羽毛球魔鬼步法訓練

運動大聯盟     2020年12月10日

羽毛球步法魔鬼訓練之敏捷梯練習,即利用梯形繩索練的訓練方法,多用來訓練運動員腳步的靈活性,敏捷性!

羽毛球魔鬼步法訓練

敏捷梯是步法練習的主要工具,經常在球場和場館都能看到,是鍛煉腳步快速移動的運動項目之一。

1、 敏捷梯能提高腳步快速移動能力;提高身體的靈活性、平衡性、協調性、節奏性。

2、 敏捷梯能增強腳底肌肉,踝關節和膝關節的小肌肉群功能,降低下肢受傷機率。

3、 敏捷梯是最通用的培訓工具,還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度和形成潛意識。一遍又一遍地演練敏捷梯,會增加神經系統對速度的記憶,使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。

1.前進小碎步

羽毛球魔鬼步法訓練

方法: 前腳掌著地,每步落在小方格以內

要求: 腳踝有彈性、輕快、節奏感強。

目的: 培養節奏感,增強腳踝小肌肉群力量。

2.橫向小滑步

羽毛球魔鬼步法訓練

方法: 身體橫向站立開始,兩腳平行滑動,依次落入小方格內

目的: 提高腳頻和速度。

羽毛球魔鬼步法訓練

不斷的加快頻率--> 再還原正常速度動作

3.前後前後步

羽毛球魔鬼步法訓練

方法: 身體橫向站立開始,兩腳依次踏入小方格內,再依次踏出小方格外,不停的重複。

目的: 發展腳步控制力,身體平衡能力。

羽毛球魔鬼步法訓練

不斷的加快頻率--> 再還原正常速度動作

4.進出進出步

羽毛球魔鬼步法訓練

方法: 一腳先進,另一腳再進。接著,一腳先出,另一腳再出。要求輕快、流暢,有利於羽毛球的左右移動小墊步

目的: 發展步頻和節奏感。

5.兩進兩出

羽毛球魔鬼步法訓練

方法: 一腳先進,另一腳再進,同時橫向滑動一格。接著,一腳先出,另一腳再出,同時在外橫向活動一格。要求輕快、流暢,對於併步的速度很有幫助

目的: 發展腳步控制力,身體平衡能力。

6.併步小跳接小碎步

羽毛球魔鬼步法訓練

方法: 先連續五個併步小跳,再接小碎步跑。

目的: 發展膝關節、腳踝小肌肉的控制能力,對肌肉的快速反應進行練習。

羽毛球魔鬼步法訓練

不斷的加快頻率--> 再還原正常速度動作

7.外內外步

羽毛球魔鬼步法訓練

方法: 雙腳從繩梯外開始,兩腳從左向右橫向依次進方格內,再依次方格。反向同理。

目的: 培養不同方向的腳步步頻,不同方向不同角度的習慣和記憶。

8.前後交叉步

羽毛球魔鬼步法訓練

方法: 交叉步不用多說,問題是,必須一前一後的交叉。步法準確。

目的: 改善下肢協調性,以及靈敏性,形成常用交叉步的潛意識。

9.一外一內步

羽毛球魔鬼步法訓練

方法: 設定一隻腳在外前行,另一隻腳每一方格進入方格一次。

目的: 發展下肢協調性。

10.蠍子擺尾步

羽毛球魔鬼步法訓練

羽毛球魔鬼步法訓練

方法: 後腳向前踏進方格,前腳跟進則橫向甩出方格側後方。

目的: 改善下肢協調性,腳步節奏感。

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