增肌期的最理想體脂百分比

運動大聯盟     2020年09月30日

到底該增肌還是減脂,這樣的爭論似乎從來沒有停止。你T恤的袖口還不夠緊:多點肌肉更好,那就增肌!

但是你的腸道允許嗎?難道你不需要先減一減嗎?

我是不是屬於「瘦胖子」?如果是,那我的體脂率應該是多少?

當然,美是存在於旁觀者眼中的。當涉及到理想的體脂百分比時,我建議你保持自己的個人標準。對有的人來說,這就意味著看到腹肌的輪廓,而對其他人來說這意味著能夠看到胸大肌上的血管。

然而,一定的體脂率對於增肌來說有生理上的優勢。在這篇文章中,我將深入分析現有的科學文獻來找到在增肌期最大化肌肉增長和最小化脂肪增長的體脂百分比應該處於什麼水平才是最理想的。

首先,我要揭穿一個有關胰島素敏感性的迷思,即「瘦」會增加胰島素敏感性,從而讓你獲得更多的肌肉。然後,我會闡述影響成功增肌(這裡指的是lean bulk,即增肌的同時控制體脂)、慢性炎症和睪酮/雌激素水平的因素,以及體脂百分比是如何去影響這些因素的。

最後,我會給出一些實用性的建議,以及基於你的起始體脂率和你的訓練經驗如何去估算在增肌期能漲的肌肉和脂肪。

增肌期的最理想體脂百分比

這篇文章有怎樣的不同?

那麼這篇文章與其他有關這個話題的文章有何不同呢?大多數文章參考的是體脂在20-35%的男性研究來得出的結論,比如這個[1]、這個[2]還有這個研究[3]。

由於在大部分讀者中處於20-35%的體脂率的還是少數,所以這就像通過研究馬來得出人類對力量訓練反應的結論。不同的研究受試者,會有不同的結果。

增肌期的最理想體脂百分比

在這篇文章中,我會討論到與大部分讀者更相關的體脂率範圍,也就是4-25%,而不是20-35%。

注意:在相同的體脂程度下,女性的體脂一般比男性要高10%。所以女性15%的體脂和男性5%的體脂差不多是相似的,那麼女性的體脂研究範圍就是在14-35%。為了了解你的大概體脂率,可以參考下圖:

增肌期的最理想體脂百分比
增肌期的最理想體脂百分比

你的體脂水平會影響多方面的生理因素,這對你增肌期時所漲的肌肉和脂肪有一定的影響。接下來讓我們一個接一個的討論。

體脂率和胰島素敏感性:揭開背後的迷思

「胰島素敏感性」表示特定的組織---比如肌肉、肝臟和脂肪,對胰島素信號的敏感程度,這種信號會告訴身體的組織來「打開大門」並且讓血糖進入它們的細胞。一般來說,對胰島素非常敏感與得2型糖尿病的關係是負相關。

增肌期的最理想體脂百分比

你可能聽說過,在非常瘦的情況下會提高胰島素的敏感性,這樣就會在增肌期讓你增加更多的肌肉和更少的脂肪。

確實,當你從肥胖減到超重時,你的胰島素敏感性會提高[4]。但是回想下馬vs人類類比的研究受試者:這對非超重人群並不適用,因為當你的體脂低於20%(女性低於30%)時,你的胰島素敏感性似乎不會進一步改善[5]。

這可能是因為內臟脂肪,它存在於器官之間,而不是皮下,通常當男性體脂率超過20%時會開始積累[6]。而且增加內臟脂肪與降低胰島素敏感性密切相關[7]。但是內臟脂肪還有更多的副作用,我等下會討論到。

增肌期的最理想體脂百分比

因此20%的體脂(女性30%)似乎就是一個臨界點。如果你的體脂超過了這個點,你就可能開始積累更多的內臟脂肪並且降低胰島素的敏感性。

現在我們假設胰島素敏感性會一直改善到你能數清你肋骨的時候。那麼它會幫助你在增肌期時增長更多的肌肉並且較少的脂肪嗎?

