肌肉與力量訓練金字塔之組間休息和節奏

運動大聯盟     2020年09月25日

本篇為金字塔系列第三篇,也是最後一篇,前面兩篇還沒看到的讀者們可以去我的部落格查看。

肌肉與力量訓練金字塔之組間休息和節奏

繼續講金字塔的第五層:休息時間(rest periods)。

休息時間一般是指組與組之間的休息時間。

肌肉與力量訓練金字塔之組間休息和節奏

在5年前我剛開始接觸健身的時候,中文網際網路上各大網站或者一些論壇關於增肌的組間休息推薦就是:單關節動作間休息30-60s,多關節動作間休息1-2min。讓我們看看為什麼會有這樣的推薦。

1荷爾蒙假說

在上個世紀八九十年代以及本世紀初,似乎累積了不少研究表明較短組間休息在抗阻力訓練後會有荷爾蒙的「突增」,這個荷爾蒙的「突增」與肌肥大有關。最終得出這樣的結論:如果你想最大化增肌,你就要盡可能的在訓練後引起荷爾蒙(尤其是生長激素)的「突增」[1]。也正是這些證據讓我們看到了這樣的增肌訓練相關推薦:用複合動作、較高的次數、較短的間歇,因為這些方法都能導致訓練後的荷爾蒙反應。

這個觀點一直到最近幾年(2010年左右)才被一些研究者質疑[2-7]。我曾在第一篇文章中提到過:在某個點以前抗阻力訓練容量和肌肥大是線性關係。較高的訓練量也能帶來更大的代謝需求,因為肌肉需要更多的「燃料」來工作。重要的是,生長激素的功能之一就是在身體裡轉移「燃料」。因此,至少可以在某種程度上猜測到與肌肥大相關的荷爾蒙反應並沒有導致肌肉增長,而是訓練本身。也就是說與其把荷爾蒙反應當做導致肌肥大的機制,倒不如說它與肌肥大有關係,因為高訓練量能引起大量生長激素分泌。(這幾句有點繞,意思就是說相關性不代表因果性)

這也不是說荷爾蒙對肌肉生長沒有影響。我們都知道從體外攝入超出生理範圍的合成類固醇會對肌肉和力量的增長有很大的影響[8]。然而,持續攝入超出自然分泌水平的量與訓練後荷爾蒙分泌的短暫提高是完全不同的。此外,在荷爾蒙假說裡被強調的生長激素,它不像睪酮那樣,就算持續一個月攝入超出生理範圍的量也對肌肥大沒有影響[9]。

目前為止我們可以認為鍛煉產生的荷爾蒙反應並不是導致肌肉生長的原因,推薦限制休息時間來影響荷爾蒙,從而促進肌肉生長是沒有根據的。

2代謝壓力

在本系列第一篇文章中提到過小重量也可以用來增肌,由於代謝壓力也是增肌的因素之一[10],因此會有人出現這樣的猜想:通過限制休息時間,從而有更大的代謝壓力來導致肌肉增長。然而,如果訓練側重於代謝壓力以至於影響了肌肥大的主要機制(慢慢增加機械張力​​和容量),這就不是最佳的[11]。

肌肉與力量訓練金字塔之組間休息和節奏

我們都知道如果組間休息時間非常短,那麼我們在接下來的組數里能做的重複次數會降低[12]。因此如果你為了增加代謝壓力而縮短組間休息,或者不得不因為較短的組間休息在接下來的訓練組數中降低重量,這就意味著你為了代謝壓力來犧牲你的訓練量,這樣是不太推薦的。雖然控制組間休息時間可以作為「漸進超負荷」的一個方法,但是通過更重的重量做更多的次數是更好的選擇。

3肌肉損傷

那麼減少組間休息對肌肉損傷有什麼影響呢?首先研究中減少組間休息對於肌肉損傷的影響並不一致,並且人與人之間也有差異[13]。然而更重要的是,我們要仔細看看肌肉損傷對肌肥大的影響。

與高訓練量帶來的生長激素反應一樣,肌肉損傷也會出現在抗阻力訓練中。如果你的訓練量很高,從理論上講肌肉損傷的程度也越大。然而,顯著的肌肉損傷對於肌肉增長並不是必須的,也就意味著你沒有必要設計一個讓你產生很多肌肉損傷和過度肌肉酸痛的訓練計劃來確保肌肉增長 [14]。事實上,肌肉損傷會降低力量的輸出能力,從而在接下來的訓練中影響訓練量和強度[15,16]。此外,過多的肌肉損傷還能幹擾肌肉生長 [17]。這並不是說我們應該避免肌肉損傷,而是你不應該過度去追求它。只要你跟隨金字塔第二和第三層的原則,你就會有一定程度的肌肉損傷。

