從來沒想過這8個練背細節,居然是變寬變厚的關鍵

運動大聯盟     2020年09月03日

你想成為健身房當中強中之強嗎?他硬拉時不會拉到300kg,也不會在輔助器上做一組100個引體向上,因為這兩者前者是力量舉,後者把引體向上當有氧訓練來練。

強中之強除了專注於訓練以外,他們更注重身體每一個細節的打造,例如上背部,如果你可以發揮它的最大潛能,就可以大幅度地改善全身。

從來沒想過這8個練背細節,居然是變寬變厚的關鍵

只要想要練出強大的背部,或者改善身體的任何部位,有8個關鍵的要領。

1. 認知肌肉結構,確保正在想訓練的部位,獲得最大的刺激。

2. 增加訓練頻率

3. 要給全運動範圍(短距離,中距離,長距離)更多的收縮時間

4. 如果這部分肌肉沒有被刺激,它會很弱。首先確定如何訓練這部分肌肉,逐漸增加重量。

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5. 軟組織、靈活性和結構平衡同樣重要。

6. 動作中盡量減少其它身體部​​位的過分參與

7. 攝取足夠的熱量,獲得充足的睡眠,才會得到更好的恢復

8. 要足夠有耐性——訓練的最大驅動力總是漸進的重量,但要確保更好地完成動作。改善動作,加大負重,最終變得強大。

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掌握上面的要領這些,再加上3個可以用來打破訓練瓶頸的方法,在健身房裡變得越來越強壯……

方法1. 「神經激活」

訓練一個更大的背部,建立更好的念動一致和募集精神是至關重要的。這有助於精確感受想要訓練的肌肉,別忘了背部有很多肌肉,包括背闊肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌和豎脊肌等。

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試圖訓練背闊肌,卻無法「感受」到背闊肌運動,並且無法將精神募集到這塊肌肉上。那就使用單關節孤立動作刺激肌肉,感受在最短距離進行頂峰收縮,將有助於激活肌肉,改善念動一致。

這可以讓肌肉在復合動作上更加有力和找到感覺。所謂的「預疲勞」,就是這一種特殊的方法,其目標是在肌肉進行複合動作之前,通過孤立動作使肌肉預疲勞。

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這些訓練動作對難以刺激或感受到肌肉存在的小夥伴特別有效。挑選下面這些動作的其中一個在復合動作前進行練習。

訓練動作組數次數

直臂下壓3-4 8-10

寬握正手高位下拉3-4 8-10

單臂啞鈴划船3-4 8-10

俯身啞鈴反向飛鳥3-4 8-10

下斜坐姿繩索划船3-4 8-10

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使用比正常訓練小的負重進行預疲勞訓練。不用擔心,這種方法是刻意的,做好準備後,上背才會有巨大的訓練酸痛感。

方法2:倒計時引體向上

這個方法應該作為訓練計劃的第一動作。定時10分鐘,在定時器結束之前,盡可能做更多的引體向上。

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只有完整的動作才算入總數。沒有半程動作:手臂在最低點完全伸展,最高點是下巴超過單槓。肌肉開始疲勞時,身體就會變得很拖沓,緊繃感會轉移到身體的其它部位——斜方肌、三角肌後束和肱二頭肌,所以保持身體收緊。

組數、次數和休息時間完全靠個人決定。一些小夥伴想調整自己的疾走,做很多低次數數組;有些小夥伴會全力以赴只做幾組;而其他小夥伴會介於兩者之間。每週做2-3次。努力增加引體向上的總數,每次訓練比上一次總數至少增加一個。

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如果可以在10分鐘內只是完成了超過40個完美的引體向上,那麼需要增加一個彈力帶或者協助完成引體向上的輔助器械。有些引體向上動作可以包括胸部貼上引體向上桿、引體向上過肩胛骨、毛巾引體向上等等。

引體向上是上背訓練的王牌動作。用這種高密度方法提高你引體向上的表現,那麼你可以擁有一個更強壯、肌肉更飽滿的上背。

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方法3:划船動作不止一種

俯身槓鈴划船、坐姿繩索划船、繩索麵拉和單臂啞鈴划船都是非常好的訓練動作,絕對應該包括在日常訓練計劃中。

下面是一些不太常見的變式動作,您應該考慮將其添加到訓練計劃中。

從來沒想過這8個練背細節,居然是變寬變厚的關鍵

3A. 地板槓鈴划船

在整個動作中,背部與地面保持平行或接近平行,每個動作把槓鈴放回到地面上,每個動作並儘可能爆發性地把槓鈴拉到胸部的位置,與標準的槓鈴划船有所不同。

身體的位置和槓鈴在地板上完全靜止使這個動作非常獨特,富有挑戰性。

從來沒想過這8個練背細節,居然是變寬變厚的關鍵

3B. 上斜板啞鈴划船

這個訓練動作消除了下背部借力的可能,不需要擔心如何保持身體穩定,就像在俯身划船時時,上背部是這個動作唯一的注意點。

器械划船和啞鈴划船都可以俯臥在上斜凳上,所以變化很大。如果想用更高強度的技巧,例如,強迫次數、遞減組或停息訓練,上斜板啞鈴划船是一個很好的選擇。

從來沒想過這8個練背細節,居然是變寬變厚的關鍵

3C. 半俯身槓鈴划船

半俯身槓鈴划船是反握式(手掌向上)的槓鈴划船,身體稍微向前傾斜。動作範圍相對較短。而且斜方肌也會更多地被帶到。

這個划船動作的變式可以增強上背的肌肉,上背部當然需要更加強壯或更多的肌肉,這不應該阻止你去嘗試。

從來沒想過這8個練背細節,居然是變寬變厚的關鍵

寧可多做胸肌和肱二頭肌訓練,也不願意好好練上背,這是不少小夥伴會忽視的地方。要成為強中之強,飽滿的上背部才是作為他的滿意標誌!

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