桌球訓練或比賽前的好習慣,熱身運動重要性和具體方法

運動大聯盟     2021年07月19日

桌球運動雖然是隔網運動沒有身體接觸,但是仍然屬於強對抗和劇烈的運動項目。訓練與比賽過程中的突發情況較多,準備不充分很容易受傷。為了減少傷病保持身體健康,更有效地進行桌球訓練和比賽,桌球愛好者應該養成熱身的良好習慣。

桌球熱身運動重要性主要有兩方面:

桌球訓練或比賽前的好習慣,熱身運動重要性和具體方法

一是可以桌球運動員形成潛意識的心理暗示,更加迅速專注到訓練或比賽中來。就好像戰士打仗前擦槍、整理彈藥一樣。

二是可以使桌球運動員的肌肉、韌帶、關節得到有效的預熱、拉伸和活動,避免在比賽中突然發力使造成的不必要損傷。

桌球運動是全身運動,全身肌肉組織都會參與活動,比較容易出現損傷的部位主要有手腕、肩部、腰部和膝關節。我們在做熱身運動時要重點活動這四個部位,但也要重視其他部位的熱身。熱身俱體方法如下:

1、頭部運動

搖頭晃腦:以頸部為軸頭部順時針繞環10次,再逆時針繞環10次;頭部盡力向左歪,然後儘力向左歪,重複5至10次;頭部向前下低頭,然後儘量向上抬頭,重複5至10次;盡量向左扭頭,然後儘量向右扭頭重複重複5至10次。

2、擴胸運動

雙臂平舉伸直,手掌向上兩臂向身體兩側盡量伸展;雙臂回到體前,手掌向下肘部彎曲,大臂向身體兩側伸展,這時你的手掌應該能夠碰觸到自己的前胸。

3、大臂繞環

一側大臂以肩關節為軸,由前上、向前下、向後下、向後上連續揮動10次,之後換另一側大臂進行;一側大臂以肩關節為軸,由前下、向前上、向後上、向後下連續揮動10次(與之前方向相反),之後換另一側大臂進行。

桌球訓練或比賽前的好習慣,熱身運動重要性和具體方法

4、肩關節拉伸

右臂向身體左側伸直,左前臂彎曲回收勾住右臂肘關節處向胸前壓,同時身體微向右轉,震顫10次。之後兩手臂互換進行。

左臂上舉過頭,前臂彎曲手掌至後頸部,右手從頭後抓住左肘向右方拉伸10次。之後換手進行。

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5、肘關節繞環

兩前臂以肘關節為軸相對轉動10次,之後反方向轉動。

6、手腕繞環

雙手五指交叉,以兩手手腕為軸相互轉動10次後,反方向轉動10次。

7、手指抵壓

左右手掌張開五指分開,左右手指相對上,兩手相中間抵壓10次。雙手分開,各攥拳、放鬆10次。

桌球訓練或比賽前的好習慣,熱身運動重要性和具體方法

8、腰部運動

腰部順時針轉動10次,再逆時針轉動10次;腰部盡力向左彎10次,然後儘力向左彎10次;雙腿分開與肩同寬,下身直立,向下彎腰上半身手部盡量接近地面,震顫10次。雙手護住後腰上半身向後仰,震顫10次。

兩臂彎曲,平行放在胸前,兩手微握拳,別向兩側扭動上身(轉腰),重複10次。

9、髖部運動

左腿半蹲,左手扶在大腿上,右手碰觸地板,右腿向另一側伸直,右腳掌用力接觸地面,用力向下震顫髖部10次。之後換腿進行。

10、拉伸大腿肌肉

站立右手扶牆,左腿小腿向後彎曲,左手手掌握住左腳腳麵,向臀部抵壓10次。之後換手換腿進行。

桌球訓練或比賽前的好習慣,熱身運動重要性和具體方法

11、膝關節運動

兩腿併攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉動膝部,可以先從左至右轉動,再從右至左轉動,各自轉動或交替轉動10次。

12、踝關節繞環

抬起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖為軸,順時針逆時針各旋轉10次。而後換左腳進行。

13、跟腱拉伸

左腳腳掌放平踏實,身體前傾右腿盡力向前成弓步,注意弓步時左腳仍然是放平踏實狀態,這樣左小腿跟腱得到拉伸,身體盡量向前震顫10次。之後換腿進行。(這個方法我看過國家隊員在陪業餘朋友打桌球時娛樂時,沒有熱身但是仍然做這個動作準備,可見這個動作的重要性)

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