10個瑜伽體式,排除毒素、撫平小腹

運動大聯盟     2021年02月26日

平坦緊實的小腹,是好身材的重要指標。想要雕刻一副完美身材,最好先從小腹開始,先與你的腹部贅肉說拜拜!

研究顯示,練瑜伽不僅有助於提高身體的靈活性和緩解心理壓力,某些體式還能強化腹部肌肉,有效減少腹部脂肪。下面這10個瑜伽體式,輕鬆幫你打造性感完美小腹!

1、樹式

10個瑜伽體式,排除毒素、撫平小腹

首先保持山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右腳掌貼在左大腿的內側。

吸氣的同時將兩臂抬起,與肩同高,雙手在胸前合十,穩定幾秒找到平衡感。

呼氣的同時,將後背與手臂伸直,手臂向上伸直舉過頭頂,保持5個均勻深長的呼吸,然後換一條腿重複這個動作。

在樹式站穩的過程中,你的上半身需要保持正直以維持身體平衡,能夠強化你的腰腹部力量。值得一提的是,右腳的位置越高,越能夠鍛煉踝關節,也可以達到矯正骨盆的作用。

2、弓步祈禱扭轉式

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要保持這個姿勢的穩定,需要你的腹肌力量,在這個體式的扭轉運動過程中,你的腰腹部肌肉被進一步伸展。

首先保持祈禱式的姿勢,雙手合十於胸前,然後把你的左腿向前邁出一步,並把你的膝蓋彎曲呈90度,保持背部和右腿挺直。

旋轉你的上半身,讓你的脊柱和腰腹得到伸展,把右手肘放在左膝蓋外側,轉頭目光看向天花板。

保持10個深呼吸,再換身體另一側重複這個動作。

如果很難保持平衡,你可以不抬頭看著天花板,而把你的目光轉向前方。

3、滾背式

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這個體式在滾動中完成,相當很有趣,還可以增強你的核心力量。

首先你要雙腿交叉,坐在地板上,兩隻手分別抓到你的兩個腳踝。然後讓你的腿部抬離地面,平衡你的坐骨,拉伸你的腹肌和脊柱。

深呼吸,緩緩向後滾動身體,直到肩胛骨觸碰到地板上,再抬起臀部,挺向空中。

仍然抓住你的腳踝,保持你的腹肌緊張,搖滾回到坐姿,再次找到坐骨平衡的位置,重複這個動作10次。

4、單腿下犬式

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單腿下犬式可以讓你的腹肌進行深度拉伸,從下犬式開始,抬高你的左腿,指向到天花板。

把重心放到你的身體前方,然後彎曲左膝到你的胸部前方位置,感覺你的腹肌和脊柱的拉伸運動。

然後再回到單腿下犬式,連續做這個動作10次,然後換一條腿重複這個動作。

如果這對你來說比較困難,你可以先從基本的下犬式開始練起。

5、戰士三式

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這是對你身體平衡性的極大挑戰,你要擁有足夠的核心力量才能做好戰士三式。

首先做戰士一式,讓你的右腿支撐在身體前方,上身保持挺直。慢慢把身體的重心轉移到你的右腳上。

然後緩緩抬起你的左腿,上半身向前傾斜,兩條胳膊保持伸直,適當調整姿勢以維持身體的平衡。

讓你的上半身和左腿呈一條直線,並與地面平行,如果直線對你來說太難,你可以適當彎曲你的膝蓋。

在這個動作保持5個呼吸,換另一側,繼續做。

6、半駱駝式

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這個體式可以牽引你的腹肌和大腿肌肉,增強你的後背力量。

跪在地面上,大腿和軀幹保持成一條直線,並與地面形成90度角。小腿放平,腳趾支撐在地面上,腳板朝天。

抬平你的手臂,直接放在你的胸前,掌心向下,目光看向前方。

吸氣,由上背開始,慢慢把身體向後彎,收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部,面朝著天花板,不要過分伸展頸項。

彎到適當的位置停下來,同時保持你的胸腔和腹部得到伸展,然後慢慢回到起始位置,重複這個動作10次。

7、變體橋式

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這個體式可以塑造你臀部,並讓你的腹肌在穩定平衡的過程中得到強化。

平躺在地面上,雙膝彎曲,雙腳掌平放於地面。把你的手臂放在身體兩側,掌心向下。把重心放在你的腳後跟上,支撐起你的臀部向上,腹肌保持繃緊。

保持你的臀部一直抬離地面,並抬起你的左腿,左腳彎曲內鉤,目光看向天花板。

讓左腿在空中左右運動,讓臀部感受伸展,腰腹部肌肉繃緊以保持身體的平衡,重複10次,然後換右腿繼續做。

當你的腿在空中運動的時候,盡量不要讓你的臀部下降到地面上。

8、船式

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船式是構建核心力量和耐力的最佳體式之一,對於平坦小腹有著非常顯著的功效。

坐在地面上,兩腿繃直束緊,緩緩抬離地面。上半身向後緩緩向後傾斜,把重心放在你的臀部,

雙臂放在你的兩膝蓋外側,上半身保持正直,與兩腿保持90度夾角,你的身體形狀像一個「V」型。

在這個姿勢保持10個深呼吸。

9、反台式

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反台式通過運用腹肌力量降低和抬升你的軀幹,可以讓你的腹肌和背闊肌得到動態拉伸和收縮。

坐在地面上,讓兩膝彎曲,腳掌平放於地面,雙腳分開與臀部同寬的距離,把你的雙手放在你的臀部後面。

五指分開,用雙臂的力量慢慢支撐起你的上半身,讓你的身體姿勢像一個四腳桌子一樣穩定下來。

然後放低你的臀部(不碰地板)保持上下運動,腹肌和脊柱得到伸展。

重複這個動作10次,如果這對你來說太困難,你可以把你的臀部放在地板上休息片刻再繼續做。

10、側板支撐式

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側板支撐式就是用你的腹肌來穩定整個身體的平衡。

躺在地面上,讓你的雙腿繃緊,把你的右手掌按在地面上,你的臀部緩緩抬離地面,直到你的身體形成一條直線。

鉤緊你的腳,用你的右臂側面支撐起你的身體,把你的左臂伸向天花板,腹肌保持繃緊,維持身體的平衡。

在這個姿勢深呼吸,保持60秒鐘,然後重複另一側。

如果這個體式對你來說太困難,你可以將你的雙膝彎曲到地板上來減輕壓力。

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