好難得一個資深瑜伽人必須懂的膝關節保護——超詳細體式解讀

養身保健與生活趣事     2017-05-19     檢舉

一個資深瑜伽人必須懂的膝關節保護——超詳細體式解讀

 

任何一種體育運動都存在風險

有一種痛叫「瑜伽傷害」

為什麼我都『做到』了,膝關節還是受傷了?

軀幹伸展得也不錯,可為什麼腰椎會疼痛?

為什麼一場練習下來,並沒有得到能量的修復反而感到疲憊?

疼痛,尤其是突然的疼痛或者刺痛,是一種身體「受傷」的報警信號。

和任何一種體育運動一樣,瑜伽也存在風險。頸部、下背、部、肩膀、手腕、膝蓋是最易受傷的身體部位,而膝蓋受損就更為常見了,這應當引起習練者們的重視!從正確的習練出發避免膝蓋受損 剖析體式習練對與錯

1 / 三角伸展式 Utthita Trikonasana

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錯誤點:膝蓋內扣、髕骨連接大腿前側肌肉鬆軟。

錯誤體式習練傷害性:

1、膝蓋內扣造成膝蓋被動扭轉讓其受到擠壓;

2、膝蓋不正位影響臀部向後,給膝蓋和腳踝造成壓力不均;

3、髕骨、大腿前側肌肉放鬆,讓膝關節沒有空間,增加對膝蓋的擠壓。

三角伸展式體式局部對比

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安全習練關鍵:

1、髕骨連接大腿前側肌肉用力上提,讓膝關節獲得空間;

2、從大腿根旋轉帶動膝關節轉向並正對腳趾,此時膝關節是不受擠壓的。這種旋轉在體式中必須持續保持;

3、後腿腳跟保持向下的力量,膝關節持續正對前方,讓膝蓋避免擰擠的壓力。

2 / 橋式

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錯誤點:腳外側不平行、雙膝距離過寬外撇。錯誤體式習練傷害性:膝蓋距離過寬超過腳外側,導致膝蓋外側壓力過大,容易造成膝蓋受傷。

錯誤體式習練傷害性:

1 、腳趾過渡外展,膝關節壓力過大。

2、大腿前側外旋導致膝蓋不正。

3、腳後跟內扣導致小腿外旋 ,骨盆過於緊張。

橋式體式局部對比

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安全習練關鍵:

1、兩腳外側保持平行,膝蓋在腳踝正上方,小腿脛骨垂直於地板,讓腳踝和膝蓋力量均衡;

2、大腿肌肉拉向腹股溝的力量要加強,大腿內側向下,讓肌肉用力拉開膝關節空間;

3、腳跟的內外側向下用力,避免把更多的力量落於腳掌。

3 / 加強側伸展式 Parsvottanasana

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錯誤點:膝關節超伸,導致膝關節壓力過大,前大腿肌肉無外轉,後大腿肌肉無內旋。整個腿部處於放鬆的狀態。

錯誤體式習練傷害性:

1、 髖部不正位給脊柱帶來壓力,導致整個背部區域緊張

2、 腿部肌肉拉伸不到位導致膝關節壓力過大

橋式體式局部對比

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安全習練關鍵:

1 、舒展臀部肌肉的同時,伸長側腰,加強骨盆區域的穩定性和平衡感

2、 保持手腕和肩部的活動功能,並打開髖部,對身體和意識來講,加強側伸展式動靜相宜。

3、 通常,後彎體式可以幫助打開胸部,加強側伸展式則是前曲體式中打開胸部的絕妙例子。

4、頭躬親朝向心臟,激發出對自我和修習的謙遜與敬畏感。

5、 進入和轉出體式的重點在於身體前側向上朝向脊柱,可消除背部肌肉的潛在緊張,避免背部受傷。首先讓身體充分的適應,隨後便可體驗加強側伸展式的功效了。

4 / 幻椅式 Utkatasana

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錯誤點:腰部塌陷臀部上翹、膝蓋超過腳尖、大腿無力。

錯誤體式習練傷害性:

1、膝蓋超過腳尖而大腿沒有用力,那麼更多身體的重力就會壓迫到膝蓋,增加膝蓋的摩擦力造成損傷;

2、塌腰翹臀使下背部無法很好伸展,對腰低區域的擠壓力變大,神經受壓迫會影響到膝蓋的活動力。

幻椅式體式局部對比

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安全習練關鍵:

1、屈腿時,小腿儘量伸直一點。腿部學會用力,把大腿前側肌肉上提和小腿脛骨向後的力量做出來,釋放膝蓋壓力;

2、臀部的上端趨向臀部的下端,坐骨朝向地板,達到身體重力平衡;

3、膝蓋保持正對腳尖方向。

5 / 戰士三式Virabhadrasana

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錯誤點:身體重力全在主力腿上,腿部肌肉處於放鬆的狀態,使膝關節壓力過大導致身體不平衡腿超伸。

錯誤體式習練傷害性:

1 雙臂和抬起的腿沒有對抗的力量,導致整個身體不穩定。

2 由於身體的不穩定主力腿超伸,骨盆不端正。

3 塌腰翹臀使背部區域伸展不夠,腰椎壓力過大。

橋式體式局部對比

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安全習練關鍵:

1、右腿向後略抬起事整個腿部肌肉收緊,通過肌肉收緊使整個整體平衡和對抗。

2、身體向前傾,身體和支撐腿成為T字形。

3 身體和腿應該保持在一條線上。身體向前傾不能超於90度,腿也不要太過90度。站立腿的大腿肌肉上提收緊給膝關節更多的空間。

3、由頸椎開始一點點直立。切不可直接動用腰部力量。

7 / 日常膝關節出現的疼痛對應措施

1 出現疼痛要及時冰敷,大約 15 分鐘左右

這是最重要的

2 千萬不能熱敷、外擦活血藥和按揉膝關節

膝關節冰敷方法如圖所示:

把製作好的冰袋儘量平鋪覆蓋在膝關節的前面,然後用繃帶或膝關節冰敷帶固定好。

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對症治療:可以使用按摩乳進行自我局部按摩、針灸、超聲波、短波理療、外敷中藥、內服布洛芬之類的止痛藥等。

輕者可以自愈,一般3~5天疼痛症狀大大減輕或者消失。

損傷較重者(一般一至兩周後症狀不能緩解)應及時諮詢專業醫生,由醫生進行檢查和處理,千萬不要硬挺,錯失最佳的治療時間。

如果有下述情況,儘快找醫生

一到兩周自我治療後膝關節繼續疼痛

休息(坐臥)時候感到刺痛。

步履蹣跚。

可以看到或感覺到變形(可能是骨折)。

感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺(可能是神經系統問題)。

小腿下部、腳或腳踝發紫發冷(可能是循環系統問題)。

小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱,同時發燒(可能有感染)。

練習時使用護膝帶、護膝、肌肉貼布等保護膝關節,預防或防止膝關節損傷加重。

8 / 膝關節肌貼固定法

為了預防和治療膝關節損傷,有時需要肌肉貼布固定。肌肉貼布固定法根據不同需要有很多種貼法。

下面介紹一種肌肉貼布固定法:

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髕骨左右固定

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髕骨上下固定 內側支持帶固定

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外側支持帶固定 固定完畢

失去習練的安全性,瑜伽的精進更是無從談起。歡迎大家在留言板上撩小編,一起討論一起學習。