營養設計完全指南之能量平衡

運動大聯盟     2019年01月19日

本指南旨在提供一個完整的、詳細的方法來教大家如何設定自己的營養計劃來達到自己的目標。

增肌與減脂的營養金字塔

我在曾經的文章中介紹過力量訓練金字塔模型,還沒有看過的Keepers強烈建議看完,這樣對訓練會有很好的幫助。同樣地,在建立自己的飲食結構時,也會有一個優先級順序,在這裡就是營養金字塔。如果你不了解,往好的說是在浪費錢,往壞的說就是在浪費你的時間和努力。

營養設計完全指南之能量平衡

在判斷什麼比較重要時往往會有很多誤區和迷思。在這個系列的內容中,我將提到增肌或者減脂時有關營養的優先級。先簡單的介紹一下要討論到的內容(以優先級順序開始):

#1.設定卡路里

能量平衡決定了你的體重是增還是減,可很多人往往忽視了這一點。

#2.常量營養素

學會正確的分配宏量營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)會更快的幫助你達到形體目標。

#3.微量營養素&水分

這個話題可能聽起來比較無聊,但是你卻不能忽視它。長期的微量元素缺乏會影響你的健康以及訓練效果。幸運的是,它們沒有那麼複雜。

#4.營養時機&進食頻率,卡路里&營養素循環

#5.補劑

補劑屬於最小的一個部分,不過正確的使用也會有幫助。這個部分會以兩個方面去講解:1.健康,2.形體&運動表現

在開始之前,讓我先說說大部分人可能經歷過的情況。如果你對計算和設定卡路里和常量營養素比較陌生,那麼很可能會這樣:

1.大多數情況下人們都能在一段時間內不計算卡路里而成功的減脂,僅僅是通過有意識的降低碳水的攝入。這就會大量降低身體內水分和肌糖原的平衡,所以在開始的1-2週內會有大量的體重降低,這往往被大家誤認為是脂肪的降低。

2.體重的下降接下來就會變慢。

3.這時候很多人就會感到沮喪,但是他們還是會堅持。

4.最終這個過程會由於能量需求的降低(通過不同的機制,代謝的降低是其中一種)而停止,但是他們沒有計算過卡路里,因此不能有效的判斷。所以,他們決定開始學習計算卡路里,可能就找到了像我這個系列中將要給出的方法。

5.但這個時候計算卡路里就沒有考慮到由於你已經節食一段時間,已經導致代謝的降低。因此,計算可能會偏高。

6.此外,卡路里需求通常被設定的比較高。因為他們往往會低估自己的體脂百分比,這就會影響計算。

7.當他們開始分配常量營養素時,又會重新攝入碳水化合物,這又會帶來水分和糖原新的平衡,容易被誤認為是脂肪的增長。

通過以上的總結可以看到,人們在看到體重上升後往往會疑惑或者恐慌,卻沒有意識到是水分和肌糖原。他們就會放棄,認為搞砸了,或者沒有耐心去等幾週讓身體達到新的平衡。所以請不要犯這樣的錯誤。

那麼現在就從第一層開始:如何設定卡路里。

無論你的目標是增肌,減脂,提高運動表現還是對於你的競技項目來維持體重,最重要的部分就是正確的掌握能量攝入。

不是營養素,不是營養時機,不是避免酒精、牛奶或者某種食物的攝入,而是卡路里攝入。那麼在接下來的內容裡我會提到:

1.如何基於你目前的體脂水平來選擇合適的減脂目標

2.如何基於你目前的訓練經驗來設定增肌目標

3.為了達到上述目標如何去計算你的能量攝入

4.為什麼計算卡路里只是一種「最好的估算」以及為什麼需要相應調整

5.如果事情沒有按照計劃發展,如何去調整卡路里的攝入

減脂&增肌之基礎

營養設計完全指南之能量平衡

這可以說是大部分人的訓練目的了,有時候想要兩者同時進行。在卡路里赤字下我們肌肉增長的能力會隨著體脂水平、訓練水平和卡路里赤字的大小下降。

減脂的速度會比增肌的速度要快,因此那些減脂的人可能會比增肌的人更快的在視覺上看到改變。增肌需要時間以及耐心。想像一下構建一座房子和摧毀一座房子,前者需要時間,後者會更快。增肌時過度的能量盈餘會導致肌肉的增長,但是也會有過多的不必要的脂肪增長。由於這裡我們是從形體的角度來看待營養,所以我們需要避免這種現象。

飲食的改變應該被用來創造能量赤字或者盈餘,而不是去改變鍛煉。通過飲食來控制能量平衡會簡單且有效的多(ie多吃或少吃,而不是多動或少動)。訓練則應該由目標來決定。

有氧,雖然可以作為創造卡路里赤字的一種方法,但決不應該作為主要的方式。

計算卡路里需求

首先要學會計算維持期的卡路里需求範圍。

第一步.計算基礎代謝(BMR)

