肌肉與力量訓練金字塔之進階與動作選擇

運動大聯盟     2020年09月23日

本篇為金字塔系列第二篇,第一篇還沒看到的讀者可以去我的部落格找找。

肌肉與力量訓練金字塔之進階與動作選擇

繼續講金字塔的第三層:進階(progression)。

我們都想要進步,無論訓練目標是什麼,我們設計訓練計劃也是為我們的目標來服務的。那麼在力量訓練中如果想要取得進步就不得不提到一個非常重要的概念:漸進超負荷(progressive overload)。

「漸進超負荷」簡單來講就是如果你想要持續進步,你就必須給你身體更多的刺激。

如何去做到「漸進超負荷」?不同的訓練年限會有不同的方法。

新手

對於新手來講,「漸進超負荷」是非常容易的。由於剛接觸訓練,身體對於力量訓練的任何改變都能算是一種刺激。最簡單的方法就是在你的下一次訓練都去「微型加重」(microload),著名的stronglift5×5計劃就很好的說明了這一點。比如你周一用空桿深蹲,那麼你周三應該就能在槓鈴每邊加2.5-5磅的重量去做深蹲。

還有一種方法就是你還是做同樣的訓練,但是你感覺更輕鬆了,動作標準度更高或者肌肉感覺更好了。

然而這種持續加重的方法並不能一直維持下去,否則大家都能深蹲1000磅了,這也是為什麼如果你執行stronglift5×5計劃到了一定階段就要換成Madcow5×5計劃,因為你不可能那麼輕鬆的每一次都往槓鈴上去加重量,所以當你進入中級階段你就要考慮其他的進階方式了。

中級訓練者

對於中級訓練者來講,「漸進超負荷」可以通過去增加次數或者每週增加重量來實現。

以復合動作平板槓鈴臥推為例,假設臥推的計劃為3×6-8,那麼可以有如下的進階方式:

第一周:60kg×8,8,8

第二週:65kg×7,7,7

第三週:70kg×6,6,6

第四周:60kg×6,6

第五週:65kg×8,8,8

上面的例子其實是一個線性週期:強度慢慢增加,容量慢慢降低。那麼在5週內,臥推就由60kg×8,8,8進步到了65kg×8,8,8。雖然容量在第中間三週下降了,但是如果你從長遠角度看,容量的總趨勢還是慢慢增加了,可能並不完全是線性,更多的情況下是波浪形。

那麼如果是單關節動作呢,靠每週這麼去加重量肯定不太現實。下面以單關節動作槓鈴彎舉為例,假設槓鈴彎舉的計劃為3×12-15,那麼可以有如下的進階方式:

第一周:20kg×14,13,12

第二週:20kg×14,14,12

第三週:20kg×14,14,13

第四周:20kg×12,12

第五週:20kg×15,15,14

第六週:20kg×15,15,15

第七週:25kg

這個例子屬於反向線性週期:容量慢慢增加,強度不變,等達到一定階段後再去加重量。這種方法就比較適用於單關節動作的進階。

可能會有人問上面舉的兩個例子中為什麼會有一周容量明顯下降,這其實在力量訓練中稱為「taper」(類似於減量)。有很多種運動也會運用到這個方法,比如耐力運動員、田徑運動員、力量舉等等,他們都會在比賽前降低訓練量,為了在接下來的比賽中獲得更好的表現(相當於以退為進)。具體在哪個階段開始taper,就要根據自己的經驗和目前的狀態來決定。

這就是對於中級訓練者比較實用的進階方法,然而當你進入高級階段又會有些不同。

高級訓練者

對於高級訓練者來講,由於訓練水平已經很高了,也慢慢的接近了自己的天賦上限,這個時候的進步往往會更慢。

如果你是一個力量舉運動員或者喜歡做大重量,可以定期(一般6-12週)去測試自己的極限(三大項的1RM)來監控自己是否有進步。當你能深蹲500磅時,顯然每週增加5磅不現實,8週增長5磅還是可以實現的,那麼一年下來會有差不多30磅的增長,這對於高級訓練者已經不算差了。

如果你是一個健美運動員或者以增加肌肉為主,可以定期(6-12週)去測試自己的3-6RM極限,再去估算自己的1RM。

測試後的計劃強度當然就以新的極限去製定,這樣慢慢來進步,只不過週期會比較長。

最後再對如何實施「漸進超負荷」做個總結:

增加強度。相比上次做更重的重量,今天100×8,下次105×8

增加訓練量。在某個動作上做的更多,今天100kg能做3×10,那麼下次100kg做4×10或者3×12

增加訓練密集度(density)。同樣的訓練量下使用更短的時間完成,今天100kg 3×10組間休息3分鐘完成,下次100kg 3×10組間休息2分30秒完成

增加動作困難度。同樣的動作以更難的方式完成,100kg 3×10的普通深蹲,下次100kg 3×10的暫停深蹲。

第三層內容結束,下面再講講第四層:動作的選擇(exercise selection)。

專項性

講到動作選擇,就還是要涉及到我們在這個系列第一篇裡提到的專項性。

如果你是力量舉運動員,那麼你大部分的訓練都要以深蹲、臥推、硬拉為主,因為你想要在某個動作下更強壯,你就要多練習某個動作。

肌肉與力量訓練金字塔之進階與動作選擇

如果你是健美運動員或者增肌是你的主要目的,你就必須要練三大項嗎?並不是,你可以做前蹲、腿舉、羅馬尼亞硬拉、啞鈴臥推等等,不一定非要做力量舉三大項。這個時候動作的選擇就要根據自己的喜好來決定(記住金字塔的第一層依從性),同時考慮一些風險因素(比如你做傳統硬拉很容易彎腰,做羅馬尼亞硬拉就好很多,這個時候你完全可以用羅馬尼亞硬拉替代傳統硬拉)。只要你能在特定的動作下去進步,你就會增長肌肉。

動作的選擇也不能太過於多樣化。你可能聽說過你要不停的變化動作來迷惑你的肌肉,讓肌肉猜不到你在做什麼,這樣它才會增長。其實這樣反而對最大化增肌不利,這是因為在動作的學習階段肌肥大並不是最佳的。在這個階段主要是動作技巧的學習,以及神經肌肉效率的適應。

肌肉與力量訓練金字塔之進階與動作選擇

因此,你不應該過於頻繁的切換動作來練一塊肌肉。一般在一個中周期內改變一個動作就夠了(最多兩個)。比如你在第一個中周期,練胸選擇了槓鈴平板臥推、啞鈴上斜臥推、雙槓臂屈伸和繩索夾胸,那麼你在下一個中周期只需要改變一個動作即可,比如將槓鈴平板臥推換成器械推胸。重要的是在你比較想練的動作上去變強壯,實現漸進超負荷。

動作效率

力量訓練的動作一般分為多關節動作和單關節動作。從動作效率上來看多關節動作要高於單關節動作,如果你每週的訓練時間有限,那麼你只需要做多關節動作就可以達到很好的訓練效果。

然而,單關節動作也有其優勢:

可以額外的提高你的訓練量,同時帶來不那麼高的中樞疲勞

如果你想最大化發展肌肉,單關節動作有時候會更好。比如與深蹲相比,坐姿腿屈伸可以更好地訓練到股直肌;訓練膕繩肌僅僅靠伸髖的動作是不夠的,加入屈膝的單關節動作可以更全面的訓練到膕繩肌

第四層內容結束,未完待續...

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