三個建議幫助你加快肌肉增長

運動大聯盟     2020年09月22日

讀過我文章的人應該都知道增肌相比減脂會慢很多,通常是以年為單位。而我們大多數人在增肌的時候應該都想盡可能快的去增肌,但是與電影裡不同,增肌往往是個令人沮喪且痛苦的緩慢過程,這也讓我們很難去區分我們到底進步了沒有。而且,不幸的是,這個過程會隨著我們經驗的提高而變得更慢。

增肌的速度能有多快?

為了了解自然狀態下你增肌的速度有多塊,讓我們先看看研究人員Alan Aragon制定的一個模型,該模型闡述了每個月內你所能增肌的最大限度(1磅=0.45kg ):

三個建議幫助你加快肌肉增長

比如,一名140磅的初學者在正確訓練的第一年裡,每個月可以增長大約1.5-2磅的肌肉:

三個建議幫助你加快肌肉增長

當到了中級階段,過程就​​會變慢一點:

三個建議幫助你加快肌肉增長

當到了高級階段,過程就​​變得更慢了,以至於身體上的變化幾乎很難會被注意到:

三個建議幫助你加快肌肉增長

還要記住的是這些數字是假設你每個月在訓練和營養的所有方面都做的非常好,並且保持一致。而由於這對大多數人來說都不太實際/可行,因此肌肉增長的速度會比之前提到的數字還要慢。

所以正如你看到的,肌肉增長是一個緩慢的過程,但是隨著時間的積累,如果你能堅持下去,也能看到身體上很大的變化。幸運的是,研究顯示你也可以通過做一些事情來確保你是真的在進步並且在身體能力範圍下盡可能快的漲肌肉。

這也是本篇文章將要提到的內容。

1)正確的實施漸進超負荷

如果想要盡可能快的在健身房中去進步,最重要的就是要實施漸進超負荷原則來確保你在慢慢變強壯。

為了展示其重要性,一組日本的研究人員讓男性受試者只做平板槓鈴臥推,每週三次,持續時間六個月[1]。看看下面的圖表:

三個建議幫助你加快肌肉增長

受試者在每週都增加了胸大肌和肱三頭肌的肌肉大小,這似乎與他們的臥推力量的漸進提高密切相關。

更強壯=更大(某種程度)

然而要注意力量和肌肉大小之間的關係遠非那麼完美,但是隨著你的訓練水平越來越高,這也確實會變得越來越重要。

比如,2016年的一項研究發現在沒有訓練經驗的個體中,由於他們的力量快速增長來源於神經的適應,因此相關性較弱[2]。在該研究中,力量增長只有2.5%是可能由於肌肉大小的增長:

三個建議幫助你加快肌肉增長

與該研究相反的是Baker和同事們對於有豐富訓練經驗的男性做的研究[3],這時候相關性就強了很多,力量增長有65%可能是因為肌肉大小的增長:

三個建議幫助你加快肌肉增長

這就表示當你的訓練經驗越來越豐富時,力量就更能代表肌肉增長。因此,為了加快肌肉增長,你的計劃中就要有一定形式的漸進超負荷,這樣你才會慢慢變強壯。

加入雙倍進步

一種簡單且有效的方法叫做「雙倍進步」。

比如,你一周內要做4組平板槓鈴臥推,每組的目標次數範圍是6-8次。通過雙倍進步,你要做的就是設法在每週增加你的重複次數,直到在每一組都成功的達到該重複次數範圍的頂峰。

假設在第一周你可以做到:

第一組:135磅,7次

第二組:135磅,7次

第三組:135磅,6次

第四組:135磅,6次

那麼在下一周,你的目標就是做到4組8次:

第一組:135磅,8次

第二組:135磅,8次

第三組:135磅,8次

第四組:135磅,8次

接下來,當你成功的做到後,你可以加一點點重量然後再去重複這個過程:

第一組:140磅,7次

第二組:140磅,6次

第三組:140磅,6次

第四組:140磅,6次

因此你就先通過次數來進步然後通過增加重量來進步。

然而,要記住力量的增長並不總能反應肌肉的增長。即使你變得非常強壯,如果你的訓練量不夠,那麼你也不會最大化增肌,這也是第二點要提到的。

2)確保你的訓練量足夠

2010年James Krieger做了一項meta分析[4],他發現當你每個動作的組數增加時,肌肉增長也會相應增加:

三個建議幫助你加快肌肉增長

事實上,與1組相比,4-6組有80-85%的更多增長。

但是,在你打算馬上開始在所有動作都做4-6組之前,我還是建議你遵循多項研究[5]達成一致的推薦---就是確保在你的訓練計劃中,每塊肌肉每週練大約10-20組。

以胸大肌為例,你可以通過以下的方式來達到每週練12組:

平板槓鈴臥推:3組

上斜啞鈴臥推:3組

雙槓臂屈伸:3組

繩索飛鳥:3組

作為初學者你可以從較低的組數開始,然後在你慢慢進步時你就需要增加組數。

3)訓練足夠努力

接下來,你要確保你的訓練要足夠努力,來盡可能的募集更多的肌纖維,並且為肌肉增長提供足夠的刺激。為了做到這一點,你需要在每一組都足夠努力,以至於每一組都相對接近力竭。

事實上,2012年有一項研究表明,至少對於三角肌來說,為了最大化的刺激到目標肌肉,每組需要做到離力竭還有3次以內[6]。如果你的訓練遠離力竭,肌肥大就會受到影響。研究人員們猜測這可能是因為你沒有在足夠的時間裡來募集到足夠多的肌纖維。

不過,也不要太過了。大部分時候你不需要訓練至完全力竭,對於復合動作更是如此,因為這會負面的影響你剩餘的訓練。

你要做的就是在每一組中不要完全做到力竭,離力竭還有1-3次重複時就停下來。當然單關節動作做到力竭的頻率可以相對高一點,多關節的複合動作,特別是像深蹲臥推硬拉這樣的動作,盡量去避免力竭。

總結

其實訓練正是這些零零散散的小細節,越注意到這些,那麼你的進步也就會越快。另外,每個人的增肌速度也因天賦而決定,我們需要做的就是和自己相比,在自己能力範圍內去最大化肌肉增長。相信通過上面提到的這三個小技巧能夠在增肌路上助你一臂之力!

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