有關腿舉的所有知識,你想知道了都在這了

運動大聯盟     2022年01月27日

我相信只要是有在健身房訓練的人,都會注意到幾乎每個健身房都會有的一個器械,那就是腿舉機。什麼?這個都沒有?趕緊換地方吧...

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不過,腿舉這個動作往往被很多人詬病。有人覺得這只是器械,練出來的是「死肌肉」,對於運動表現的遷移能力沒有深蹲強。通常腿舉都會被拿來跟深蹲作為比較,但實際上這樣的比較沒有很大的意義。當我們選擇動作時,我們需要根據自己的目標、能力、喜好等因素去決定。舉個例子,如果你身上有傷病,不適合做深蹲,但是你做腿舉會感覺到很舒服,而且在持續進步,那麼你能增加腿部肌肉嗎,當然可以!力量訓練的主要原則就是漸進超負荷,只要我們能選擇合適的動作,在這些動作上去進步,我們就會增加肌肉。

然而,很多人在做腿舉時往往會腰酸,而且腿舉通常也是一個能上很大重量的動作。因此,很多人為了「虛榮」上很大的重量,而只選擇做半程,這樣對於增肌效果並不佳。實際上,如果我們做的正確,無論男女,無論訓練水平,腿舉都可以幫助我們達到訓練目標。那麼在接下來的內容中,我將為大家介紹一下腿舉以及常見的變式。

動作標準

健身房的腿舉機往往有兩種,第一種是45度式的:

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另外一種是活動式的:

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第一種通常在老式的健身房見的比較多,不過即使是現在,也有很多健身房選擇採購這種腿舉機。第二種腿舉機軌跡和第一種相比有一點差別,不過兩種都OK,你所在的健身房有哪種,就使用那種,下面提到的訓練技巧以及方法也都試用於這些器械。

首先,請確保將靠背調整至合適的位置。一般來講,腿舉機的靠背都是可以調節角度的(與水平面的夾角),因為每個人的腿長以及髖關節靈活性不同,所以我們要自己嘗試幾下,選擇一個自己最舒服最強壯以及動作幅度最大的角度。

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然後,全程保證腰要緊貼在靠背上。確實,我們需要盡可能大的動作幅度,但是如果你的髖關節不夠靈活,下的過深就容易導致腰椎代償,常見的現象就是屁股和腰離開座板。因此,在動作形式沒有變形的情況下,幅度盡可能大。

最後,腳放的位置就有一定的講究了。常規來講,我們的雙腳是放在靠中間的位置,這樣可以均勻的刺激到我們的大腿前側、後側以及臀部。但是,當我們想要對於特定的肌肉進行強化時,我們就需要根據我們的目標來改變我們的站距。

側重於股四頭肌

對於男性,如果想更多的練到大腿前側的肌肉,那麼需要將腳靠近並且放的靠下一點:

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當然,這個時候對於踝關節靈活性的要求就會比較高,不過你可以像我一樣穿舉重鞋,這樣就可以幫助你下的更深,股四頭肌的刺激會更強烈。一般來說,這種方式的腿舉重量相對常規的做法重量會輕一點,但是別擔心,你的股四頭肌會感覺到前所未有的酸痛。

側重於膕繩肌

相反,對於很多女性來說,她們並不想過多的發達股四頭肌,或者對於那些大腿前後側差別很大的男性,都可以選擇另外一種方式來將側重點轉移到大腿後側上。那麼這個時候我們就需要將腳放的靠近上面並且雙腳的距離遠一點,同時保持腳尖外展:

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請注意膝蓋要對準腳尖方向,不要內扣。

側重於臀部

對於想用腿舉來發展臀部肌肉的女性訓練者來說,除了將腿放高並且寬以外,還可以在雙腿之間綁一根彈力帶:

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這時候臀部不僅僅幫助伸髖,還能幫助髖外展,因此能更多的刺激到臀部。注意選擇合適阻力的彈力帶。

單腿變式

除了雙腿做之外,我們還可以用單腿做。對於很多男性來說,雙腿可以上很大的重量,上片子下片子非常麻煩,而且重量越大,往往受傷的風險也越大。因此,單腿也是一個很好的選擇,另外單腿還能幫助我們強化較弱的一側:

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不過由於每個人的解剖結構差異,有的人喜歡腳尖微微外展:

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而有的人適合腳尖微微朝里:

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這就存在個體差異了,因此找到自己最喜歡最舒服的朝向就行,但不管怎樣,膝蓋都需要對準腳尖。

另外,對於單腿的腿舉,還有幾種不太常見的變式。首先就是身體側著做:

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這種方法對於臀部的刺激也會增加,不過重量往往不會很大,可以作為一個輔助的方法。

還有一種方法叫做B站距,什麼意思呢?看下圖:

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簡單來說,就是一個腳在上面,一個腳在下面,在離心的過程中(往下放),上面的腳承重大概80%,下面的腳承重大概20%。在向心的過程中(往上推),兩個腳一起推。這種站距的方法屬於強化離心的過程,也是屬於技巧之一,可以作為訓練變量安排在我們的訓練計劃中。

動作安排

腿舉可以作為下肢訓練的一個主要動作,無論是大重量低次數,中等重量中等次數,或者小重量多次數都可以去做。因為它是在器械上完成的,所以安全性較高,我們也可以使用各種各樣的訓練技巧。比如,金字塔組,第一組15個,第二組12個,第三組10個,第四組8個。或者遞減組,做完一組,馬上降低重量接著做下一組,一共降低2-3次。

正如你們所看到的,我們做腿舉的方法多種多樣,根據自己的目標和喜好去選擇。不過,還需要記住的是不管怎樣,動作的選擇始終只是訓練的許多變量之一,如果想要最大化增肌,我們還要考慮到很多其他的因素,比如強度、訓練量、頻率等等。

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