國際運動營養協會(ISSN):運動營養推薦(上)

運動大聯盟     2019年03月01日

ISSN簡介

國際運動營養協會,以下簡稱ISSN,是公認的唯一一個致力於運動營養研究與應用的非盈利性學術研究組織。ISSN提供的運動營養與補劑的科學應用研究信息非常具有前瞻性,並且視角客觀,受到多家大學院校的推崇。

國際運動營養協會(ISSN):運動營養推薦(上)

背景:運動營養是一個正在不斷發展的領域,每年都會有成百上千篇研究文獻發表出來。在2017年,發表了2082篇關鍵詞為「運動營養」的相關文獻。因此,保持與相關領域文獻同步往往比較困難。

方法:這篇文章是對2004年和2010年回顧文章的更新,是目前科研領域有關「通過運動和營養來最優化訓練和運動表現」最全面的綜述。值得注意的是,由於該研究領域的快速發展,即將討論到的話題會以肌肉肥大和運動表現的提高為主。因此,這篇文章將提到如下的綜述:1.根據政府的調控與監督,機能促進劑和膳食補劑是如何被定義的2.膳食補劑在美國是如何被法律調控的3.如何評估營養補劑的價值4.為了最優化運動表現和促進恢復的一些營養策略5.現階段我們對促進肌肉肥大的營養策略和不同膳食方法潛在的價值的一些理解。

結論:這篇最新的回顧是為了給對運動營養感興趣的ISSN會員和個人提供一些信息,可以用於教育,研究或者實際建議,並且作為判斷常見運動營養產品和他們的成分的基礎標準。

關鍵詞:運動營養,立場聲明,回顧,推薦,效果,雙盲,隨機,安慰劑對照,膳食補劑,機能促進劑,體重增長,肌肥大,力量,能力,爆發力

我會把上面方法提到的前兩點以及比較學術化的內容省略,以下是正文。

給補劑分類

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膳食補劑可能包含碳水化合物,蛋白質,脂肪,礦物質,維他命,藥草,酶,代謝中產物(胺基酸)或者不同的植物/食物提取物。補劑往往比較便捷(能量棒,膠囊,代餐粉),可以為達到能量和營養素需求提供方便,同時也為管理卡路里攝入,增重,減重或者提高表現給予幫助。根據之前提到過的(被我省略的部分),在判斷任何飲食結構、飲食計劃或者補劑的有效性時,查閱現有的文獻是很重要的一步。考慮到這點,營養補劑可以被分為以下幾個類別:

1.強有力的證據支持它的有效性並且很安全:

強有力的理論原理,在相關人群中有很多研究支持,且用合適的劑量來證明它的有效性和安全性

2.有限或者混合的證據去支持它的有效性:

這個類別的補劑有很強的科學原理,但是現有的研究在支持它的有效性上結果並不一致。在研究者們了解它的影響之前,這些補劑還需要更多的實驗

3,很少或者沒有研究去支持它的有效性或者安全性:

這個類別的補劑一般缺乏很強的科學原理並且現有的研究顯示它們的有效性不足。同時,對人體健康有害或者缺乏安全性的補劑也被歸為這個類別

在給規律鍛煉的人群建議時需要考慮一些因素。首先,清楚地了解運動員的目標以及他想在多長時間內達到目標,這是很重要的。除了監控負荷和恢復以外,還需要評估運動員的飲食和訓練計劃。為了做到這點,要確保運動員的飲食是能量平衡且營養素密度高的,以達到他們的日常能量需求,同時他們要聰明地訓練。有太多運動員或者教練過分關注補劑而忽略了這最基礎的層面。基於這點,我們一般只推薦I類補劑。如果運動員對II類補劑感興趣,他們應該確定了解這些補劑更多只是實驗性的,可能會也可能不會達到所聲稱的效果。顯然,ISSN是不會建議運動員服用Ⅲ類補劑的。

