開始決定減肥前,你需要完成這3個準備

運動大聯盟     2019年01月24日

減肥是一個亙古不變的熱聊話題,有人通過減肥獲得了整容般的改造效果,也有人整天為減肥發愁。「少吃多動」的口號人人都會喊,為什麼還有那麼多人不知道如何減肥?有調研數據顯示95%的人減肥之後都出現了反彈現象,如何才能成為5%的那一部分人。今天我們就來聊聊這個話題,開始決定減肥前,你需要了解什麼?

有人說減肥前還需要準備什麼,當然需要準備,並不是你喊喊口號就行了的,可以說有準備的減肥是成功的關鍵。減肥前,至少要從以下3個方面進行準備:

開始決定減肥前,你需要完成這3個準備

1、心理準備

心理準備是你需要做的第一件事情,有很多人把減肥掛在嘴邊,隔幾天就聽見ta說:不行了我要減肥了。面對鏡子、面對曾經能夠輕鬆駕馭的衣服,你暗暗發誓,接下來我一定要減肥,然後就沒有然後了……,請認真問自己三個問題:

1)我為什麼這次一定要減肥,我現在過得挺好的,何必要多次一舉呢?

2)我憑什麼覺得這次減肥一定會成功,我也曾試過好幾次,這次到底有什麼不一樣?

3)為了這​​次減肥,我能夠犧牲什麼?

2、基礎知識準備

一個人對健身知識的掌握程度一定條件上會影響ta健身的水平,對於減肥也是一樣。少吃多動描述了一個簡單的減肥道理,但是怎麼吃?吃多少?怎麼動?這些問題如何來解答?下面就來說說減肥需要具備的基礎知識。

減肥原理

開始決定減肥前,你需要完成這3個準備

能量守恆是減肥最本質的原理,能量攝入大於能量支出則體重增加,能量攝入小於能量支出則體重減少。能量攝入唯一的來源就是飲食攝入,所以控制飲食攝入是我們要做的第一件事情。能量支出大體分為三個部分:基礎代謝(75%)、體力活動消耗(15%)、食物熱效應(10%)。

最佳減肥速度

每個月減重4~8斤是最佳的減肥速度,速度太快會導致肌肉流失和水份丟失,同時短期內體重發生較大的變化會導致內分泌環境失衡;速度太慢也會影響減肥者的信心。想要達到每個月4~8斤的速度,每天的熱量缺口應為500~1000大卡。

食物熱量和食物熱效應

一個最基本的概念:1g蛋白質的熱量為4大卡,1g碳水化合物的熱量為4大卡,1g脂肪的熱量為9大卡。食物的熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象,簡單的講就是我們吃飯也需要消耗熱量。蛋白質的熱效應為30%,碳水化合物和脂肪的熱效應為5%,舉個例子,吃了100g蛋白質攝入了400大卡的熱量同時又消耗了120大卡的熱量,由此可見蛋白質對減脂的幫助。

節食的安全邊界

少食多動確實是減肥真理,但是很多人把少食當成了過度節食,當能量攝入長期低於基礎代謝時,身體會進入應急保護狀態以應對「飢荒」、保證生存,這是人體的本能,這種狀態下基礎代謝下降、行動意志下降、食慾上升。科學家對有節食經歷的人進行大腦皮層掃描發現,有過節食經歷的人對食物的反射區域比常人活躍,且沒辦法恢復。這裡推薦邱醫生的基礎代謝減肥法,能量攝入保持在基礎代謝水平。

基礎代謝

基礎代謝是人體能量消耗的最大組成部分,因此是不是提升基礎代謝就能躺著減肥啦?很多文章利用這一點大肆宣傳,不過我要潑冷水了,提升基礎代謝是非常困難的,且提升空間是有限的。基礎代謝的計算公式如下:

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

大體上可以了解,基礎代謝跟性別、體重、升高、年齡等因素有關,增加肌肉確實可以提高基礎代謝,不過每增加1磅肌肉只能提高6大卡基礎代謝,所以躺著減肥只是想想而已。

少食VS多動

減肥這件事情,少食比多動更重要,舉個例子,你辛辛苦苦健身房跑步60分鐘,心裡想著今天跑了這麼久,肯定消耗了不少熱量,可以獎勵自己一下,吃個冰激凌吧,於是今天的運動全都白做了。另外減肥期間吃什麼不重要,關鍵是吃多少,我自己是個例子,大家可以看我的30天間歇性輕斷食系列,我雖然吃了泡麵,但是我一樣能夠減少體重,但是我這麼做不代表你也可以。最後,少吃快糖(精製碳水)甚至不吃,因為快糖能夠引起胰島素的劇烈波動,是血糖下降,而胰島素是脂肪分解抑制類激素,同時血糖快速下降以及引起假餓的現象。

運動選擇

對於減肥來說,輕緩的運動比劇烈運動來說是更好的選擇,我們以最大攝氧量VO2Max來描述運動強度,當攝氧量在25%VO2max~50%VO2max(低強度)時,脂肪氧化供能比例約為70%~80%;當運動強度達到65%VO2max(中強度)時,脂肪和糖供能的比例約為1:1;如果運動強度繼續加大,此時將會發生快速糖酵解,身體更加偏向於使用糖進行供能。

開始決定減肥前,你需要完成這3個準備

3、計劃準備

最後一項是計劃準備,飲食計劃和訓練計劃。

飲食計劃是根據能量攝入計算後重新分配的結果,通常建議早中晚三餐能量攝入比例為3:4:3,另外脂肪攝入佔總能量的20%,碳水化合物攝入佔比總能量的50%,蛋白質攝入佔比剩餘的30%。除此之外,你還需要考慮自己的飲食習慣,例如經常有吃夜宵的習慣怎麼辦,那你可以把晚上延長到夜宵時間再吃,或者就改掉吃夜宵的習慣;再比如,工作餐環境菜品重油又怎麼辦?是否可以自己準備,不能自己準備的話,是否可以吃健康一點的外賣,外賣也很重鹽重油的話,先吃蔬菜、再吃蛋白類食物,最後減少碳水的攝入。

訓練計劃涉及到訓練頻率、訓練強度、持續時間的設計,請不要給自己做這樣的計劃:我下週一定要跑步。計劃要符合SMART原則。S表示計劃要具體,你要綜合考核自己的時間安排,1週2次在什麼時間進行鍛煉是最合適你的,下週一定要跑步這樣的計劃到最後永遠都是下一個下週要做的事情,因為你總有很多不去做的理由。M表示計劃要可衡量,你說一定要跑步,這樣的計劃無法衡量,跑30分鐘也是跑,跑5分鐘也是跑,沒辦法衡量計劃就沒有意義。A表示計劃可實現,對一個新手來說以7分鐘的配速跑30分鐘比以3分鐘的配速跑30分鐘根據有知道意義,因為前者更能實現。R表示計劃的相關性,比如你為減肥設計了一個每天讀書30分鐘的計劃,這種計劃就不存在意義。最後是T時限性,什麼時候去執行這個計劃,下週具體指的是哪一天。

最後還有一點,叫做:just do it。也許你正在看我這篇文章,腦海裡面想的是:嗯,還不錯,我先收藏,等我下次需要的時候翻出來看看。但我需要跟你說的是,just do it,立刻馬上。

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