以上三點仔細分析了我們對於組間休息時間的考慮,那麼較短的組間休息在訓練中是否沒有一席之地呢?也不是,因為大家可能都知道「超級組」。

4超級組

這裡提到的是「拮抗肌超級組」。也就是說你做完一個動作,與其休息,而是接著做和第一個動作相拮抗肌群的另外一個動作。舉個例子就是做完腿屈伸接著做腿彎舉。

還有一種超級組是用來訓練同一塊肌肉,比如做完槓鈴推肩馬上做啞鈴前平舉。如果你在兩個動作之間幾乎沒有休息,那麼就會像我剛才在上面討論到的出現因為追求代謝壓力而影響總訓練量的情況。雖然你可能通過累積疲勞和把肩膀練到力竭刺激到了大量的肌纖維,但是總訓練量和機械張力可能就會因此減少。

而如果是拮抗肌超級組,你做完槓鈴推肩不是做前平舉而是做高位下拉,在你練「拉類肌肉」的時候,你的「推類肌肉」正在休息,這就會產生某種程度的積極恢復,當你再回到推類動作時就會有所改善。

5如何有效的執行拮抗肌超級組?

當做上肢推拉複合動作(比如臥推和划船)超級組時,你要確保你累積的疲勞不影響你的運動表現,因為是複合動作,對心肺和全身的疲勞也有一定的要求,所以組間的休息也很重要。我建議是「自我調節」你的組間休息時間,當你準備好了再開始拮抗肌的訓練動作。

當做單關節動作(比如腿屈伸和腿彎舉)超級組時,由於他們對心肺和全身的疲勞度要求沒那麼高,所以組間休息的時間相對可以短一點。

一般不太推薦把深蹲硬拉或者他們的一些變式和其他動作組合作為超級組。

所以當你時間比較緊湊時就可以考慮拮抗肌超級組,不僅不會降低訓練量,還可能會積極的影響你的運動表現,讓你的訓練更加高效。

總結:休息時間的推薦

休息,直到你感覺你可以非常好的完成下一組的時候 [13]。

最後就是金字塔的頂層:節奏(tempo)。

節奏代表我們在訓練過程中向心離心以及等長收縮的時間。

因為「負荷-速度」的關係,重量越大,完成動作的速度也會越慢。在力量舉比賽中,我們可以發現做極限的速度相對都是比較慢的。所以對於力量運動員來說,訓練節奏沒有過多可以討論的地方。

關於訓練節奏往往在健美訓練中討論的比較多。

用小於80%1RM的重量可以允許訓練者變化向心收縮的時間,由於離心力量往往比向心力量要大(比如你150kg蹲的下去,但不一定起得來),在超過向心動作1RM的重量上,離心動作的速度也可以改變。因此有人覺得有意延長訓練的節奏對增肌更有幫助,因為「張力下時間」(Time under tension)更長。

然而一項系統性回顧和meta分析發現,當訓練節奏為0.5-6s時,肌肥大並沒有什麼區別,用非常慢的速度(>10s)反而對肌肉增長不利 [18] 。

大家可能都聽說過「張力下時間」的重要性,其實這個觀點並沒有考慮到「張力的程度」,也就是力。我在本系列第一篇文章講強度的時候提到過,訓練需要足夠重才會有效果。我們在地球上都會受重力重用,張力下時間足夠長,可不訓練的人一樣不會長肌肉。如果你刻意放慢離心的過程,反而會影響力的輸出,從而影響訓練強度和訓練量。[19](請注意節奏放在金字塔的頂端,他的重要性遠不及訓練量和強度)

因此,對於訓練節奏,向心或者離心的過程控制在1-3秒都是可以的。離心的過程只要是你的肌肉在控制,而不是靠重力下去就沒問題,而並不是像很多人推薦的那樣要盡可能慢的去控制放下去的過程。

以上,金字塔的所有內容更新完畢。最後,還是強調一下這些要素的重要性,優先級是從下到上慢慢降低的。因此,在設計自己的訓練計劃時,看看這個金字塔里提到的要素,搞清楚哪些很重要,哪些沒那麼重要,這樣我們就可以對自己的訓練遊刃有餘了。

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