瑜伽體式戰士二式詳解:個體差異不同,體式該如何掌握?

運動大聯盟     2021年02月24日

瑜伽體式「戰士二式」練習中,掌握好以下幾個要點保持身體的穩定和安全,以及由於個體差異的身體限度進行適當調整,能更深度地掌握體式中的精髓。

瑜伽體式練習沒有絕對的體式標準,沒有一致性的要求。是針對個體的不同而進行的調整訓練,從而進一步打開身體。

戰士二式口令的局限

瑜伽體式戰士二式詳解:個體差異不同,體式該如何掌握?

1、雙腳打開兩肩寬距離,右腳向外旋轉,左腳略向內扣,右側腳跟對準左腳腳弓。

2、隨吸氣,雙臂自體側上舉,平行於地面。

3、呼氣,右腿彎曲,小腿垂直地面,膝蓋朝向腳尖,大腿平行地面。左側腿伸直,髖部擺正,肚臍和胸部朝向正前方。

4、頭頸轉向右側,眼睛專注右側手指,脊柱、骨盆、雙腿伸展在一個平面中。

5、保持5-8個呼吸。

6、隨吸氣,頭頸轉回,放鬆雙臂。

7、做另一側練習,左腳外旋90度,右腳內扣5度左右,重複以上練習步驟,保持5-8個呼吸。

8、兩側都做完後,雙腳收回,放鬆身體。

這樣的口令很常見,你打開瑜伽教練培訓的教材,找到戰士二式體式,隨時都能看到這個體式的練習步驟。

可是問題出現了:

1、如果雙腿內收肌和髖部內旋肌過緊,彎曲側的大腿平行地面時,髖部能擺正嗎?如果髖部擺正,彎曲側的大腿能與地面平行嗎?會不會出現髖部傾斜和膝關節內扣?

2、如果髖部不能擺正,脊柱能直立垂直骨盆嗎?又如何做到脊柱、骨盆、雙腿保持在一個延展平面中?

通過身體練習,你會發現這樣的口令要求是無法完全適用的。

所以我們不僅要思考一下:是口令限制了身體?還是身體不能適用口令內容?每個人的身體狀況不一樣時,該如何練習戰士二式,才是正確的身體打開方法?

瑜伽體式戰士二式詳解:個體差異不同,體式該如何掌握?

戰士二式的確定原則

1、雙腳腳弓上提,啟動腳底肌肉韌帶,保持身體的穩定性。

右側腿彎曲,右腳要完全外轉,腳趾指向外側;而左腳腳趾略向內扣,腳底外側踩實地面,啟動大腿外側肌肉;左側大腳趾伸展,並且踩實地面,使腳底前側穩定,啟動大腿前側肌肉上提,拉直膝關節。

瑜伽體式戰士二式詳解:個體差異不同,體式該如何掌握?

2、彎曲側的小腿要垂直地面,膝蓋朝向第二腳趾處。

這樣膝關節穩定地承受髖部的伸展力和來自腳底的支撐力,膝關節的關節面受力均衡,壓力一致。

如果膝蓋相對第二腳趾內扣或者外展,腳底和地面的踩踏力會沿著小腿向上傳導到膝關節內側或外側。膝關節承受來自大腿和腳踝的扭曲力,造成膝關節內(外)側擠壓痛,或其關節前側拉伸痛。

瑜伽體式戰士二式詳解:個體差異不同,體式該如何掌握?

(如上圖:左一正確,膝關節對準第二餃子;中間圖片膝關節相對第二個腳趾出現外展;右一膝關節相對第二腳趾出現內扣。後兩者都是錯誤練習。)

調整方法:

(1)雙腳之間的距離縮短,保持小腿垂直地面。

(2)如果髖關節過多內旋(圖上右一),要從髖部起外展外旋,大腿內側肌肉延展向膝關節處,啟動臀肌收緊。如果很難做到,可在前側曲腿的腳下放一塊瑜伽磚,腳底踩實瑜伽磚,甚至可以把瑜伽磚抵在牆上,減少髖內側的緊張度,使髖關節更容易外旋。

瑜伽體式戰士二式詳解:個體差異不同,體式該如何掌握?

(如圖:前側腿髖部外展外旋,調整膝蓋朝向第二腳趾)

瑜伽體式戰士二式詳解:個體差異不同,體式該如何掌握?

