你在深蹲的過程中是否也會出現這個問題? 原來是這個原因

運動大聯盟     2020年10月08日

「屁股眨眼」在體適能領域是一個非常具有爭議性的話題。

你在深蹲的過程中是否也會出現這個問題? 原來是這個原因

你應該聽到過很多教練們談到這個話題,你會覺得有很多證據都證明它有負面影響,要麼是運動表現,要麼是損傷風險。

事實上,「屁股眨眼」在科學文獻中很少被關注到。

在這篇文章中,我會解釋什麼是「屁股眨眼」,概述它為什麼會發生在一些人身上,詳述它對訓練和運動表現的影響,並談談它是否會增加損傷的風險,最後對我們是否能減少在特定深蹲深度下「屁股眨眼」的程度做個假設。

什麼是屁股眨眼?

「屁股眨眼」是當一個人屈髖屈膝時,骨盆發生向後的一個翻轉,一般出現在深蹲中。在一些人群中,當他們蹲到超過水平位置的時候,骨盆就會發生向後的翻轉,然而在其他人中可能會出現的更早。

骨盆向後翻轉和腰椎屈曲的動作很相似,因為骨盆的位置是緊連腰椎的(Levine&Whittle,1996)。

下圖展示了「骨盆眨眼」比較誇張的例子。左圖裡,Adam讓他的骨盆向後翻轉並且腰椎處於屈曲位。右圖裡,他有輕微的腰椎前凸,伴隨著骨盆更前傾的位置。

你在深蹲的過程中是否也會出現這個問題? 原來是這個原因

令人驚訝的是,我們對深蹲中出現的「屁股眨眼」了解的並不多。Mckean et al.(2010)在他的研究中確實涉及到了深蹲時腰椎和尾骨的位置,並提到在某些人的深蹲動作中這是很自然的一個部分。

什麼導致了屁股眨眼?

什麼導致「屁股眨眼」還不得而知。

有兩種主流的理論(也還有一些次要的),一個是結構性理論,一個是柔韌性理論。

理論#1:結構性理論

當訓練者下蹲時,股骨頸在某個點和髖臼的上緣相接觸。

如果訓練者在這個點繼續下蹲,骨盆就需要在股骨頭上後傾來達到更大的活動幅度。由於骨盆的位置是緊連腰椎的,骨盆後傾就會導致腰椎前凸位變為腰椎屈曲位。

有很多解剖學因素都被認為可以影響屈髖的動作幅度。在科學文獻中,主要的兩個因素是「股骨前傾角」和「髖臼前傾角」。

股骨前傾角

如下圖所示,當一個人從上往下看,膝的軸線和股骨頸軸線的夾角就是股骨前傾角。

你在深蹲的過程中是否也會出現這個問題? 原來是這個原因

為了理解這張圖,你必須想像你筆直站立從上往下看,膝的軸線在額狀面內,處於股骨內外側後端的關節之間。股骨頸軸線是一條從股骨頭中心到股骨底部中心畫的一條線(Kim et al. 2000; Cibulka, 2004)。

在一個研究中,D'Lima et al. (2000)模仿了股骨前傾角和髖臼前傾角的影響。他們發現增加股骨前傾角會增加屈髖的動作幅度,但是會降低伸髖的動作幅度。

股骨前傾角的個體間差異非常大(Zalawadia et al. 2010),甚至在個體內部也會有差異(Higgins et al. 2014)。這就表示有些人相比其他人在解剖學特徵上會有更多麻煩。

髖臼前傾角

如下圖所示,也是當一個人從上往下看,髖臼前後邊緣的一條線(髖臼線)和矢狀面的夾角(Maheshwari et al. 2010)。

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髖臼前傾角大約為15度,但是也會有很大的差異。

在髖臼前傾中,髖臼開口向前傾斜至矢狀面。前傾意味著朝身體前方旋轉,因此上面繪製的髖臼角會更大。在髖臼後傾中,髖臼開口向後傾斜至矢狀面(Reynolds et al.1999)。向後旋轉意味著朝身體後方旋轉,因此髖臼角度更小甚至是負的。

正如上面提到的,D'Lima et al. (2000)模仿了改變髖臼前傾角的影響,他們發現增加髖臼前傾角會增加屈髖幅度降低伸髖幅度,程度也不一樣(取決於髖臼外展的角度)。

他們發現屈髖幅度可低至75度,此時髖臼或股骨前傾角均為0度,但也可高達135度,此時髖臼或股骨前傾角均為30度。股骨頸直徑增加2毫米都能降低屈髖幅度1.5-8.5度,這取決於運動的方向。

理論#2:肌肉柔韌性理論

當訓練者下蹲時,緊張或被抑制的肌肉不能維持骨盆前傾,就導致了骨盆後傾。在某些情況下,也被認為緊張的肌肉會把骨盆往後拉。

確實,Schoenfeld(2010)在他的文獻裡也提到「雖然有些訓練者在深蹲過程中會試圖通過骨盆後傾來增加屈髖的幅度,但是這樣會增加腰椎壓力,因此不建議這麼做。針對髖部肌肉柔韌性的訓練會增加髖關節靈活性且對深蹲有幫助。」

但是哪些肌肉需要柔韌性?