我們認為這個方法是有科學證據的,而且提供了比較平衡的觀點,而不是完全反對所有補劑的使用。

活躍性人群的一般性飲食指導

滿足能量攝入需求和安排適當營養時機的飲食是設計一個好的訓練計劃的基礎。研究清楚地表明缺乏足夠的卡路里或者某種宏量營養素會阻礙運動員的訓練適應,而通過攝入均衡飲食結構來滿足能量需求的運動員則能加快訓練的生理適應。此外,在訓練中維持一個缺乏能量的飲食除了會導致肌肉、力量以及骨密度的流失,還會增加對疾病和受傷的敏感性,干擾免疫系統,影響內分泌和再生功能,增加過度訓練的風險。把好的飲食結構整合作為訓練計劃的一部分能幫助優化訓練適應並且防止過度訓練。接來下是對活躍人群的能量攝入推薦以及主要營養需求的概述。

1.能量需求

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通過營養來優化訓練和運動表現的主要方法是確保運動員攝入足夠的卡路里來抵消消耗的能量。執行一般性健身計劃(eg.每天運動30-40分鐘,每週運動三次)的人們一般能夠通過吃正常的飲食(eg.1800-2400kcal/天或者50-80kg的人每天每kg體重攝入大約25-35kcal)來滿足營養需求,因為他們在鍛煉中的消耗不是很多(每次訓練200-400kcal)。然而,參加中等強度(eg.每天2-3小時,每週5-6次)或者高容量高強度訓練的運動員(eg.每天3-6小時,一周5-6次)在訓練中每小時能消耗600-1200kcals或者更多。因此,他們的卡路里需求可能接近40-70kcals/kg/天(對於50-100kg的運動員,2000-7000kcals/天)。對於頂級運動員,在訓練或者比賽中的能量消耗將遠遠超過這個水平。例如,環法自行車運動員的能量消耗能高達每天12000kcals/天。此外,大基數運動員(100-150kg)的卡路里需求可能在6000-12000kcals/天,這取決於不同訓練階段的容量和強度。

雖然有的人認為運動員可以通過攝入均衡的飲食來滿足卡路里需求,但是對於大基數或者進行高容量高強度訓練的運動員來說,每天吃足夠的食物來滿足卡路里需求是很苦難的。Burke在他的一篇回顧中很好的表達了這個觀點,他發現高水平運動員很難滿足碳水化合物的需求。此外,在頂級水平下訓練或者比賽時攝入足夠的食物並且保持胃腸的舒適度是很困難的。

運動營養專家一般推薦運動員每天攝入4-6頓,並且加入一些小吃來滿足能量需求,所以高營養素密度的食物,能量棒以及高碳水/蛋白質的補劑就可以幫助運動員滿足能量所需。

2.碳水化合物

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除了合適的能量攝入外,攝入足夠的碳水化合物,蛋白質以及脂肪對運動員優化訓練和運動表現也是很重要的。特別是當涉及到運動表現時,碳水化合物的需求在高容量高強度訓練前中後也是很明顯的。

參加一般性健身計劃或者不是為某種目標訓練的人們一般都能通過攝入正常飲食(45-55%碳水化合物[3-5g/kg/天],15-20%蛋白質[0.8-1.2g/ kg/天],以及25-35%脂肪[0.5-1.5g/kg/天])來滿足日常的碳水化合物需求。然而參加中等或者高訓練量的運動員需要更大量的碳水化合物和蛋白質來滿足營養素需求。

每週5-6天,每天2-3小時中等強度訓練的運動員(50-150kg)一般需要攝入5-8g/kg/天或者250-1200g/天的碳水化合物來維持肝醣原和肌糖原儲備。每週5-6天,每天3-6小時高強度訓練的運動員(50-150kg)需要攝入8-10g/天或者400-1500g/天的碳水化合物來維持肝醣原和肌糖原儲備。碳水化合物的主要來源應該是全穀物,蔬菜,水果。胃排空比較快的碳水,如精製糖,澱粉以及運動營養產品應該保留在需要加速糖原重新合成的情況下。

3.蛋白質

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對於參加一般性健身計劃或者只是對優化自己健康感興趣的人們來說,最近的研究也建議蛋白質需求可能要高於RDA(0.8-1.0g/kg/天)。不鍛煉的老年人(53-71歲)也可能從較高的日常蛋白質攝入中獲益(1.0-1.2g/kg/天)。

