國際運動營養協會(ISSN):運動營養推薦(下)

運動大聯盟     2019年03月01日
國際運動營養協會(ISSN):運動營養推薦(下)

6.補劑

對於運動營養學家來說,教育運動員和教練們有關營養的知識以及如何設計飲食來優化運動表現和恢復能力是很關鍵的。目前,運動員和運動人群對補劑的使用越來越多,然而他們的總體需求以及補劑特定成分的有效性還需要討論。補劑在幫助運動員攝入合適卡路里,宏量/微量營養素方面起很重要的作用,但補劑不是為了代替健康的飲食。飲食中有很多成分都能幫助運動人群改善訓練,恢復和運動表現。

運動營養學家應該了解有關鍛煉,營養和運動表現的現有文獻,並且誠實的告訴顧客不同研究的結果(無論是好是壞)。目前,大眾接觸到了不少誤導人的信息,因此這個立場聲明是為了客觀的評價補劑的成分。此外,運動員和教練們要留意科學家的推薦,他們的推薦應該是基於現有的文獻,而且不應該有偏見。

在接下來的兩個部分中,運動員經常攝入的不同營養補劑會被分為三種類別(在上篇開頭已經提到)。基於現有的文獻,這個分類和接下來的分析會主要關注所提到的營養補劑是否被發現能通過增加肌肥大來影響訓練。我們應該意識到有的成分幾乎不能刺激訓練適應或者在機能促進上起作用,但可能會影響肌肉恢復或者對一些人有健康益處。

7.增肌補劑

接下來的部分是現有文獻對增肌相關營養補劑的分析,每種補劑的概述以及他們應該如何被分類。表格1總結了文中討論的每種補劑的分類。讀者應該知道體重的增減會積極或消極的影響運動表現。比如增加體重和瘦體重是美式足球和橄欖球運動員所希望的。相反,體重或者脂肪體重的下降會增加自行車運動員和體操運動員的表現,而摔跤運動員、舉重運動員以及拳擊運動員可能需要在快速減重的同時去維持肌肉、力量和爆發力。

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表格1. 基於現有文獻對膳食補劑分類的總結

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下面我會把常見增肌補劑的相關介紹出來,不常見的會省略掉,感興趣的可以搜索原文獻,可以說是目前有關補劑最中肯的介紹了。

HMB

HMB是亮氨酸的一種代謝產物。在抗阻力訓練中每天攝入1.5-3g的HMB-鈣在未經訓練人群的訓練初期和老年人中能增加肌肉質量和力量(在3-6週的訓練中與控制組相比多增長了0.5-1kg)。HMB現有的每日最小有效劑量是每天1.5g,每天攝入3g有額外的好處,而每天攝入6g卻沒有額外的肌肉增長。為了最優化HMB在身體的滯留,建議將每日攝入的3g劑量平均為1g三次去攝入(早飯,午飯,練前或者睡前)。從安全的角度講,每天1.5-6g的劑量是可以耐受的。HMB在有訓練經驗人群中的效果就不是那麼清楚了,有的研究顯示在肌肉增長上並沒有顯著性的差異。因此,Wilson和他的同事建議計劃設計(週期性抗阻力訓練模型)和補劑的使用時間(最少6週)可能是關鍵因素。

越來越多的證據都支持HMB補劑每天攝入1.5-3g的劑量能改善瘦體重,無論是未經訓練人群中3-4週的訓練,還是有訓練經驗人群中長達12週的訓練。

一水肌酸

在我們的觀點中,對於運動員提高高強度訓練能力和肌肉質量最有效的營養補劑就是一水肌酸了。大量研究顯示在訓練中肌酸能增加體重和肌肉。在4-12週的訓練裡,肌酸組比對照組多增長1-2kg的體重。肌肉的增長是因為肌酸改善了高強度訓練的能力,從而讓運動員訓練更努力,因此產生更好的訓練適應和肌肉增長。肌酸唯一一個顯著的副作用就是會潛在的導致體重增長。雖然肌酸的安全性和副作用引起了不少關注,但是短期和長期的大量研究並沒有顯示明顯的副作用,而且還可能減少訓練中受傷的機率。因此,在飲食中加入肌酸或者含肌酸的補劑似乎是增加肌肉的一種安全且有效的方法。ISSN有關一水肌酸的立場聲明總結如下:

