忘了類固醇吧,5個能讓你真正變大的全身訓練法(超詳版)

運動大聯盟     2020年09月25日

在類固醇還沒有被發明之前,人們用全身訓練的方法來雕刻出自己強壯的肌肉和身材。

這篇文章會給你呈現5個高效實用的遠古訓練方法。

不管你信不信,其實並不用很久之前——在類固醇還沒有大肆進入健美領域的時候,我們選手一直是在用全身訓練的方法。

你沒聽錯!全身訓練法,到處都訓練一遍。

事實上這種方法曾經一度是被大家都接受的訓練原則,直到類固醇的出現,一切都改變了!

我知道你現在在想什麼:從全身訓練法到分化訓練一定是一種必然的的進化。

是的,沒錯!

類固醇逐漸被職業選手使用,選手們發現他們可以訓練時間更久並且恢復得更快。所以大家就開始嘗試分化訓練了。在那個時候,喬韋德開始精心包裝分化訓練,當時這個星球上大部分的類固醇使用者都出現在他出版的雜誌上。

在後來的幾十年裡,人們翻開雜誌看到的全是巨大無比的奧林匹亞先生和他們的6天加倍的分化訓練。基本上沒有人再認真談論全身訓練這種方法了。

在這篇文章中我會追溯到那個幾乎沒有類固醇的時代並向你介紹一種一度被自然健美選手奉為圭臬的訓練方法。

Reg park, John grimek和Steve reeves以前緯度最大的自然健美選手都在用全身訓練法訓練。

每一個自然健美選手和愛好者都應該認真對待它。或許全身訓練法並不是最適合你的,但正如他們所說得,你不去試一下你怎麼會知道。

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全身訓練法的總結

比起分化訓練全身訓練在很多地方都不一樣,你在每一個訓練日都會直接或間接地去練到每個大肌肉群,但是你每個身體部分都不需要很多的組數。全身訓練這種方法練起來還是很吃力的,畢竟你要訓練到你整個身體肌肉群,所以沒有必要自己心血來潮加練。

關於全身訓練你還需要知道的一些其他事項

訓練頻率

大部分全身訓練需要你一周練3次,通常在周一,週三,週五,你絕對不會想要連著兩天做全身訓練的。

動作選擇

全身訓練這種方法需要你把注意力放在大重量的複合動作上。通過幾個主要復合動作讓自己變得更強壯,不需要通過大量針對身體單個部位的動作來刺激肌肉的增長。

小肌肉群

通常來說你不會為了小肌肉群來找很多動作來訓練。你不要有這樣的想法:覺得全身訓練這種方法是不高效的因為你沒有找到足夠多的動作來訓練你的後束,前臂,腹肌等等。每週3次的複合動作訓練,一定可以附帶到刺激你的小肌肉群。

心理關聯

一些訓練者很難通過這種全身訓練來建立心理關聯。比如你看到身邊每個人都在用分化訓練,你會懷疑你這樣做是不是在做一件正確的事。記住全身訓練雖然是一種老派的訓練方法但這並不意味著當時那些選手不知道他們在幹嘛,這已經被高效的使用了幾十年了!

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1、肌肉量和力量的5x5全身訓練法

對既想增加肌肉量又想增加力量得人來說,5x5的全身訓練法是一種簡單有效的方法。每一個訓練日你都只能用限量的訓練動作,所以你得優先考慮讓自己能盡可能變得強壯的動作。

通過這些動作你會變得更強壯,而且你的身體也會變得更大。記住,你得吃足夠的量,這個方法如果用的好對於瘦瘦的小夥伴來說絕對既能增肌又能增加力量。

訓練難度——初級

目標群體——那些希望快速提高力量和增重的人群,當然也可以用作力量增長的常規訓練方法,或者作為為更高級的全身訓練法作準備

一周訓練天數——3天(週一,週三,週五)