胰島素敏感性並不直接影響減脂,或者增肌期的脂肪增長[8]。當涉及到肌肉增長時,更高的胰島素敏感性不會在增肌期時導致更理想的肌肉-脂肪增長比例[5],在同卵雙胞胎中都不是如此[9]。

小結:

當你對胰島素更敏感時,你的身體更容易將血液中的葡萄糖儲存到肝臟、肌肉和脂肪細胞中。

當你的胰島素敏感性變低時,你就會有「胰島素抵抗」。

如果你的體脂率低於20%(女性30%),你的胰島素敏感性很可能就沒問題。

如果你的體脂率超過20%(女性30%),隨著內臟脂肪的積累,胰島素敏感性會下降。

即使胰島素敏感性會隨著你體脂的降低而進一步降低,它也不會在你接下來的增肌期中提供什麼幫助。

慢性炎症影響肌肉增長:與我們相關嗎?

既然我們揭開了胰島素敏感性的迷思,現在讓我們再來看看下一個因素---慢性炎症,看它是否會隨著體脂肪降低而改善以及在增肌期提高瘦體重。

研究又一次表明,當你超重時,減少體重可能會降低你的慢性炎症水平[10,11],這就意味著你的身體對感染、傷害和毒素等有害物質產生炎症反應的時間更少。

增肌期的最理想體脂百分比

但是再回想下馬vs人類的類比?到目前為止,我還沒有發現任何關於較瘦人群中慢性炎症的科學數據,因此我們不能確切地說,一個體脂水平為12%的人是否比一個體脂水平為20%的人有更低的炎症水平,從而能增長更多的肌肉。

為了進一步證明這一點,通過釋放更多的炎性白細胞介素-6(IL-6),內臟脂肪能增強慢性炎症,這反過來又與肌肉流失有關[12,13]。

增肌期的最理想體脂百分比

這點有一個可能的解釋:當慢性炎症水平較低時,運動後肌肉修復和生長的急性炎症信號就會更清楚,因為有較少的慢性炎症去干擾。

打個比方:你可以清楚地看到一滴水會在靜止的池塘里產生漣漪(慢性炎症程度低),但下雨的時候這一點就不那麼明顯了,水也不靜止(慢性炎症程度高) 。同樣,當你的身體炎症程度較低時就可以更清楚地看到需要修復的受刺激肌肉的信號。

增肌期的最理想體脂百分比

而且研究也支持我的這個類比,因為有高慢性炎症的力量訓練女性傾向於有更多的脂肪以及更難增長肌肉[12],在16周里有更低慢性炎症的男性增加了更多的肌肉[14]。

更高的慢性炎症水平也與更低的睪酮水平相關[15]。所以作為男性,你在增肌期體脂最好不要超過20%(女性30%)。內臟脂肪很可能就會增加,同時還有慢性炎症,這些都會影響肌肉增長。

小結:

與胰島素敏感性不同,慢性炎症在增肌期確實很重要:它會減緩肌肉增長。

慢性炎症可能是通過乾擾訓練後肌肉修復炎症信號的清除來做到的。

從20%體脂開始(女性30%),一旦內臟脂肪開始積累,慢性炎症(IL-6)就開始提高。

沒有數據表明8%或12%或16%的體脂下慢性炎症是不同的,因此,雖然它能影響超重人群中的肌肉增長,但是較瘦人群不用太擔心。

合成代謝激素水平:關鍵的因素

體脂百分比與激素水平相關。當男性的體脂越接近10%時,睪酮和生長激素要更高[16]。

增肌期的最理想體脂百分比

更多的睪酮就可能會讓你在增肌時增加更多的肌肉以及更少的脂肪。

比如,在同卵雙胞胎中,那些合成代謝激素(比如睪酮)水平更高的人在每日能量盈餘840卡的情況下增長了相對更多的肌肉和更少的脂肪[9]。

增肌期的最理想體脂百分比

其他研究也表明在增肌期睪酮水平與你能增長多少肌肉密切相關[17]。

女性,我也沒忘記你們。由於雌激素能幫助女性構建肌肉[18,19],我們就希望它在增肌期的水平盡可能高(從增肌的角度而不是健康的角度)。

研究顯示24-30%的體脂率對於雌激素是比較好的範圍,特別是在增肌期[20]。

增肌期的最理想體脂百分比

在減脂期,由於雌激素會在大約25-27%的體脂下達到峰值[20],女性最好在她們達到這個體脂水平之前就停止增肌。這就會保證在接下來的減脂期能最大化肌肉的保留。

小結:

在增肌開始時,如果男性的體脂率為9-12%,女性為20-24%,這樣就可能在整個增肌階段增長更多肌肉和更少脂肪。

你可以繼續保持增肌,但只會到某個點,也就是男性體脂率到13-17%,女性25-27%。在那之後你的卡路里盈餘就會更多的進入脂肪細胞,主要是由於提到過的兩個因素:更高的慢性炎症和更低的睪酮(雌激素)水平。

你的體脂水平能到多低?