a.就增強高強度訓練能力和增加瘦體重而言,一水肌酸是目前運動能使用的最有效的營養補劑,也是被研究的最多的補劑。

b.一水肌酸不僅安全,而且還被報導在健康和疾病人群中有諸多益處。沒有令人信服的證據表明一水肌酸的短期或者長期使用(每天30g且長達五年)在健康人群或者可能從一水肌酸中獲益的臨床人群中有任何負面效應。

c.只要預防和監管措施得當,在兒童和青少年運動員中服用肌酸也是可以接受的。然而,青少年需要考慮如下因素才會被推薦使用肌酸補劑:a)參與嚴格監督的訓練;b)正在攝入營養均衡的飲食;c)知道肌酸的正確使用方法;d)不超過推薦使用量。

d.在服用肌酸時額外攝入碳水或者碳水和蛋白質似乎可以增加肌肉對肌酸的吸收,但是與單獨服用肌酸相比,對運動表現的影響可能不會更高。

e.增加肌肉肌酸儲存的最快方法似乎是3-5天內每天攝入0.3g/kg的一水肌酸,接著每天攝入3-5g來維持提高的儲存水平。

f.長年攝入高水平的一水肌酸(0.3-0.8g/kg/天)在臨床上也沒有負面事件發生。

g.還需要更多的研究去了解一水肌酸的潛在醫療效果。

共軛亞油酸

動物實驗表明在膳食中加入共軛亞油酸可以降低體脂,增加肌肉和骨量,有抗癌特性,能增強免疫並且防止心髒病惡化。雖然動物實驗讓人印象深刻,但是在人類實驗中,排除鍛煉和飲食改變,共軛亞油酸對於減脂的能力充其量只能算一般。Pinkoski et al.早期的研究表明共軛亞油酸可能在抗阻力訓練中幫助最小化肌肉分解,然而這個研究中身體成分的整體改善並沒有積極的結果。現有的兩個研究,在年輕和老年個體中同時攝入共軛亞油酸和肌酸發現力量和身體成分有顯著的改善,但是這些結果被認為是由肌酸導致的。目前,幾乎沒有證據證明共軛亞油酸能影響瘦體重增長。

谷氨醯胺

谷氨醯胺是身體裡最豐富的非必需胺基酸並且在生理上有比較重要的作用。谷氨醯胺被報導能增加細胞容量並且刺激蛋白質和糖原合成。除了它在生理上的重要作用外,目前沒有令人信服的證據支持谷氨醯胺對增加瘦體重的作用,Gleeson在2008年的一篇回顧總結到很少有證據去支持谷氨醯胺在運動和體育訓練中的作用。而谷氨醯胺可能有其他的好處,比如胃腸健康、壓力人群中的肽吸收、減輕酸痛或者力輸出的恢復,但幾乎沒有證據支持它能增加瘦體重或者運動表現。

ZMA

ZMA的主要成分是鋅礦物鹽、鎂礦物鹽和維生素B6。ZMA補劑是基於這樣的原理:缺乏鋅鎂可能會導致睪酮和胰島素類生長因子(IGF-1)分泌的減少。因此ZMA被聲稱可以提高睪酮和IGF-1的分泌,從而能加快恢復,代謝和力量。Brilla和Conte發現鋅-鎂複合物增加了睪酮和IGF-1,而使足球運動員有更大的力量增長。相反,Koehler et al.發現ZMA增加了血清鋅濃度,但是並沒有改變自由和整體睪酮水平。Wilborn et al.以雙盲的方式使有抗阻力訓練經驗的男性攝入ZMA和安慰劑,並且進行8週的力量訓練,沒有發現自由或整體睪酮水平、力量或瘦體重(通過DXA檢查)的改變。需要注意的是,如果之前就缺鋅可能會負面影響睪酮的內生分泌,從而影響睪酮在雄激素代謝和類固醇受體相互影響中的作用。在下很清楚的結論前,還需要更多的研究去進一步評估ZMA對訓練中身體成分和力量的作用。

