果就不明顯了。

訓練變得更加容易的情況,選擇正確的重量,獲得更好的收縮是肌肉增長的關鍵。不要讓自己陷入舒適區。

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7. 試著孤立訓練肌肉

當熟練掌握刺激肱二頭肌的不同角度,是時候增加一些孤立的動作。集中彎舉和牧師椅彎舉可以迫使手臂保持穩定,並消除可能使用的任何借力。

使用較輕的重量,最好在訓練結束時做孤立動作。

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8. 訓練肱肌

要肱肌練得更大更強壯,意味著需要做更多的對握方式的彎舉,比如錘式彎舉,這樣做可以增加手臂的大小,讓肱二頭肌看起來更加飽滿。

9. 鎖定肘關節

練二頭肌的複合動作並不多見,但是我們可以做一些訓練來提高孤立動作的效果。使用太大的負重,如果使用正確的姿勢,迫使用借力來舉起負重。

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健美愛好者在做彎舉的時候,肘部向前拉會發生什麼?在移動重量時肩膀會藉力,這樣會減少對肱二頭肌張力的時間,實際上就是破壞了動作。

將肘部鎖定在身體兩側可以刺激肱二頭肌,負重不用舉得高,但是肱二頭肌會受到負重的衝擊。

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10. 別忽略前臂

肱二頭肌變強,前臂訓練是有意義的。很多小夥伴不明白,這些較小的肌肉有助於做彎舉。

裝有槓鈴片的彎桿槓鈴,在牧師椅上做反握彎舉——這可以刺激肱橈肌和肱肌。

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如果一直做彎舉卻毫無收穫?那這10個點會讓你儘早找到突破的點。認真訓練,而且別為自己找藉口,把泵感提上來,才是你更想要的麒麟臂!

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