增肌訓練應該使用怎樣的關節活動範圍?

運動大聯盟     2020年10月03日

合理的安排抗阻力訓練的變量是最大化增肌的關鍵。雖然容量、強度和頻率往往備受關注,但是還有一個不該忽視的變量就是關節活動幅度(ROM)。簡單來說,關節活動幅度是指在一個動作中某個關節的活動程度。

強有力的證據表明在全關節活動幅度下訓練比非全程重複次數能帶來更多的肌肉增長。比如,來自巴西的研究人員發現在一個10週的訓練計劃裡,在0-130度下做牧師凳彎舉(全ROM)比在50-100度下做牧師凳彎舉(部分ROM)能帶來更明顯的肱二頭肌增長[1]。此外,儘管用全ROM做彎舉的那一組訓練量要低36%,但還是有更好的訓練效果。

增肌訓練應該使用怎樣的關節活動範圍?

在下肢訓練中也出現了相似的結果。最近一個時長12週的研究發現在0-120度的屈膝角度下做深蹲顯著增加了腿部的瘦體重,而淺蹲(0-60度屈膝)並沒有顯著的增長[2]。另外,做深蹲的那一組在整個大腿前側區域都增加了肌肉,而做淺蹲的那一組只在腿部最上面區域增加了肌肉。

增肌訓練應該使用怎樣的關節活動範圍?

該研究比較有意思的一點就是在兩組中使用重量百分比是相同的,以致於讓每組都分別在自己的RM下訓練。換句話說,淺蹲那一組使用的重量更大一點,但是肌肥大還是在全ROM訓練下更明顯。這些結果與該話題的其他研究是一致的,表明在全ROM下訓練有明顯的優勢[3]。

考慮到上面的這些研究結果,似乎每一次重複次數都應該做全程。好了,問題結束,不需要在進一步討論了,是嗎?

不完全如此...

研究顯示在動作底部(當肌肉處於高度拉長狀態時,即較長的肌肉長度)訓練有特殊的優勢。比如,一個研究發現在拉長狀態下(40-90度屈膝角度)做腿屈伸比在較短肌肉長度下(0-50度屈膝角度)能帶來更明顯的股四頭肌增長,分別是53%和18%[4]。重要的是,訓練重量是相同的,這樣兩組中的訓練量是相似的。

考慮到其他研究也有相似的發現,因此當目標是最大化增肌時,確保在動作底部有充分的拉伸是非常明智的[5]。

ROM的選擇不必非得是一個非此即彼的決定。研究顯示動作中的肌肉激活程度會由於關節角度而不同。比如,在膝關節伸展的初始部分股外側肌的激活程度更高,而在鎖定階段股內側肌會參與更多[6]。同樣地,肱二頭肌彎舉的起始階段長頭激活程度更高,而在後面的階段短頭參與更多[7]。

這些發現表明結合不同的活動範圍能最優化肌肉的發展。此外,由於在縮短範圍的動作中能使用更大的重量,因此增加一些非全程次數訓練可能會通過增加肌肉的張力程度而進一步加快肌肉增長[8]。

增肌訓練應該使用怎樣的關節活動範圍?

最後,更大的關節活動幅度是否對於增肌更好還取決於動作。比如,如果增加了關節活動幅度導致了肌肉張力的減小(比如仰臥肱三頭肌伸展),那麼使用較小的ROM可能會更好。然而,如果增加ROM會導致肌肉在拉長狀態下有更多的張力(比如半程腿屈伸和全程腿屈伸),那麼這樣對增肌就更好。

因此,每個動作應該去個性化分析。如果減少了ROM讓你在肌肉拉長時減少了張力,那麼就削弱你的訓練效果。但是如果減少了ROM能讓肌肉保持在更持續的張力下並且沒有讓肌肉在部分的ROM失去張力,那麼就會幫助你增肌。

小結

如果你的目標是增肌,結論就是你的大部分訓練應該在全關節活動幅度下去訓練,另外要特別專注於完全拉長的位置。一些非全程重複次數訓練能夠加入進來作為額外的增長刺激,甚至每週在肌肉最強壯的範圍做幾組大重量都能幫助最大化增肌。

另外,結合具體的動作再去做個性化的分析來決定要使用什麼樣的關節活動幅度。

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