停練一段時間對於增肌有什麼影響?

運動大聯盟     2020年10月02日

過年期間健身房肯定都關門了,大家應該在家裡跟著軟體自己訓練,也有可能很多人因為走親訪友無法去訓練。這時候許多訓練者就會擔心如果他們有一段時間不練,他們會流失很多肌肉,或者甚至認為肌肉轉化成了脂肪。實際上,擔心流失肌肉可以理解,但是認為肌肉能轉化成脂肪那就比較荒謬了,這就好比油和水。

那麼在今天的文章中,有比較深入的剖析以及加入了其他的一些話題。

當我們停練時會發生什麼?

當我們停練時,我們確實會出現最大力量和肌肉大小的流失。不過,我們流失最大力量的速度會隨著時間慢慢改變。

停練一段時間對於增肌有什麼影響?

在我們最後一次力量訓練後的幾天裡,我們通常會出現最大力量的輕微增長,因為被破壞的肌肉修復了以及任何與中樞神經系統相關的疲勞也消失了。這就是減量對力量運動員非常有效的主要原因。在這幾天之後,最大力量就會有輕微下降,可能是因為協調和運動單位募集的下降。在接下來的4週,雖然運動單位的募集也會降低,但是最大力量的漸進下降主要是因為肌纖維大小(長度和直徑)的減少。在那之後,肌肉大小就會穩定,最大力量的下降可能是因為運動單位募集的進一步穩步降低。

相比之下,肌肉大小似乎在停練後的第一個月裡流失的最多,之後卻非常少。

為什麼會有這些情況發生?

肌肉包含了成百上千的肌纖維,肌纖維形成上百個運動單位。運動單位由中樞神經系統募集來完成各種運動,募集的門檻有嚴格的順序---低門檻運動單位始終在高門檻運動單位之前被募集。此外,當高門檻運動單位被募集時,低門檻運動單位仍然處於募集狀態。

停練一段時間對於增肌有什麼影響?

當運動單位募集數量增加時,所控制的肌纖維也會成指數增加。低門檻運動單位控制幾十根肌纖維,而高門檻運動單位控製成百上千的肌纖維。

運動單位的募集與我們做一個動作的努力程度息息相關。當努力程度最高時(舉起非常大的重量、將一個東西扔的盡可能遠或者一個疲勞動作的最後幾次重複),我們就會募集高門檻運動單位。如果一個動作也包含了較慢的肌纖維收縮速度,那麼被高門檻運動單位控制的肌纖維會由於「力量-速度」關係而出現高水平的機械負荷。機械負荷刺激就會在大約48小時內提高肌肉蛋白質合成的速度。

因此,當我們規律性擼鐵時(無論是使用大重量還是用小重量或者中等重量到力竭),我們每週都會給高門檻運動單位的肌纖維提供機械負荷刺激。當我們停練時,這些肌纖維就沒有得到該有的刺激,因此就會開始萎縮。

然而,低門檻運動單位的肌纖維在日常活動中就會得到足夠的機械負荷,因此它們僅僅通過日常生活的活動就能保持大小,但是這對高門檻運動單位則不夠。

最後,這就能解釋為什麼肌肉大小會在停止力量訓練後的前幾週就會快速下降,但是在之後會穩定下來。

重新開始訓練後又會發生什麼?

肌肉增長會比我們第一次訓練這塊肌肉的時候快得多,主要是以下兩個原因。

首先,肌纖維似乎有表觀遺傳記憶,裡麵包含了之前大小的信息。這種記憶可能與肌肉細胞核數量的增長有關,它們是由衛星細胞提供來提高靜息肌肉蛋白質合成速度,在停練期間儘管有肌肉流失,但這些細胞核並沒有流失。因此,肌肉回到之前的大小要比變得更大容易的多。

其次,運動單位的募集比肌纖維大小減少慢的多。因此,在停練幾週後重新開始我們的力量訓練計劃時,我們就能比最開始使用這個計劃時募集更多的運動單位。這就意味著能給更多的肌纖維施壓,也能更快的增加肌肉大小。

我們能通過有意的停練來加快增肌嗎?

有的人聲稱我們可能可以通過有意的停練一段時間來加快肌肉增長。

然而,這是不太可能的。因為雖然在停練一段時間後肌肉增長確實會加快,但這也只是增長了停練期間流失的肌肉。當我們流失的肌肉都長回來後,肌肉增長就回到原來的速度。

停練一段時間對於增肌有什麼影響?

而且雖然在停練後重新恢復訓練時確實會帶來更多的肌肉損傷,以及確實會讓衛星細胞活性更高,但是這並不能導致肌肉細胞核數量的增長。事實上,衛星細胞的激活似乎通常只被用來修復不熟悉訓練帶來的肌肉損傷。同樣也有研究表明肌肉大小的增加與衛星細胞活性的增加並不是緊密相關,以及衛星細胞的激活是對所有類型鍛煉的一般性反應。

因此,雖然停練(或者通過做非常困難的訓練)帶來的肌肉損傷可能會激發更大的衛星細胞反應,但是這並不表示肌細胞核的增加,而是因為衛星細胞在幫助修復肌肉損傷,以及幫助增加了肌肉蛋白質合成的速度。

停練有什麼不好嗎?

有時候,為了讓中樞神經系統疲勞消失,停練是有必要的。不過,適當的降低訓練量會更好,因為這樣會讓你在沒有流失肌肉的情況下幫助中樞神經系統恢復。

其實停練也沒有什麼不好,因為我們似乎可以很容易就能長回流失的肌肉。不過,最近的研究顯示反覆的停練復練可能會導致肌肉內膠原蛋白的累積,這會讓肌肉更僵硬並且更容易受傷。

小結

生活中,我們難免會因為各種事而不得不停練一段時間,但是不要擔心,由於肌肉記憶的關係,我們可以很容易的長回流失的肌肉。

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