騎行爬坡的陡坡技巧和訓練方法

運動大聯盟     2021年09月05日

長距離爬坡會讓你逐漸疲勞,而短距離陡坡則迅速使你失速,甚至讓你爬不上去。

並且,陡坡的路面一般不是很好,這些鵝卵石或坑窪的表面能夠很好地檢驗你的技術。

騎行爬坡的陡坡技巧和訓練方法

下列是攻克陡坡的一些技巧:

選擇合適的齒比

如果陡坡在賽事路線中,即使是pro有時也會選擇壓縮盤和爬坡飛輪,因此,你就別想著能用平路的齒比爬坡。

雖然你經常會聽說一些車手用大齒比也能爬坡,但這樣對肌肉的負荷很大,你需要保持舒適的踏頻以避免浪費體力。

合理配速

即使陡坡的距離很短,甚至只有幾百米,但你極低的速度也可能讓你花費5分鐘甚至更多才能通過。

當開始進入陡坡時,要選擇小一些的齒比,並且在爬坡過程中一旦遇到坡度稍微小一點的地方,就要調整呼吸,即使是幾秒鐘你也能暫時獲得一定的休息。

身體姿勢

如果你能保持舒適的踏頻(>80rpm),那麼你需要保持坐姿,微微彎曲手肘,不要聳肩,向後下方拉車把。

這樣既能提供更大的牽引力,又能讓你的前輪和後輪緊緊抓住地面。

但是,當坡度變得更陡時,齒比不夠的你只能站立搖車。

如果地表狀況很差,你需要保證你的重心靠後,在坐墊的上方,以保證踩踏平滑,防止打滑。

騎行爬坡的陡坡技巧和訓練方法

保持一定距離

如果是一個車手集團通過陡坡,那麼最好的位置就是在最前方。

因為這樣你的視野更好,會有選擇路線的機會,這也是為什麼在環弗蘭德斯中大家在陡坡前都會加速卡位一樣。

但是並不是每個人都能在最前面,所以不妨放掉前面的車手,和他保持一定的距離。這樣你也會有更好的視野。



輪胎

如果路面狀況較差,你可以降低10-15PSI的胎壓,或者更換25c和28c的輪胎以增大抓地力。

利用慣性

在陡坡前可以稍稍加快速度,這樣能讓你在爬坡開始的時候輕鬆很多,我猜你可不想以零速開始爬牆一樣的陡坡。

騎行爬坡的陡坡技巧和訓練方法

學會選擇路線

在發卡彎等急彎中,外側的坡度會更小,而內側的距離更短,你需要根據當時的情況合理選擇路線,以保留體力。

加強力量

進行上肢的力量訓練和整體的功能性力量

訓練能明顯地提高你在陡坡上的表現,尤其是當你搖車時。

大齒比低踏頻的爬坡訓練在基礎期和發展期都是關鍵的訓練,對於提高車手專項力量有著顯著的作用。

控制體重

隨著坡度的增加,你需要克服自身和單車重力的比例也在增加。

做一個減重器材黨需要花費高昂的代價,但是在爬坡前把水壺中的水倒掉並且在出門前放下不必要的物品,就是很好的減重手段。但最重要的還是人,腰間贅肉可比水壺裡的水重多了。

騎行爬坡的陡坡技巧和訓練方法

思想放輕鬆

在爬陡坡的時候你的神經一定是高度緊張,尤其在一個你曾經被拉爆的坡上。

嘗試著思考積極的事情,讓曾經的失敗就那麼過去吧。

不要低頭,保持有節奏的呼吸,身體放鬆。

進攻

如果你十分了解一段山路的坡度狀況的話,那麼在其中的陡坡處最好以進攻的形式通過。

用盡全力來爆發,使用較大的齒比以達到高功率。

如果你的判斷合理那麼你會感受到征服陡坡的快感,但一旦估計失誤,可能你最後連爬都爬不上去。

並且,這樣的高強度部分會加大騎行對身體的負荷。

因此,你需要量力而行。

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