拒絕瞎練:分享真正科學又完整的健身流程手冊,讓訓練效果翻倍

運動大聯盟     2020年09月05日

合理健身訓練流程是什麼?很多人去健身房看著琳瑯滿目的各種健身器材,像丈二的和尚一般,感覺無所適從,不知該怎麼辦?

其實一般情況下,將你的健身時間控制在1小時之內是最合理的。好多人為了達到快速減脂的目的,往往騎行40分鐘之後還要進行持續30分鐘跑步有氧,其實這樣的訓練方式,結果往往過猶不及。

拒絕瞎練:分享真正科學又完整的健身流程手冊,讓訓練效果翻倍

1. 熱身

熱身時間過短,沒有起到運動當中的緩衝作用,運動容易受傷。熱身時間過長,將所有力氣耗盡,在正式訓練當中力量減半,效果打折。

還有很大一部分人將熱身和運動後的靜態拉伸相混淆。靜態拉伸是放鬆僵硬的肌肉,以腿部鍛煉舉例,在系列腿部動作訓練後,你的腿部基本處於麻木狀態,甚至會有不能走路的感覺,這時做幾組拉伸,腿部會有明顯的輕鬆通透感。

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而熱身是運動前的過渡階段,是助力運動過程更好發力的前提。健身者在力量訓練如臥推或者深蹲前,可先通過走路或者慢跑的方式進行熱身。

2. 力量訓練

力量訓練過程中主要依靠身體的肌糖原提供能量。不論你做深蹲還是硬拉,過程中都會帶動肌糖原的消耗。一般來說,力量訓練分組次來做,每項力量訓練堅持4~5組,每組15次。只要在自身身體可承受範圍內負重,盡力做好每個動作,基本可以做到力竭,效果也更好。

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力量訓練過程中值得注意的一點是組間休息。如果鍛煉者想要保證訓練效果最大化,組間休息要盡可能縮短,一般來說建議30~90S。組間休息過長會讓你的訓練效果大打折扣,你之前做的幾組訓練可能會前功盡棄。因此建議力量訓練時最好一氣呵成。

3. 有氧運動

有健身經驗的小夥伴應該清楚,有氧運動其實比力量訓練容易的多。力量訓練過程中你可能需要衝刺大重量,如果你在力量訓練前做了大量有氧,消耗了大量體能的你此時已精疲力竭,恐怕沒有精力做力量訓練了。

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此外,先做力量訓練是肌糖原迅速消耗的過程,再堅持20分鐘的有氧可幫助你的身體快速燃燒脂肪。

4. 拉伸

拉伸放於鍛煉過後,可以有效的促進肌肉生長。肌肉生長不是在力量訓練過程當中,而是訓練之後,可能是睡覺的時候或者上班的時候。鍛煉過後的拉伸就是讓緊張的肌肉放輕鬆,將打結的肌纖維進行舒展。

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此時的拉伸一般選擇靜態拉伸的方式,一般來說靜態拉伸的每個動作都要堅持至少30s以上。運動基礎較好的鍛煉者需堅持更長的時間,肌肉有拉伸的疼痛感並繼續堅持一段時間,效果更好。

以上的健身流程是健身的基礎入門,一般鍛煉者都會遵循上述的原則加強鍛煉。當然除了基本流程外運動過程中還有很多需要注意的細節。

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