為了擁有六塊腹肌,你到底需要怎麼做?

運動大聯盟     2022年01月26日

幾乎所有健身的男生都想要清晰的六塊腹肌,這不僅僅代表著你的體型好看,也表示你為此付出了很多努力。

為了擁有六塊腹肌,你到底需要怎麼做?

然而,既然想要六塊腹肌的人那麼多,網上自然會有各種各樣的建議,而實際上真正有用或者科學的非常之少。

如果你百度或者谷歌搜索「如何獲得六塊腹肌」,你就會看到各種各樣錯誤的信息:

有的人說你需要攝入某些特定類型的食物和飲料並且去避免其他的食物飲料

有的人提倡一些特殊的燃脂藥物

而還有的人提倡把腹部訓練作為減去腹部脂肪的關鍵(現在還是有很多人相信這點)

作為曾經減去過腹部脂肪並且擁有六塊腹肌的人,我可以告訴你上面提到的這些都沒有幫助。

事實上,讓我們看一下研究,就可以證實我的觀點。比如,2011年的一項研究發現每週5次,持續6週的直接腹部訓練在超重受試者中對於減少腹部脂肪沒有影響[1]。

為了擁有六塊腹肌,你到底需要怎麼做?

也就表示任何單獨的腹部練習並不會讓你有六塊腹肌。那麼你應該怎麼做呢?好消息是真正科學詢證獲得六塊腹肌的方法也很簡單,我會在下面的三點中介紹給大家。

1.建立你的營養計劃

第一步也是最重要的一步,那就是建立你的營養計劃。良好的營養計劃就會幫助你減去掩蓋在你六塊腹肌上過多的脂肪。

你們應該都知道為了減脂,我們需要處於能量赤字狀態:

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創造能量赤字最簡單的方法就是少吃。雖然理論上來說你可以通過練的更多來做到,但是做起來更難也很難持續。

比如,大多數人會覺得如果每天要額外燃燒500卡路里,慢跑40分鐘會比少吃一點更困難:

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這也是為什麼你需要將營養放在第一位。

至於你要吃多少,能量和營養素如何去安排,我在往期營養設計完全指南之能量平衡的文章裡已經詳細介紹過了,還沒有看過的讀者們請查閱營養設計完全指南之常量營養素

有關食物的選擇,蛋白質類推薦乳清蛋白、瘦牛肉、雞胸肉、酸奶、雞蛋、魚肉等,脂肪推薦橄欖油、椰子油、堅果類等,碳水化合物推薦各種蔬菜水果、薯類、全穀物等。80%的食物最好是非加工的,20%的食物可以不那麼健康,來作為靈活調整的一部分,這樣才能幫助你長久的堅持下去。

2.建立你的訓練計劃

這一步就包含了設定自己的力量訓練計劃,因為當你處於能量赤字時再結合力量訓練,就會讓你在減脂的時候維持肌肉並且當你慢慢瘦下來時幫助你的腹部更有型。

2015年的一項系統回顧和meta分析觀察了在超重個體中下面三種情況下的身體成分變化[2]:

1.只有能量赤字

2.能量赤字伴隨有氧運動

3.能量赤字伴隨力量訓練

為了擁有六塊腹肌,你到底需要怎麼做?

分析發現能量赤字伴隨力量訓練在減脂和肌肉增長上有最顯著的改變。

至於你該如何去選擇你的訓練計劃,我在這個月中也有一篇文章寫的非常詳細,大家可以參考如何選擇最適合自己的訓練計劃?(內含參考計劃!)

還有一點就是關於腹部的訓練,我也推薦加入到訓練計劃中。主要的原因就是複合動作其實對於腹直肌的刺激非常小,很多人都以為只要做了大重量的複合動作,就會對腹部刺激非常大了,實際上不是這樣。

2014年的一項肌電圖研究發現在深蹲中腹直肌和腹斜肌的激活程度非常低,小於20%,而標準的仰臥起坐都能帶來40%左右的激活[3]。

為了擁有六塊腹肌,你到底需要怎麼做?

因此,既然腹直肌能像其他肌肉一樣增長,這些結果就表示你還是要做一些直接刺激到腹部的練習,當你腹部上的脂肪慢慢變少時,你的腹肌也會越來越好看。

我推薦每週訓練1-3次,包含負重和無負重的動作,可以在休息日做,也可以在主要動作結束後去做。

至於有氧運動,在剛開始並不需要,可以在後期作為加快減脂進程的工具。

3.監控你的進步並做相應調整

做好了第一步和第二步,最後需要做的就是每週監控你的進步並且去做相應的調整來確保你是在正確的道路上。至於每週你的目標應該要減多少,有研究顯示每周大約減去體重的0.7%能夠在最大化減脂時最小化肌肉的流失[4]。我在這裡推薦每週減重速度大概在體重的0.5-1%,具體數字取決於你的體脂水平和訓練經驗。

如果你發現體重掉的過快,這其實並不是一件好事,這說明很可能你的瘦體重也流失的比較多;相反如果你的體重沒怎麼掉,說明你還是吃多了。在你不停的進步時,你最終也不可避免的需要進一步降低能量攝入或者增加更多的有氧運動,關鍵是要慢慢來。

還要記住的是體重只是衡量進步的一個方法。你的力量水平如何,體型在鏡子裡看起來怎麼樣等都對你監控進步的精確性非常重要。

你大概什麼時候可以看到腹肌?

一般來說,你堅持做上面的步驟,直到你的體脂達到12%或者更低。

為了擁有六塊腹肌,你到底需要怎麼做?

在你減脂的過程中,身體的其他部位也會跟著瘦,比如臉和手臂,可能最終才是腹部,因為腹部上的脂肪細胞比較頑固。因此,你要耐心一點,不要太心急。當然,具體瘦哪裡個體差異比較大,有的人一瘦就瘦胸,有的人一瘦就瘦肚子,我們很難去改變。

最後還要提到的是,並不是每個人都有六塊腹肌。腹直肌實際上只有一塊,具體看到的形態有幾塊這是爹媽給的,取決於你的腱劃,是它將腹直肌分成若干個肌腹。有的人減下來後是4塊,有的人6塊,可能你還看到有的人是8塊,而還有的人甚至不對稱。然而,這些我們都無法改變,除非重新投胎。

以上就是今天的分享,如果你覺得對你有幫助,請分享給更多人。

#2019我要瘦!#

參考文獻:

[1]Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S.The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat.Journal of Strength and Conditioning Research: September 2011 - Volume 25 - Issue 9 - p 2559 -2564

[2]James E Clark.Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta- analysis.J Diabetes Metab Disord. 2015; 14: 31.

[3]Aspe RR, Swinton PA.Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat.J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2827-36.

[4]Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J.Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

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