膕繩肌柔韌性

緊張的膕繩肌通常被認為會導致「屁股眨眼」。觀點是這樣的:當訓練者下蹲時,膕繩肌被拉長,在某個點達到最大長度。為了繼續下蹲,膕繩肌就會對附著在骨盆上的地方施力,把骨盆拉到後傾位。然而,這個理論與膕繩肌的基礎解剖結構並不相符。

膕繩肌,除了股二頭肌短頭,起於坐骨結節,附著在脛骨和腓骨上,是雙關節肌,可以屈膝和伸髖。

在不同類型的深蹲中,膕繩肌的長度是幾乎不變的(雖然力量舉式深蹲相比窄站距軀幹更直立的深蹲會拉長膕繩肌一點點)。所以當肌肉在髖關節通過屈髖被拉長時,它也在膝關節通過屈膝被縮短(Schoenfeld,2010)。這也可以解釋為什麼膕繩肌在深蹲中與髖主導(直腿硬拉)或者屈膝動作(腿彎舉)相比激活程度不高(Wright et al. 1999)。

髖部肌肉

緊張的髖關節肌肉也被認為能導致「屁股眨眼」,包括臀大肌,梨狀肌,內收肌甚至髖屈肌。然而,即使不同人之間屈髖屈膝幅度大有不同(Elson & Aspinall, 2008),也沒有清楚的機制能解釋為什麼這些肌肉能導致「屁股眨眼」。

大多數情況下,這個理論的提倡者們只是說這些緊張的肌肉會在深蹲過程中把骨盆往後拉到後傾位,也沒有解釋到底為什麼。

小腿肌肉(踝關節背屈)

小腿肌肉緊張會降低踝關節背屈的活動幅度,這會影響深蹲中腰椎的動作。事實上,踝關節背屈活動幅度可以被軟組織柔韌性或者踝關節結構限制,但都值得考慮。

踝關節背屈幅度似乎在深蹲力學機制中扮演很重要的角色,Kim et al. (2015)在他的研究中證明了這點。研究調查了健康個體中與深蹲相關的一些因素,對男性而言,屈膝狀態下的足背屈和屈髖是很重要的因素;對女性而言,伸膝狀態下的背屈和背屈肌的力量是很重要的因素。

另外,List et al. (2013)比較了膝蓋允許和不允許超過腳尖的兩種深蹲中腿部,軀乾和脊柱的動作。當膝蓋不允許超過腳尖時,胸椎的活動幅度會比允許超過腳尖時增加。限制踝關節的背屈幅度會增加深蹲中胸椎屈曲的幅度,腰椎中也發現相似的結果,但是沒有達到統計上的顯著差異。

基於List et al. (2013)的研究,Campos et al. (2016)分析了兩種情況下槓鈴半蹲(膝關節至90度)時腰椎的動作。他發現腰椎在底部都會屈曲,但是當膝蓋超過腳尖時幅度會小一點。也就是說,在深蹲中如果限制踝關節的活動幅度會增加腰椎屈曲的風險。

不幸的是,沒有研究去評估兩種情況下骨盆的運動。然而,我們之前提到骨盆和腰椎的動作是相關聯的,所以這就意味著腰椎屈曲幅度增加會導致骨盆後傾程度的提高。

「屁股眨眼」會影響肌肉活性嗎?

豎脊肌

由於深蹲時的「屁股眨眼」會讓下背部屈,這可能會影響豎脊肌肌電圖的幅度。然而,目前沒有研究去探討這點,但是有一些研究觀察了蹲舉中不同腰椎姿勢對豎脊肌肌電圖幅度的影響。

與腰椎後凸相比,腰椎前凸情況下腰段豎脊肌的肌電圖幅度一直都很高(Delitto et al. 1987; Hart, Stobbe & Jaraiedi, 1987; Holmes et al. 1992; Vakos et al. 1994)。增加的豎脊肌活性對於增加脊柱穩定性是有幫助的,也可能會降低分段剪切力。