似乎你的體脂越低,你就越能增加肌肉而不是脂肪。然而,也不要太過了,並且把你的體脂水平標準定為Instagram的水平。這樣就會出現很多問題。社交網絡上的資料往往展示的都是人們身材最好的時候,如果你把那些人定為你的標準,你就相當於在和這些人做對比:

可能在使用合成代謝藥物的人

展示一年中身材最好樣子的人

從上百張照片中選出一張,同時還PS了的人

基因非常好的人(天生就有高睪酮水平/雌激素水平以及很好的骨架),大約0.01%的人群

對於那些設法全年保持非常低體脂的人,他們的激素水平可能比較低,如果你沒有使用藥物,想長期保持這樣,就會出現一些問題。

研究顯示當運動員的體脂達到了舞台水平,睪酮水平就會降低很多[21,22]。在相同的情況下,女性的雌激素水平會減少,而且有時候還伴隨著生理週期的停止[23]。

在比賽結束後,當他們開始吃的較多時,激素水平會很快恢復。但可能不是因為增加了卡路里攝入,而更多的是因為重新漲回的脂肪[22]。

增肌期的最理想體脂百分比
增肌期的最理想體脂百分比

也有一些方法能緩解這種情況,比如增加脂肪的攝入,但是不能完全避免。

小結:

體脂太低會損傷你的合成代謝激素水平

無論你什麼時候在網上看到有人全年維持低於8-10%的體脂水平並且同時還在增加肌肉含量,那麼他們就非常有可能有某些藥物的輔助

因此你決不應該把你自己和他們相比較

更實際的體脂率

到目前為止,我們應該知道科學研究給了我們一個更實際且最佳的肌肉增長體脂百分比標準。對於男性來說,8-12%似乎是比較理想的;對於女性來說,18-24%似乎是比較理想的。這樣就會有更高的睪酮和雌激素,以及較低的慢性炎症。

其他研究顯示,在增肌期,隨著你的體脂百分比增長,你很可能會增加更多的脂肪和更少的肌肉[24]。另外,一篇有關過度進食實驗的綜述發現增肌期起始體脂率更高的人增長了更少的肌肉和更多的脂肪[25]。

增肌期的最理想體脂百分比
增肌期的最理想體脂百分比

如下圖,科學家們將肌肉-脂肪比例表達為「分配比」,它表示了你攝入的卡路里是如何分配在肌肉和脂肪之上的[25]。

增肌期的最理想體脂百分比

所以,如果你的體重增加了10磅,其中6磅是肌肉,那麼分配比就是60%。

增肌期的最理想體脂百分比

如果你想了解自己的分配比,原文中有一個計算器幫你計算,以及計算你的維持期熱量和你的訓練水平,感興趣的讀者可以去原網站看看,因為我這裡沒法貼上來。不過還有一個表,顯示了不同體脂百分比下的分配比:

增肌期的最理想體脂百分比

還有需要注意的是,這個計算器是假設你是自然的,表示你沒有使用合成代謝藥物。對於使用類固醇的人,分配比會很容易提高到100%甚至高於100%,這就表示在增肌的時候還在減脂。

小結:

顯示對於男性和女性,理想的肌肉增長體脂率分別是8-12%和18-24%。

分配比表示體重的增長中有多少是肌肉,有多少是脂肪。

如何知道該停止增肌了?

總會有一個時間,增肌期從主要的肌肉增長變成了主要的脂肪增長,這是非常個體化的。對有的人來說,這會在11%的體脂時發生;對其他人來說,這會在14%的體脂時發生。有兩種方法可以幫助你判斷你的大部分體重增長是否主要來源於肌肉:

1.作為男性,當你的肚子慢慢開始變大,這就表明增長了很多內臟脂肪,因此有更高機率出現慢性炎症並且對進一步的肌肉增長有影響。

2.當你的體脂增高後,但你主項動作的力量幾乎沒有增長,那麼肌肉增長很可能就停止了,因為在不提高力量的情況下很難增長肌肉。

對於第一種方法,男性可以通過上廁所時低頭來判斷(你懂),第二種方法就需要更精準的判斷了。什麼是快速的力量進步,什麼是慢速的進步?