8.增強表現的補劑

一些營養補劑被認為能夠增強運動表現,表格1對這些補劑進行了分類。

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β-丙氨酸

β-丙氨酸是一種非必需胺基酸,基於它在肌肽合成中的作用,而有機能促進的潛能。肌肽是由組氨酸和β-丙氨酸組成的二肽,自然出現在大量骨骼肌中。肌肽被認為是骨骼肌中主要的緩衝物之一。研究發現口服4-6g的β-丙氨酸(以分配的形式,攝入28天)對於增加肌肽水平是有效的,而最近有更多研究發現劑量高達12g時會更好。根據ISSN立場聲明,評估β-丙氨酸現有的研究發現它對持續1-4分鐘的運動有幫助,也能改善神經肌肉疲勞(特別是老年人中)。其他的研究發現β-丙氨酸能提高訓練組中的重複次數,增加瘦體重、伸膝力矩和提高訓練量。事實上,還有一個研究顯示把β-丙氨酸加入到肌酸中比單獨使用肌酸更能提高表現。雖然β-丙氨酸似乎能改善表現,但也有其他研究沒能證明其好處。

練後的碳水和蛋白質

練後攝入碳水化合物和蛋白質一直以來都被作為抗阻力訓練計劃中加強適應的流行方法。背後的原理主要是通過一些關鍵的信號通路給刺激肌肉蛋白質合成提供能量來源。此外,攝入碳水化合物還會影響胰島素狀態。研究發現在攝入碳水化合物的同時結合蛋白質能加快糖原再合成的比率,特別是在碳水化合物不足的情況下,並且能減輕運動後的肌肉損傷反應。當從這個研究中解讀發現結果時,讀者需要考慮的一個關鍵點是蛋白質的量以及蛋白質提供的必需胺基酸或亮氨酸。在過去幾年中有很多研究都認同訓練後的補劑對於恢復和訓練適應是至關重要的。然而,將碳水加入到蛋白質中的必要性來最大化肌肥大適應一直在被質疑。比如,Staple和研究者們用穩定同位素方法設計了一個短期實驗,調查了在下肢訓練後在25g乳清蛋白中加入50g碳水的影響。作者發現在刺激肌肉蛋白質合成或者降低肌肉蛋白質分解比率上,碳水和蛋白質的結合併不比單獨的蛋白質更有效。此外,Hulmi和同事讓參與者進行12週的抗阻力訓練並攝入等量的碳水,乳清蛋白或者碳水+乳清蛋白,評估了力量和身體成分。整理來講,在所有組中力量的改變是相似的,蛋白質組比碳水化合物組瘦體重的改變更大。這些發現都強調了攝入足夠蛋白質刺激訓練適應的重要性,額外的加入碳水化合物是否能提高這些改變在現階段似乎是不太確定的。然而,讀者們不應該把這個結果和這個概念弄混淆:最佳的碳水攝入能加快糖原恢復,幫助減輕酸痛和炎症並且給其他恢復需求提供能量。

左旋肉鹼

左旋肉鹼是由肝臟和腎臟內源產生的,並且在脂類代謝中起重要的作用。因此很多人會認為攝入左旋肉鹼會增加內源性肉鹼濃度,從而加快脂類代謝並減少脂肪儲存。目前為止,大部分文獻都顯示左旋肉鹼補劑並不能顯著的影響肌肉肉鹼成分,脂肪代謝,運動表現或者超重、肥胖、訓練人群中的減重效果。

總結

在提高運動表現和優化訓練適應時,有些因素是非常重要的,比如攝入營養均衡且營養密度高的飲食,聰明的訓練,獲得充足的休息。在某些情況下使用研究支持的補劑來改善能量利用和恢復會有額外的好處。在營養對運動的影響方面,營養學家應該保持與現有的研究同步,這樣他們才能為學生,客戶或者運動員提供誠實且精確的信息。此外,專業人士應該積極參與運動營養研究,為期刊撰寫沒有偏見的學術報導並且向大眾公開最新的研究結果。這樣,消費者和其他專業人員就能做出準確的決定來判斷鍛煉和飲食的合適方法以及不同的營養補劑能否影響健康、訓練和運動表現。最後,售賣營養補劑的公司應該開發科學詢證的產品,為他們的產品做研究,在市場上誠實的公布結果來幫助消費者做正確的決定。

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