計劃持續時間——4到6個月。如果你一直覺得這計劃對你在起意想不到的效果,你可以一直用下去。

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全身訓練法動作選擇說明:

5x5組數類動作

5x5組數包括2個熱身組,你的第一個組的重量應該是後面3個組重量的60%,你的第二個組的重量應該是後面3個訓練組重量的百分之80% 。

3組訓練類動作

訓練組列的這3組不包括熱身組,熱身也是適當需要的。

休息

組與組之間得休息保持在2分鐘左右。如果是深蹲或者硬拉你的組間休息可能要在5分鐘左右。

硬拉

4x5的硬拉方案包括了一組正式重訓組和3組熱身組。你的第一組應該是重訓組的百分之50的重量做5個,你的第二組應該是重訓組百分之70的重量做5個,你的第三組應該是重訓組百分之90的重量做5個。

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2、20次深蹲高低中容量全身訓練法

採用這個方法你一周要蹲2回。

週一是大重量訓日深蹲,週五做一組可以達到20次的小重量高次數深蹲,雖然這非常痛苦,但會給你一個印象深刻得結果。

這個方法適用於有經驗得初學者和在分化訓練中不再有任何高質量的肌肉增長的中級訓練者,這些訓練者又想嘗試一些令人耳目一新和有意想不到效果方法就可以試一下這套方法。

週一是你的重訓日——你需要做一些大重量的複合動作。

週三是你的輕重量訓練日——所有動作都會包括高組數次數。

週五是你的中重量訓練日——你會優先使用大重量複合動作做中等次數範圍訓練。

訓練難度——初學者以上

目標群體——初學者及以上中等訓練者想要在增加肌肉量上面更上一層樓的,這個方法適合你。

一周訓練天數——3天(週一,週三,週五)

計劃持續時間——只要你在有持續不斷地進步就可以一直用下去

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20次深蹲高容量低容量訓練法動作說明:

20次深蹲

第一次完成20次/組深蹲可能花費你數週,你可要耐心點,堅持住,並且一開始挑一個相對來說輕一點得重量,慢慢挑戰自己,嘗試每週或者每兩週槓鈴加5磅重量。

輕訓日

輕重量訓練日不要練到力竭,但你應該盡可能適當加點重量。

重訓日

對臥推,坐姿推肩和深蹲來說用你能做3組5次的同樣重量,對於硬拉來說嘗試每隔一周加5磅重量或者每個月加10磅。如果你不能做到5個一組,下一次訓練的時候降低10磅。

中訓日

中等重量訓練日應該盡量去挑戰自己但不要讓自己力竭。對於列出來得動作每一組都用同樣的重量。當你所有組數都能做10個的時候再加5磅的重量。

硬拉

在正式組之前先做3組熱身組,你的第一組熱身組應該是能做5個硬拉重量的百分之五十。你的第二個熱身組應該是能做5個硬拉重量的百分之七十。你的第三個熱身組應該是能做5個硬拉重量的百分之九十。

組間休息

組與組之間休息大約是兩分鐘,硬拉和深蹲的組間休息可能要花5分鐘。

熱身組

列出來得組數不包括熱身組。每一個列出來的動作都是需要熱身組。

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3、苦差事:全身訓練之力量篇

別緊張,這個「苦差事」並沒有他聽上去這麼糟糕,其實這方法你用了會在力量增長方面讓你大吃一驚,並且不用讓你的身體很疲勞很費力。

這個前提也很簡單,每一個主要動作都著重於低次數,嘗試每一組只提升一次。就這樣持續這個計劃一年,這個計劃能讓你的臥推硬拉深蹲總得提升75到100磅甚至更多,這對那些想要取得堅實的進步並且保持進步勢頭得人來說是一個完美的方法。