首先,使用下面的這個流程圖來確認你的訓練量和恢復能力不是缺乏進步的原因。如果確實不是,那麼你你沒有進步的原因可能是你的體脂水平太高了,這就與你的睪酮、雌激素或炎症水平有關,這就是你需要停止增肌的標誌。

增肌期的最理想體脂百分比
增肌期的最理想體脂百分比

同樣,原文有一個計算器幫助你計算,在有效的增肌期你在一些複合動作上能增長多少力量。計算結果如下表所示:

增肌期的最理想體脂百分比
增肌期的最理想體脂百分比
增肌期的最理想體脂百分比
增肌期的最理想體脂百分比
增肌期的最理想體脂百分比
增肌期的最理想體脂百分比
增肌期的最理想體脂百分比
增肌期的最理想體脂百分比

如果你認為計算出來的力量進步比較慢,那麼就將每週的速度乘以20去看看你能在5個月內增長多少力量。在長時間裡,持續的微小力量增長累積下來就是很大的成就。

如果你的力量進步比預期要低,而你的恢復能力也沒問題,那麼也許該減脂了。如果你還在以中等或者更高的速度進步,那麼你就很有可能還在增長肌肉並且過程是非常有效的。

小結:

由於有的人在更高或者更低的體脂水平時仍然有很好的合成代謝激素,所以我們需要一些其他的標誌來告訴我們是否該停止增肌。

如果能從視覺上看到大肚子,那麼就表示較高的內臟脂肪水平,從而帶來較高的慢性炎症水平,這就對你的肌肉增長有影響。

另一種判斷你還在增長肌肉而不是很多脂肪的方法就是結合皮褶厚度和復合動作上的力量進步。

為了有效的使用這個計算器,確保你的恢復能力沒有問題。

總結

在開始增肌之前,決定你從哪裡開始非常關鍵。你的起始體脂率能很大程度的影響你將增長的肌肉和脂肪的比例。研究人員稱之為分配比,體脂被認為能以三種方式去影響分配比:胰島素敏感性,慢性炎症以及合成代謝激素水平。

與流行觀點相反的是,沒有數據表明體脂低於20%(女性30%)會進一步改善胰島素敏感性。而且即使存在,更高的胰島素敏感性可能不會改善分配比。然而,慢性炎症是確實能夠使分配比降低。但是,同樣沒有數據表明慢性炎症會在你體脂低於20%時有所改善。這20%的體脂與內臟脂肪開始在體內積累的「點」是一致的。因此,增加內臟脂肪很可能與低胰島素敏感性和慢性炎症密切相關。只有通過提高合成代謝激素水平,更低的體脂百分比才能提高分配比。男性8-12%,女性22-28%的體脂就分別是睪酮和雌激素水平最高的時候。研究表明分配比也是在這些體脂水平時最高。

增肌期的最理想體脂百分比

然而,體脂太低對你的睪酮和雌激素水平也是有害的。如果你在網上看到有人能有效地在5-7%的體脂下增肌,那很可能是因為使用了合成代謝藥物。

如果你想估算起始體脂水平對你增肌期增長的肌肉和脂肪的影響,你可以使用上面的計算器。

這還表示如果你是「瘦胖子」,先減脂可能還是最好的,因為如果你開始增肌,你會增加大部分脂肪而不是肌肉。當然,對於這種情況,如果你是新手,你完全可以增肌減脂同時進行,不過這就對於你的訓練和飲食有一定的要求。

最後,我要強調的是你要優雅地接受生活中無法改變的東西。如果你的基因不太好,沒關係,你唯一的對手就是你自己。如果你一直將自己的進步和別人作比較,你就永遠不會開心。我希望這篇文章能給你一些科學詢證的方法來幫助你發揮自己的最大潛能。這也有助於認識到很多健身行業的人要麼有著異常好的基因,要麼在使用藥物。當然他們不會告訴你,但是我可以告訴你這太常見了。

我不排斥這些人使用藥物,這是他們自己的選擇。只是不要把你自己和他們相比較。

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