股四頭肌

「骨盆眨眼」通常被認為對於訓練股四頭肌是有幫助的,它似乎讓膝關節活動幅度更大,這可能會增加肌肉活性,特別是股內側肌。

即使如此,當使用可比較的相對重量時,深蹲深度似乎並不總是會影響股四頭肌活性(Contreras et al. 2015)。

有足夠的證據證明在深蹲的任何過程中,股內側肌和股外側肌的活性相差並不大。

然而,Choi (2015)比較了從坐姿到站姿的兩種骨盆位置(前傾位和中立位)中,股內側和股外側肌肌電圖的幅度大小。受試者在骨盆中立位狀態下的股內側和股外側肌電圖幅度更大,意味著保持骨盆中立位確實會增加股四頭肌的活性。

「骨盆眨眼」會增加受傷風險嗎?

有關「骨盆眨眼」主要的擔憂之一就是它可能會增加受傷的風險,然而目前為止這個領域還沒有研究。

儘管如此,許多力量教練們都認為「屁股眨眼」會增加椎間盤突出的風險,因為腰椎有一個屈-伸的過程,這個觀點從腰椎間盤損傷的研究來看似乎有很強的理論基礎。體外研究認為腰椎屈曲是椎間盤突出和脫出的主要機制(Callaghan & McGill, 2001; Drake & Callaghan, 2009; Veres et al. 2009)。然而相同的機制有多大程度能應用到人類身上還不太清楚(Contreras & Schoenfeld, 2011)。

不僅腰椎會經歷屈-伸的過程,而且在負重深蹲的這個過程中還會產生很大的壓縮力。Cappozzo et al. (1985)發現用0.8-1.6倍體重半蹲會在L3-4脊柱部分產生6-10倍體重的壓力,這和年輕成年人脊柱承受的最大壓力7800N很接近(Adams et al. 2000)。

為了解決研究的不一致,Schoenfeld(2010)提到脊柱力竭很顯然在大多數情況下是不會發生的,為了處理機械壓力,人們往往會做出一些適應,而且脊柱對壓縮力的耐受能力也會增強。實際上,也有足夠的證據認為力量訓練的確對骨密度和結構性力量有幫助。

我們能阻止或者減輕「屁股眨眼」嗎?(1)

不幸的是,我們沒有任何研究來幫助我們解決這個問題,因此我們是否能改善「屁股眨眼」的程度是非常值得討論的。

我認為這個問題的答案是不能。我比較傾向於結構性理論,因為我認為「屁股眨眼」是由於人們結構之間的差異,包含了髖關節窩的深度、髖臼或股骨頸的前傾角以及股骨頸的直徑。這是結構上的因素,並不是靈活性訓練,熱身或者拉伸可以改善的。

那些相信柔韌性可以改善的人們通常會做很多拉伸和靈活性練習來減緩「屁股眨眼」,他們認為,如果我們能增加髖關節周圍的活動幅度或者靈活性,我們就能幫助運動員更好的深蹲。

以我自己的經驗來看,這並不會導致任何明顯的改變(編輯者註:Bret Contreras認為有的人可以發生明顯的改變,而且雖然結構性因素很重要,但它並不總是導致「屁股眨眼」)。這並不是說當你有「屁股眨眼」時做一些靈活性練習時沒有意義的。我認為值得注意的是當你做了很多拉伸和靈活性練習後,你還是不能改善,那麼它很有可能是髖和骨盆的結構導致的。

我們能阻止或者減輕「屁股眨眼」嗎?(2)

雖然結構性因素可能是最重要的,但是可能值得做一些踝關節的拉伸和靈活性練習來幫助改善。

最近的研究發現踝關節的動作會影響深蹲力學機制(List et al. 2013; Kim et al. 2015; Campos et al. 2016)。增加踝關節背屈的活動幅度可能會減少腰椎屈曲的程度。

我們也可以肯定拉伸確實能改善踝關節的活動幅度。因此通過做一些拉伸來改善踝關節的活動幅度,以此來改善「屁股眨眼」是值得嘗試的。

還有一種方法就是穿舉重鞋或者在腳跟下墊槓鈴片。

小結

「屁股眨眼」在體適能領域是一個爭論不休的話題,具體的機制還不清楚,解剖學上的差異和缺乏柔韌性都是可能的原因。然而,解剖模型目前可能更被認可。

基於現有的研究,如果不是因為結構性因素導致的「屁股眨眼」,那麼最有效的改善方法可能就是抬高腳跟或者通過拉伸及靈活性訓練來增加踝關節的背屈幅度。然而,如果腳跟抬高了,還是有「屁股眨眼」,那麼問題很可能出現在動力鏈的更上方。

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