如何用間歇性禁食來減脂?

運動大聯盟     2019年02月20日

如果你讀過我往期有關減脂的文章,那麼你應該清楚沒有所謂的最好的飲食,最好的飲食就是你能堅持下去的飲食。在之前的文章中寫了有關高脂肪飲食,以及你是否適用高脂肪飲食。那麼在今天的文章中,我就聊聊很多人談論的「間歇性禁食」。

間歇性禁食與減脂

如何用間歇性禁食來減脂?

你可能在其他的一些文章中看到過這種方法的優勢等等,但真相是這並不是一種什麼神奇的減脂方法,和其他減脂飲食一樣,都只是一種創造熱量赤字的工具。

有關這個話題最大的一項系統綜述(包含40項研究)裡提到:

當卡路里相等時,雖然間歇性禁食可能提供心理以及生理上一些好處,但是和傳統飲食相比,對於減脂並沒有任何直接的優勢。

這就意味著是因為禁食時導致了卡路里赤字,最終導致了脂肪減少,而不是「禁食」本身。

不過間歇性禁食有哪些好處呢?

最大的好處可能就是可以讓維持卡路里赤字更容易。研究顯示間歇性禁食不僅能更好的抑制食慾,而且你還可以在短時間內攝入大量的卡路里讓你感覺非常飽,這就會幫助你在減脂時更好的堅持下去,這也是為什麼間歇性禁食也是減脂的工具之一。並不是因為什麼神奇的效果,而只是因為它讓飲食更簡單一點。那麼在你開始馬上禁食之前,你需要知道如何做才能看到最好的效果。

1.禁食多久?

間歇性禁食有很多種類型,比較隔日禁食、24小時禁食、20/4禁食、16/8禁食等等。

如果你的主要目的是減脂並且維持肌肉,我比較推薦16/8禁食的方法。這就表示禁食16小時,然後在8小時的窗口內進食。

如何用間歇性禁食來減脂?

比如,只在中午12點到晚上8點之間進食,這僅僅通過不吃早飯就可以做到。

你在一天中禁食的時間沒有多大影響,關鍵是要保持一致。為什麼?

2009年一項有關晝夜節律的研究中提到:「這就會讓你在禁食期間通過抑制飢餓激素(胃飢餓素)來讓身體最好的去適應。」

要注意的是,一般身體需要2-3週去適應,但是慢慢的會變得比較容易。還需要注意的是,有研究顯示,至少在小鼠中,女性可能比男性有更多的副作用。因此對於女性來說,可以從14/10的方法來開始,等身體慢慢適應後再跳到16/8的方法。

2.吃什麼,喝什麼?

在禁食期間,你不吃任何能讓胰島素分泌的能量或者東西。這就表示沒有食物,沒有BCAA,沒有蛋白粉,沒有果汁---任何沒有熱量的東西!

如何用間歇性禁食來減脂?

不過我建議你大量喝水或者喝點黑咖啡綠茶,並且忙起來幫你抑制食慾。

至於在進食期間吃的食物,和任何減脂飲食需要吃的食物沒什麼區別。80%的食物來自全的、未加工食物,剩下的20%可以相對不那麼「健康」。

如何用間歇性禁食來減脂?

就這麼簡單,不要想著那些所謂的「優化你的胰島素反應」以及在進食期間只吃某些種類的食物。

3.吃多少?

正如我前面提到的,間歇性禁食沒有什麼神奇的效果,你還是需要處於能量赤字狀態才能減脂。因此,我建議採用2014年Eric Helms和同事們提出的方法,用體重(單位為磅)乘以13。比如,你的體重是170磅,那麼每天攝入的熱量就是170×13=2210kcals。你可以以這個數值作為開始,然後根據自己的反應去做相應的調整。

除此之外,同樣的要保證蛋白質的攝入,每公斤體重攝入1.6-2.2g蛋白質可以滿足大部分人的喜好以及需求。

4.吃幾頓?

至於在進食期間吃幾頓比較好,我認為最好以及最傳統的就是吃3頓富含蛋白質的飲食。這不僅可以讓你在減脂期間每頓吃的更多更滿足,而且也有研究顯示對於飢餓控制來說,3頓似乎是更好的選擇(雖然會有個體差異)。

有的人可能會擔心,吃三頓會不會對代謝有什麼負面影響。這種擔心完全是多餘的,與較高的進食頻率相比,降低的進食頻率並不會導致代謝降低。

不過,最適合你的生活方式的進食頻率才是最好的。

5.什麼時候訓練?

這還是取決於你的時間表。

如何用間歇性禁食來減脂?

如果你在禁食期間訓練,那麼這個時候營養時機就比較重要了。因此,你最好在訓練完後馬上就吃第一頓,而且要富含碳水化合物和蛋白質。

如何用間歇性禁食來減脂?

如果你在進食期間訓練,比如下班後,這時候就比較適合在訓練前後都攝入一定的蛋白質和碳水化合物,只不過營養時機就沒有空腹時那麼重要了。

以上就是今天的分享,如果你打算實施這個方法,可以從文中的建議開始,但記住,如果你不喜歡或者這個方法不符合你的時間表,那就使用傳統的飲食,只要你處於能量赤字狀態,一樣可以達到減脂的效果。

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