有關基礎代謝的計算有很多公式,所有的公式頂多只能是一種估算,所以不要設法完全精準的計算。我們會基於如何進步來調整攝入量。

現在我們需要公式來開始。下面是兩個比較好的公式,如果你想,可以選擇不同的方法。

Harris-Benedict公式(不太準確,但是不需要了解體脂百分比)

男性:基礎代謝=88+[13.4×體重(kg為單位)]+[4.8×身高(厘米為單位)]-(5.7×年齡)

女性:基礎代謝=448+(9.2×體重)+(3.1×身高)-(4.3×年齡)

如果你處於肥胖狀態,那麼上面的公式會高估你的基礎代謝;如果你的體脂很低,那麼會低估你的基礎代謝。因此,我更喜歡Katch-McArdle公式,但是這個公式需要計算體脂百分比。

基礎代謝(男性和女性)=370+(21.6×瘦體重(kg))

第二步.考慮活動量

你需要增加活動指數(×1.2~×1.9)到基礎代謝上。

久坐(很少或者幾乎不鍛煉):BMR×1.2

輕微活躍(每週訓練2-3次):BMR×1.375

中等活躍(每週訓練4-5次):BMR×1.55

比較活躍(每週訓練6-7次):BMR×1.725

非常活躍(運動員):BMR×1.9

有必要注意的是這些都是估算,因為每個人的NEAT差別很大,我們需要做的是保持一致性。你使用一種方法計算,那麼就一直使用這種方法。

維持期的熱量就等於基礎代謝乘以活動指數。

第三步.設定減重(增重)目標

基於當前的體脂水平來設定減重目標,基於訓練水平(初中高級訓練者)來設定增重目標。

第四步.計算理論上的熱量赤字或者盈餘

第五步.相應的調整能量攝入

在一致的實施這些方法幾週後,根據體重的變化去相應的調整攝入。

現在舉兩個例子來給大家做一個參考。

張三:中等身高,中級訓練者,中等活躍,75kg,10%體脂,目標增肌

第一步:BMR=370+21.6×75×(1-10%)=1828kcals

第二步:TDEE=1828×1.55=2833kcals

李四:很高,初學者,輕微活躍,90kg,體脂20%,他需要減脂,如果他做得好,可以同時增肌。

第一步:BMR=370+21.6×90×(1-20%)=1925kcals

第二步:TDEE=1925×1.375=2647kcals

減脂:選擇目標並且確定卡路里攝入

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我每週能減多少脂肪?

理論上每天能減去的脂肪是有一個上限的,超過這個上限我們就會流失肌肉,不管我們攝入多少蛋白質。體脂更高的人相比體脂較低的人減脂的速度會更快。

減脂的速度取決於當前的體脂百分比,而不是體重。為了最大化保留肌肉,做以下推薦:

營養設計完全指南之能量平衡

體脂超過30%的肥胖人群每週能減的更快,但是不太推薦,因為這樣皮膚會鬆弛。

最後再用上面計算出來的維持期能量減去500-1000kcals的能量,就是減脂期應當攝入的熱量。定期通過你的減脂速度來調整熱量缺口。

增肌:肌肉增長預期與卡路里攝入

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我們知道訓練水平決定了肌肉增長的潛力,訓練水平越高,肌肉增長速度就越慢。通過了解自己的訓練水平,我們就可以很好地估算每個月能增長多少肌肉,這在確定卡路里攝入和體重增長目標時非常重要。

對於初學者,每個月的肌肉增長潛力在0.9-1.2kg;對於中級訓練者,每個月的肌肉增長潛力在0.45-0.9kg;對於高級訓練者,每個月的肌肉增長潛力是0.22kg 。

理論上講,增肌期不增加很明顯的脂肪是可能的。然而,這樣肌肉增長速率就不能最大化。因此,如果你想最大化增肌,脂肪會相應的增長。關鍵點是脂肪增長的速度要可控,這樣再以後減脂的時候也更容易。因此,我推薦大部分人應該去「乾淨增肌」,也就是說,在增肌期不要讓脂肪增長的速度過快。

最後來確定卡路里攝入,在上面計算出來的維持期熱量上加200-300kcals的熱量,再根據每個月的體重變化去相應的調整熱量盈餘。

當體重沒有預期的變化應該怎麼辦?

調整能量攝入,對於減脂:

如果體重降低過快,那麼就會有流失肌肉的風險。這個時候適當增加卡路里的攝入。

如果體重降低的沒那麼快,就適當降低卡路里攝入。

建議從100kcals開始改變。

對於增肌:

如果體重幾乎沒怎麼變,就增加卡路里攝入。

如果體重增長過快,你就會長過多脂肪,所以要相應降低卡路里攝入。

同樣建議從100kcals開始改變。事實上,當你的訓練水平越高,你需要的能量盈餘就越少。

最後請記住要考慮到水分導致體重的波動,在改變之前先看看3-4週的體重趨勢。

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