(如圖:前側腳下墊瑜伽磚,減少腿內側內收肌的緊張感)

(3)如果髖關節處於過多外旋,臀肌過緊,大腿容易向外偏移,膝關節相對於第二腳趾偏向外側。

這時需要向膝關節處伸展腿外側肌肉,腿內側肌肉向恥骨方向回拉。同時腳底的力量向內偏移,大腳趾伸展張開並下壓地面,有助於啟動大腿前側肌肉穩定膝關節。

3、左右側骨盆盡量保持同高

當雙腳打開後,要調整兩側骨盆的位置保持高度一致。比如當你雙腳之間位置調整好後,雙手可以放在骨盆兩側,找到髂前上棘(用雙手摸骨盆兩側,會觸到隆起的骨骼)。如果右腳外轉​​,右側骨盆容易降低,左側骨盆容易提高。

骨盆傾斜的影響:

(1)若此時沒有調整骨盆的位置,而直接彎曲右側腿,身體的重心會偏移向右側多一點,而且左大腿外側肌群沒有被啟動起來,肌肉延長虛弱,左腳向地面踩實的力量會減弱,導致右腿承重過大。

(2)隨著骨盆傾斜,脊柱也會傾斜側彎,上身會向右側傾斜過大,肩膀出現高低偏差。

(3)髖部的伸展程度受到限制。

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(如上圖,左側髖部抬高,左側大腿外側無力;右側髖部降低,重心向右側偏移。右側腰延長、左側腰縮短,脊柱傾斜。)

結合上圖問題進行的調整方法:

有意識地把左髖向下推,啟動左大腿外側肌群收縮緊緻,力量延展向左側腳底,可用手輔助把右側髖抬高一點(或通過老師指導,幫助髖部回正)。當啟動了大腿外展肌群後,你會覺察到大腿內側具備伸展性。

瑜伽體式戰士二式詳解:個體差異不同,體式該如何掌握?

脊柱沿著骨盆向正上方伸展,兩側腰要同時拉長,避免出現側彎。

觀察左右側腰是否保持平行?如果左側骨盆偏高,你會發現左側腰容易縮短,皮膚上出現褶皺。這種情況會導致短側腰椎段(左側)過度擠壓。

這種情況的出現往往和骨盆側傾有關,在端正骨盆的前提下,還要注意脊柱的整體伸展。

瑜伽體式戰士二式詳解:個體差異不同,體式該如何掌握?

4、雙臂向兩側延展成一直線,大臂外旋的基礎上,小臂內旋。

要留意觀察兩側肩胛骨的位置和啟動肩胛骨內側的肌肉,把肩胛骨向身體中間集中。

但是練習者會出現大臂外旋受限,肩胛骨無力向身體中線集中。當觀察到肩胛骨內側邊緣遠離脊柱中線,下角向兩側張開過大時,手臂也很難向兩側伸展成一直線,並容易聳肩,導致肩頸緊張。

這時主動調整胸部向上抬高的同時,收腹向內,能避免和改善肋骨外翻和穩定腰椎伸展,啟動中下背部肌肉,把肩胛骨下角向下拉。

瑜伽體式戰士二式詳解:個體差異不同,體式該如何掌握?

(如圖:雙肩胛骨下角外旋,肩內旋矯正 ----指導者的雙手掌心分別抵住練習者雙肩向下壓,兩側大拇指把兩側肩胛骨向身體中線集中的同時,再用雙肩前側的四個手指把雙肩向外展。)

瑜伽體式戰士二式詳解:個體差異不同,體式該如何掌握?

(如圖:脖頸側彎或前傾的手法矯正 ----雙手分別抓住練習者脖頸兩側輕柔地向上提拉,大拇指抵住練習者後腦勺兩側向頭頂方向輕輕上推,再用雙手指把下頜向內收。)

當雙肩和脖頸調整到位後,雙臂自體側上舉到平行地面的位置保持,自內而外伸展成一直線。在肩膀端正的狀態下,頭頸向曲腿側的方向扭轉,眼睛專注同側手指。

戰士二式的進一步調整

因為個體差異,身體會有不同狀況,體式也會出現不定性。

1、髖部內收肌過緊,會限制髖關節外展。這時,是很難做到彎曲側的大腿垂直地面的。

這時,要在小腿垂直地面的基礎上,拉近雙腳之間的距離,大腿和小腿之間的角度會大於90度角,但要通過腳底下壓地面的力量,腳弓上提,腳趾下壓地面,啟動小腿和大腿肌肉上提,穩定膝關節。

瑜伽體式戰士二式詳解:個體差異不同,體式該如何掌握?

2、臀肌力量弱,髖部外旋差,在調整前側彎曲腿的小腿垂直地面,膝蓋朝向腳尖處擺正後,後側展開的腿會偏於內旋,膝蓋會順著大腿內旋而向內旋。同時脊柱也會因為骨盆彎曲側的腿方向旋轉而出現脊柱旋轉。

這樣要多加強髖部外旋肌力量,伸展髖部內旋肌群。可以選擇做瑜伽臀橋式、蚌式、蝴蝶式、束角式、趴青蛙、抱端腿式、蹲式等開髖體式進行練習。

當進入戰士二式後,要把後側的腿伸直,腳底外側壓實地面,藉助腳跟向外旋轉的力量和腳尖內旋的結合力,外旋髖關節。

保持前側彎曲腿穩定,可以結合呼吸逐漸延展髖關節:隨吸氣,逐漸外展外旋後側腿的髖部,並調整脊柱回正,肚臍朝向正前方;隨呼氣,穩定身體重心,腳底踩實地面。

戰士二式練習時,細節很多,要點需要一點點掌握。要結合個人體質調整身體姿勢,必要的情況下結合老師的專業指導和相關輔助工具的運用,能夠達到個更有效的伸展練習。

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