增肌訓練中,什麼時候該提高訓練量?

運動大聯盟     2020年10月05日

讀過我文章的人應該都知道,當我們提起最大化增肌的條件時,訓練量是非常重要的一個因素。

因此,現在就有很多人認為,為了得到最好的增肌效果,那麼就要增加更多的訓練量,因為研究是這麼說的。然而,在今天的這篇文章中,我要討論的話題就是你什麼時候該增加訓練量,什麼時候沒有必要增加訓練量,你需要了解背後的原理。

進步的速度

首先你需要了解的就是你的進步速度。雖然你進步的速度取決於你的基因,但主要還是取決於訓練水平。所以如果你是一個新手,你在每次訓練中幾乎都能加重量,你可能不需要增加訓練量。不過在我進一步討論這個話題之前,首先要確保我們處於同一認知,也就是說要了解我這裡提到的訓練量到底指的是什麼。

增肌訓練中,什麼時候該提高訓練量?

當我談論訓練量時,我指的是每塊肌肉的「艱難」正式組,熱身組當然不能算進去。重複次數在6-20次,RPE(自我感覺用力程度)高於6。這樣我們就限制了所做的重複次數和強度。

如果根據你的訓練水平,你正在進步,那麼你可能不需要增加訓練量。記住你在力量方面的進步速度是我們想要在健身房衡量的關鍵標準。我們還需要注意在多組數和動作之間的重複力量,包括孤立動作。但是如果你發現你的進步速度和你的訓練水平不符,你就需要增加更多訓練量。

所以,對於新手,每週,甚至每天都可以看到每次訓練中力量的進步。中級訓練者可能需要一周或者兩週才能加重量。當你的訓練水平越來越高,進步的速度就會顯著下降。你可能會每隔1個月、2個月、3個月或者6個月才能看到力量的改善,我知道這很令人沮喪,但是事實就是這麼殘酷。這個時候你可能就需要增加更多的訓練量來加快進步。

時間

你們需要考慮的第二點就是去務實的思考你的訓練計劃。

我們通常會被科學文獻所吸引,把它當做指南和起始點。而在設計訓練計劃時,我們通常忘了要學會務實並且理性的去思考。對於許多訓練者來說,你們不是頂級健美運動員,你是業餘愛好者,想更好看,感覺更好,有六塊腹肌,或者可能想擁有更粗壯的肱二頭肌和肱三頭肌。

增肌訓練中,什麼時候該提高訓練量?

你無償去健身房,你沒有被補劑公司贊助,你不會上奧賽舞台。這就表示你在生活中還有其他責任,時間對你來說非常珍貴。你需要記住的是,給訓練增加額外的組數會讓我們在健身房花更多的時間。而且對許多人來說,如果每塊肌肉每週做20+組,那麼訓練計劃就會變得不太實際,特別是在大部分肌肉上都這麼練,而且訓練頻率還很高。那就要在健身房花很多時間,可能一周要花高達10小時。對有的人來說,這是不太可行的。而且如果這降低了你的生活質量和承擔責任的能力,那麼增加更多的訓練量來獲得一點更多的進步不是太值得。

你需要考慮到時間的性價比。所以增加更多訓練量的代價就要犧牲生活中其他的時間,這可能潛在的帶來一點好處,那就是增加幾克肌肉,可能還要花一或兩個月的時間。真的值得嗎?

那就是你自己的決定了,我不會去評判。

技巧

第三點,在你們打算增加訓練量之前我需要你們考慮的是你的動作技巧。你的動作形式保持一致了嗎?你有正確的做好每個動作嗎?

增肌訓練中,什麼時候該提高訓練量?

當從力學和生物力學角度來看待抗阻力訓練,我們有外在負荷,該負荷給肌肉施加張力,肌肉會收縮來克服這個阻力。如果你的動作技巧非常稀爛,你在用慣性舉鐵。比如,在二頭彎舉中,你的膝蓋、髖和其他關節都參與了,有代償的動作,你就沒有有效的使用施加在目標肌群上的阻力,你就不需要增加更多訓練量,因為你現在做的訓練量效果就沒有最大化。

你需要將目前做的訓練量效果最大化,並且給肌肉施加盡可能多的張力,這樣你才能得到最有效的訓練效果。這在你考慮增加更多訓練量之前是非常重要的。

恢復

這也是很重要的因素。你的營養,你的睡眠,你的食物,你的生活方式都能影響。如果你抽菸喝酒熬夜,而且壓力非常大,不要進一步增加訓練量。

如果你沒有以合理的速度在目前的訓練水平下去進步,那麼你的恢復能力很可能就是受限因素,所以你需要改正這一點。

小結

在你決定進一步增加訓練量之前,一定要確保你的營養夠好,你達到了你的熱量目標,你攝入了足夠的蛋白質,你合理的安排進食時間,你至少有6-8小時的高質量睡眠,你沒有過多的壓力,你的關節和軟組織能從當前的訓練量中恢復過來。

如果你開始感覺無力,增加更多的訓練量並不總是解決辦法。這只會導致更大的恢復問題,因為每一點訓練量就是一點風險和疲勞。所以在我們的訓練計劃中加入更多的容量,我們就增加了更多的疲勞,這就表示我們在適應前需要恢復過來。

一定要記住SRA曲線(往期文章中提到過這個概念),我們在訓練中通過乾擾和給身體施加的張力來受到刺激,然後在我們有積極適應之前我們需要恢復過來,所以這非常重要。

現在,你們應該知道了什麼時候應該增加訓練量,什麼時候不該增加訓練量。希望對你們有幫助。

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