這套方法主要是為了增加力量,然後輔助動作又可以幫助你增加肌肉量。所以那些即想要追求力量又想要追求肌肉量得人來說,這是一個總體讓你受益匪淺得計劃。

訓練難度——已經在力量方面取得紮實進步並且對這個計劃有一定了解的有經驗的初學者和中級訓練者。

目標人群——想加快自己力量增長並且也想增加緯度和增重得人。

一周訓練次數——3次(週一,週三,週五)。

計劃持續時間——只要你能用這個計劃取得持續進步就一直用下去。

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全身訓練之力量訓練說明:

深蹲,硬拉和臥推

對於這三個動作,當你能完成6組,每組3個的重量得時候加重,每組不要做超過3個。

組間休息

組與組之間休息2分鐘。硬拉和深蹲之間得組間休息可以延長到5分鐘。

熱身組

列出來得組數都不包括熱身組。熱身組對每個動作都是適當需要的。

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4、A/B全身訓練法

A/B訓練法對於有經驗的訓練者來說又是值得介紹的高質量全身訓練法。

這套方法主要用複合動作,但也會包括斜方肌,小腿後側,腹肌的訓練,你會通過每一次訓練中得深蹲硬拉來發展你的核心力量。

這套方法對用分化訓練很難取得進步的瘦子選手和增肌困難戶來說是非常完美的增肌方法。每一組控制在8到10次之間,保證這將成為你堅實的增肌方法。

訓練難度——初學者以上對主要的幾個訓練動作有一個很好得理解

目標人群——在傳統分化訓練中很難取得進步和增肌遇到瓶頸期得人

一周訓練天數——3天(週一周三週五)你可以在兩個訓練計劃中循環,第一周是ABA,第二周是BAB

計劃持續時間——用這個計劃6個月或者只要你在取得進步,你可以一直用下去。

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A/B訓練法說明:

進步

記住取得進步對結果來說是非常重要的,特別是增肌困難戶,當你能完成一組10個的時候再加重,每一組都要全力以赴,但不要做到力竭。

休息

組間休息大概兩分鐘,深蹲和硬拉的組間休息可以控制在5分鐘。

熱身組數

表格所列的組數不包括熱身組,熱身組對每個動作都是適當需要的。

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5、Old School經典初中階全身訓練法

同時適用於肌肉量和力量

這個訓練方法對那些經常使用分化訓練來增加肌肉量且想嘗試全身訓練法的人來說非常管用。

你需要用輕重量先訓練幾週,因為你的身體需要適應一周3次大肌肉群訓練不要急切想著每天增加訓練容量。

記住,每一個肌肉群的一周訓練總容量是跟你用標準分化訓練的訓練容量一樣的。

訓練難度——中級

目標人群——對於老派自然健美方法想嘗試一下的有經驗的健美選手或者愛好者

訓練次數——一周3次(週一,週三,週五)

持續時間——持續使用6個月,或者你覺得有進步可以一直用下去。過一段時間你可以根據你個人需要和身體情況做適當調整。

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訓練計劃說明:

次數範圍

通常次數範圍就是表格提供次數範圍。

重量

因為你每天要做9個動作,所有的組數最好用同樣的重量。這會節約你的訓練時間。

進步

集中註意力在每組訓練的每個動作的進步。只要能讓你有進步的訓練計劃你就去用。

組間休息

組間休息在2分鐘左右,如果深蹲和硬拉的組間休息可以控制在5分鐘。

熱身組

表格所列的組數不包括熱身組,熱身組對每個動作都是適當需要的。

硬拉

在這組計劃中你只需要做一個大重量訓練組,你的第一組是你能做5個的重訓組重量得百分之六十,你的第二組是你能做5個重訓組重量的80%。你的第三組就是你的重訓組。

總結思考

這世界有多少種分化訓練的變化就有多少種全身訓練的變化,每一個訓練計劃都應該滿足你自身情況需要來做修改。

記住學習全身訓練計劃就像學習第二語言,先用一個簡單的計劃慢慢來,然後花幾個月用一套基礎的全身訓練計劃摸索直到發展為你適合你能力的自成一套體系的訓練方法。

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