一段時間停止健身後會發生哪些變化?掉肌肉怎麼辦?

運動大聯盟     2020年09月06日

對於大部分訓練者來說,我們或多或少都不得不在某些時間段裡來降低訓練頻率甚至去停練。有可能是因為傷病、旅遊或者工作非常忙壓力也大導致完全不想訓練。而對於一些狂熱者們來說,他們可能就會擔心在這段時間內是否會有肌肉流失以及前段時間在健身房的進步是否都功虧一簣了。

一段時間停止健身後會發生哪些變化?掉肌肉怎麼辦?

你肌肉流失的速度有多快呢?

2013年的一篇文獻回顧中提到:「當你在1週內完全不活動時你就會流失接近1kg的瘦體重[1]。」

而且即使你沒有完全不活動,也有研究顯示在10天沒有訓練後,有訓練經驗的人群2型肌纖維大小降低了11%[2]!

但是,別擔心!需要注意的是這並不完全是真正的肌肉流失,而是由於肌肉內糖原水平和水分儲備的下降。

為什麼沒有訓練後肌肉看起來小了?

肌肉內的糖原和水分對它的大小有很大的影響。事實上,研究顯示肌糖原能增加「肌肉容量」(muscle volume)的大約16%[3]。而且還有研究發現當你停止訓練一周後,你的肌糖原水平能下降20%[4]。這就表示當你有一段時間不去健身房訓練後,你的肌肉看起來會更小,這可能也是你們曾經經歷過的。

但好消息是你的肌糖原水平和水分儲備在你開始重新訓練後會很快的恢復。事實上,2013年來自東京大學的一個研究就很好的證明了這一點[5]。

研究人員把受試者分成兩組,其中一組在24週內訓練6週,停練3週;另外一組在24週內沒有間斷。結果發現在24週結束後兩組都增長了幾乎相同的肌肉量,主要的不同如下圖:

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你可以從圖中看到,有間斷的那一組的肌肉大小會有波動,這其實就是因為在訓練和休息交替過程中出現的肌糖原和水分的增加和下降。因此,這就意味著有幾週不訓練不會導致非常顯著的肌肉流失,即使在這個過程中可能會因為糖原和水分的波動看起來讓你覺得會發生。

那麼你什麼時候開始真正流失肌肉?

不幸的是,如果你很久不鍛煉,那麼就會不可避免的有肌肉流失。

2013年的一篇文獻回顧[6]中顯示,在3週沒有訓練後,你就會真正開始流失肌肉和力量[7]。因此如果你會在很長時間內沒法訓練,那麼肌肉流失確實是你需要擔心的。不過也還有一些方法來幫助我們盡量保住肌肉。

如何在停練期間防止肌肉流失?

1.卡路里攝入處於維持期

你的身體維持肌肉和當前身體成分的能力與你吃多少有很大的關係,在停練期間就更是如此。

雖然有熱量盈餘通常會幫助構建肌肉,而你卻沒有訓練,這就可能會導致過多的脂肪增長。

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而另一方面,有熱量缺口通常會幫助我們減脂,但是如果你沒有訓練,這就可能會加速肌肉的分解。

一段時間停止健身後會發生哪些變化?掉肌肉怎麼辦?

因此,最好的方法就是吃夠熱量來維持你的體重。研究也有相同的觀點。

比如,2013年的一篇文獻回顧就分析了受試者在停練期間吃熱量赤字、維持熱量或者熱量盈餘時對保護肌肉的影響[8]。結果發現熱量赤字導致了最多的肌肉流失。

但有趣的是,研究人員還發現吃卡路里盈餘不僅僅導致了過多的脂肪增長,還增加了肌肉流失的速度。這可能是因為脂肪增長過程中間接出現的一些過程(比如炎症反應)。

因此研究人員建議吃維持期的熱量是最好的選擇。

至於如何找到自己維持體重的熱量,往期文章中有提到過。

2.攝入足夠的蛋白質

那麼接下來你就要確保你每天都攝入足夠的蛋白質,因為在停練期間維持高蛋白的攝入能夠幫助最小化肌肉流失[8]。

至於吃多少,我們知道0.73-1g/lb體重是足夠的。不過為了保險起見,傾向於這個範圍較高的數字可能是你盡可能維持肌肉的方法。

3.保持活躍

最後,我們要知道力量訓練不是保持肌肉的唯一方式。

簡單的散步、游泳或者甚至做家務對於保持肌肉都比完全不動要好。此外,多項研究顯示為了維持你的肌肉你其實不需要練很多。

比如,2011年的一項研究發現你只需要你之前訓練量的大約三分之一就能維持你的肌肉[9]。

同樣地,Schoenfeld和同事們在今年的一個研究中讓受試者在一周內做如下的13分鐘訓練,每週3次[10]:

坐姿划船:1組8-12個

軍事推舉:1組8-12個

高位下拉:1組8-12個

槓鈴平板臥推:1組8-12個

槓鈴深蹲:1組8-12個

腿舉:1組8-12個

腿屈伸:1組8-12個

每組做到力竭

他們發現在8週後受試者能維持並且甚至有輕微的肌肉增長。

因此如果你有時間/能力每週去健身房進行一次完整的全身訓練,或者每週幾次較短的全身訓練,那麼在你時間不充裕的情況下完全可以這麼做。這樣再結合前面提到的方法,就很可能足夠幫助你維持肌肉。

如果你因為傷病或者某種原因完全不能訓練,不要感覺有壓力,而且你也決不應該在傷病情況下繼續鍛煉。因為這往往會更糟糕,會花費更長的時間來完全恢復。此外,肌肉的記憶力是非常強大的,你流失的肌肉或者力量會在你重新開始規律訓練後很快回來。

參考文獻:

[1]Wall BT, van Loon LJ.Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.Nutr Rev. 2013 Apr;71(4):195-208.

[2]Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL.Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):215-23 .

[3]Hansen BF, Asp S, Kiens B, Richter EA.Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion.Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):209-13.

[4]Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, King DS, Thomas R, Fielding R.Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming.Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun;17(3):339-43.

[5]Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T.Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85.

[6]James Fisher, James Steele, Dave Smith.Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy.Med Sport 17 (4): 217-235, 2013.

[7]McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M.The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.Sports Med. 2013 May;43(5 ):367-84.

[8]Hugues Magne, Isabelle Savary-Auzeloux, Didier Re´mond,Dominique Dardevet.Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery.Nutrition Research Reviews 26(02):1-17 · August 2013.

[9]Bickel CS, Cross JM, Bamman MM.Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87.

[10]Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A.Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 28.

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