以下是ISSN關於蛋白質和運動的立場聲明:

a.急性的鍛煉刺激,特別是抗阻力訓練和蛋白質的攝入都能刺激肌肉蛋白質合成,而且當蛋白質在訓練前後攝入時兩者是協同關係。

b.為了增長和維持肌肉,1.4-2.0g/kg/天的蛋白質攝入對大部分運動人群是足夠的。

c.在低熱量飲食階段,更高的蛋白質攝入(2.3-3.1g/kg瘦體重/天)可以最大化保留抗阻力訓練人群中的瘦體重。

d.更高的蛋白質攝入(>3.0g/kg/天)結合抗阻力訓練可能對力量訓練人群的身體成分有積極影響。

e.運動員最大化肌肉蛋白質合成的最佳蛋白質劑量是混合的(mixed),取決於年齡和最近的抗阻力訓練刺激。一般性的推薦為每公斤體重攝入0.25-0.55g高質量蛋白質,或者直接攝入20-40g。(註:這裡提到的是為了最大化刺激每頓的肌肉蛋白質合成)。

f.除了均衡攝入一系列必須胺基酸外,短暫的蛋白質攝入還應包含700-3000mg的亮氨酸或者更高的相對亮氨酸成分。

g.蛋白質應該在一天中被理想化的平均分配,每隔3-4小時。

h.蛋白質的最佳攝入時間段可能取決於個人的耐受度,然而,鍛煉的合成效應是持續很久的(至少24小時),但可能會隨著時間的延長而減少。

i.在刺激肌肉蛋白質合成方面,包含高比例必須胺基酸和足夠亮氨酸的快速消化蛋白質是最有效的。

j.蛋白質補劑中不同類型和質量的蛋白質會影響胺基酸的生物利用率,完全蛋白質能提供所有人體需要的必須胺基酸。

4.脂肪

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對於運動員的脂肪攝入推薦與非運動員改善健康的脂肪攝入推薦是差不多的。根據運動員的訓練目標或者狀態,每天脂肪的攝入是可以變化的。一般來講,推薦運動員攝入適量的脂肪(大約佔每日卡路里攝入的30%),對於常規進行高訓練量的運動員,比例可達50%。

多年來,高脂肪飲食一直都被運動員使用,但是大部分證據表明沒有更好的益處,並且會有胃腸不適。最近幾年高脂肪飲食,或者生酮飲食變得流行起來。幾乎所有的生酮飲食有70-80%的卡路里來自脂肪,20-25%來自蛋白質,盡可能避免碳水化合物(10-40g/天),然而現在關於生酮飲食對於運動員整體有效性的相關研究還比較有限,在推薦高脂肪飲食的使用前還需要更多的人體試驗。

5.進食時機

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除了上面提到的一般性營養指導外,研究還顯示在優化運動表現,訓練適應和防止過度訓練上,進食時機和內容也可能起一定的作用。

以下是關於營養時機的總結:

a.通過攝入高碳水飲食(8-12/kg/天)肌糖原和肝醣原儲存可以達到最大化。大量的高GI碳水攝入(0-1.2g/kg/小時)結合咖啡因(3-8mg/kg),中等碳水攝入(0.8g/kg/小時)結合蛋白質(0.2-0.4g/kg/小時),這些方法都可以加速糖原的儲存。

b.超過90分鐘的高強度訓練(>70%最大攝氧量)對燃料供給和水分調節要求很高。在這種情況下,建議在整個訓練過程中的每小時每隔10-15分鐘以6-8%「碳水-電解質」溶液的形式攝入30-60g碳水化合物。當碳水攝入不足時,增加蛋白質可能幫助提高運動表現,減緩肌肉損傷並且加快糖原的再合成。

c.對於所有的鍛煉人群,都應該考慮這樣的飲食:有足夠的能量(最少27-30kcal/kg)和蛋白質(1.6-1.8g/kg/天),而且在一天中最好能平均分配蛋白質(0.25 -0.4g/kg/次)。

d.攝入20-40g蛋白質或者額外添加自由形式的10-12g必需胺基酸能夠最大化肌肉蛋白質合成。

e.鍛煉前後的營養干預(碳水+蛋白質或者只有蛋白質)是改善力量和身體成分的有效方法。然而,練前餐的量(0.25-0.4g/kg)和時間(0-4小時)可能會影響到練後蛋白質攝入的好處。

f.訓練後(馬上或者練後2小時內)攝入高質量的蛋白質會刺激肌肉蛋白質合成。訓練前也有相似的效果。

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