「訓練技巧」用主動不足和被動張力來增肌

運動大聯盟     2020年09月20日

許多運動員都嘗試過在訓練中去孤立某塊肌肉。這麼做的原因有改善肌肉對稱度、糾正力量不平衡或者對已經存在的傷病進行康復。但是需要知道的是,嚴格的孤立肌肉在負重條件下是不可能做到的,沒有哪種方法能在沒有協同肌參與的情況下去完全激活某塊肌肉。

幸運的是,有一些技巧能夠去強化某塊特定的肌肉。比如,你可以在訓練中使用單關節動作,而不是多關節動作,這就會減少協同肌和穩定肌的參與,使你更專注主動肌。改變動作的角度(平板vs 上斜)也是另外一種方法。在有些情況下,只是改變握法就能刺激不同的部位。

雖然這些都是比較有效的方法,不過還有兩種技巧通常被忽略了:被動張力和主動不足。主動不足表示雙關節肌在一個關節被縮短時,另一個關節的肌肉收縮就啟動了。因為當肌肉的附著點靠近時,收縮力就會變弱,肌肉處於「長度張力曲線」的最低點,因此產力能力是最小的。相反,被動張力發生在雙關節肌在一個關節被拉長的同時,在另一個關節產力。這就會產生有利的「長度張力關係」並且最大化肌肉產力的能力。類比一下彈弓,當橡皮筋繃緊時會比鬆弛時把物體彈的更遠。下面的內容將介紹如何將這兩種技巧運動到一些肌肉訓練上。

小腿

「訓練技巧」用主動不足和被動張力來增肌

小腿三頭肌(腓腸肌和比目魚肌)是踝關節的主要蹠屈肌,並且組成了小腿的大部分肌肉。腓腸肌起於股骨遠端,止於跟腱。因此,它跨越了膝關節和踝關節。另一方面,比目魚肌起於脛骨止於跟骨,是單關節肌。

由於腓腸肌跨越了膝關節,因此當腿伸直時它就會被拉長。那麼任何在直腿狀態下的小腿練習就會在腓腸肌上產生被動張力。相反當腿彎曲時,腓腸肌就會放鬆,產力能力就會下降。因此,任何屈膝90度的小腿練習(坐姿提踵)就會讓腓腸肌處於主動不足,比目魚肌發力就占主導位置。

膕繩肌

「訓練技巧」用主動不足和被動張力來增肌

膕繩肌(半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭)跨越了膝關節和髖關節,有兩個功能:伸髖和屈膝。因此,在腿彎舉的動作中屈髖就會創造被動張力。那麼在使用腿彎舉器械時,表面帶有一定的角度更好(俯臥狀態下髖關節屈一點),或者在做站姿腿彎舉時髖關節處於屈曲位置,你會最大化募集到膕繩肌。另一方面,在做伸髖動作時(直腿硬拉或者早上好),通過減少膝關節的彎曲就可以給膕繩肌帶來被動張力。不過輕微的屈膝會減少髕骨的壓力,在不鎖死關節的情況下盡可能保持腿伸直就能最大化膕繩肌的激活程度。

肱二頭肌

「訓練技巧」用主動不足和被動張力來增肌

肱肌、肱橈肌和肱二頭肌是肘關節的主要屈肌。肱二頭肌,我們知道有兩個頭。短頭附著在肩胛骨喙突上,長頭附著在肩胛骨盂上粗隆,兩個頭的肌纖維連在一起形成肱二頭肌肌腱,附著在橈骨上。

由於肱二頭肌長頭跨越了肩關節,因此它能幫助肩膀屈曲和外展,而短頭則沒有。記住這點後,你就會知道當肩膀處於超伸狀態時長頭就會有被動的張力(比如上斜彎舉),這就會讓長頭最大程度發力並在肘關節屈的過程中占主要地位。而另一方面,當肩膀處於屈曲位,長頭就會處於主動不足,短頭就會處於主導地位。另外,短頭還可以在肩膀外展時被刺激到(高位的繩索彎舉)。

肱三頭肌

「訓練技巧」用主動不足和被動張力來增肌

肱三頭肌是肘關節的主要伸肌,我們同樣知道它有三個頭。內側頭和外側頭附著在肱骨上,這使它們成為單純的肘關節伸肌。另一方面,長頭附著在肩胛骨的盂下粗隆,因此跨越了肩關節。三個頭形成肌腱附著在尺骨上。

由於肱三頭肌長頭跨越了肩關節,當肩膀處於屈曲狀態時(手臂上抬,手肘朝上天花板)就會創造被動張力。那麼這個時候長頭就會被拉長,比其他兩個頭力更大。相反,內側頭和外側頭在肩膀伸展(手臂處於身體兩側)狀態下的動作中激活程度更高。當上臂處於稍微超伸的位置(手臂處於身體後側)時效果更顯著,也能更好地孤立。因此,像俯身曲臂伸這樣的動作就能最大程度的練到內側頭和外側頭。

小結

總的來說,主動不足和被動張力是非常有用的力量訓練技巧。當我們正確使用這些技巧時,就能有選擇性的幫助我們刺激到不同的肌肉。

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