10個登山小技巧,爬起山來更順心

運動大聯盟     2020年10月26日

1、下山一定不要跑

不要跳,速度要慢,要小心。

下山猛衝對膝蓋是最致命的,

大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

正確的下山方法是:

重心偏後並稍降低,

前腳站好才把重心移過去,永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2、儘可能減少負重

出發之前一定量力而行。即使是去爬座小山,

行走的時間超過4個小時也是很正常的。

一般情況下負重超過體重的1/4重量,

下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,

即使是特殊情況,負重也儘量不要超過體重的1/3。

10個登山小技巧,爬起山來更順心

3、做好充分的準備

開始爬山之前,做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、

韌帶等得到良好的預熱。

也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑夜的分泌。

4、儘量使用護膝和登山杖

登山杖最好是兩根,上臂儘量多的分擔腿的負重。

很多人鄙視用護具,

是覺得太「事兒」了麼?不過強烈建議用這兩樣護具,尤其是登山杖。

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5、穿適合爬山的鞋

並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,

不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人,

不然就太孫子了。

6、千萬不要「鎖關節」

當大腿過度勞累的時候,

走路時就會不自覺的鎖關節,就是把腿部伸的筆直,

這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆肌肉,

但是卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。

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7、注意辨別方位

隨時要注意所經過的明顯得自然標誌。如河、湖、岩壁、

形狀比較有特點的山頭等,

這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。

我們徒步的地區,大都有當地人活動,

也可根據小路的大小或有無經常走動的痕跡來進行判斷。

如果你徒步的路線曾經是熱點路線,

可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

8、學習方位判斷

如果沒有攜帶指南針,在有太陽的時候,結合時間,

可以通過看自己的影子,來知道自己大概的前進方向。

9、把握時間概念

徒步的時候,最好帶只手錶,

這樣對時間能有一個清晰的概念,知道自己還有多少路程要走。

每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。

可以向當地人諮詢一下當地太陽落山的時間,

根據時間及時地尋找營地或準備休息,徒步的時候要儘量避免走夜路。

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10、時刻調整步伐

有些人在徒步中大多都不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。

大步行進時,膝蓋得不到有效活動,

乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。

小步慢走可以有效減少乳酸的積累,

多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。

容易疲勞的原因大多是在平地跨大步,加快速度來走路。

這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路,不要慌忙。

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