自行車騎行遇背痛解決妙招

運動大聯盟     2021年09月13日

問題只在於如何調整車架高度、上管長度。

只要能找出正確的坐姿,並規律地做肌肉鬆運動,就不必避開滿布樹根的路徑。

自行車騎行遇背痛解決妙招

秘訣1:正確的坐姿

對於初學者和只想藉自行車鬆弛身心的旅遊騎士。

理想的座墊位置是:

較短的上管;座墊和手把高度的差異微小。

有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿,因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經過有規律的訓練,可以將手把高度放低。

但是要注意:

對於每一種改變都必須漸進適應。

半公分的差異所帶來的影響已經很大。

受過訓練者的坐姿背部肌肉已能適應騎車負擔的騎士,應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展,身體的重心也因此前移,使肩部肌肉的負擔沉重。

座墊和手把高度的較大差異,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的負擔。對於初學者和有背部問題的騎士,此種坐姿並不適合。對於跑車選手而言,這種姿勢可降低風阻。

自行車騎行遇背痛解決妙招

秘訣2:伸展運動

肩膀旋轉運動

每一次出遊之前或每日訓練課程的理想暖身運動:

腳與胯骨同寬,以一隻手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。

這可使肩膀肌肉放鬆,並使整個背部的血液暢通。

另一隻手輕鬆地放在胯骨。

肩部運動

伸展肩胛骨肌肉的運動。

將彎曲的手臂在咽喉的高度向後移動,另一隻手在肘骨節附近,壓迫手臂使其繼續向後移動,直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。

注意:不要扭傷脊椎。

梯形肌運動 伸展梯形肌(位於頸部與肩胛骨之間)的運動,兩腳與肩同寬,頭倒向一側,一手置於頭側面。

在經過一至三次的重複後,小心地將頭向側面拉,直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展。

背要直,肩膀放鬆。

自行車騎行遇背痛解決妙招

風車運動

兩腳與胯骨同寬。

一隻手臂小心地向前旋轉,另一隻則向後。

視線向前。

兩臂方向相反的前後旋轉除可鬆弛緊張的肩部和頸部肌肉,亦可促進血液循環。

頸部伸展運動

此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭儘量轉向側面,並以置於頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。

重要:

要非常慢、非常小心地做。

做此一運動時,背部亦應直,肩膀放鬆。

大伸展運動

此一運動只有當您無脊椎過於前彎的問題時,才可以做。

將兩手置於臀部,頭向後傾,視線朝向天花板。

吸氣時使胸部充分伸展。

如此可鬆弛整個背部肌肉。

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