神奇健身「數字口訣」,要健身還得用對方法

運動大聯盟     2020年10月20日
神奇健身「數字口訣」,要健身還得用對方法

動作節奏為什麼是4個數字?比如4010?

健身中的動作節奏有什麼用?

我覺得動作節奏很可笑,從來不考慮它也沒問題吧?

我應該一絲不苟地遵循動作節奏嗎?買個秒錶來計時?

什麼樣的節奏是快節奏?什麼是慢節奏?

許多人認為在訓練中簡單地將重量從A點移動到B點,就能達到他們預期的訓練效果。事實上,這對大多數人來說是不正確的。為了使肌肉生長,我們需要給肌肉製造特定的適應力,需要給目標肌肉製造內在的緊張。

不同的動作節奏可以幫助我們達成這個目標,給肌肉製造更好的緊張感,並讓身體形成記憶,隨著時間的推移,它還能帶來更好的適應效果。

所以動作節奏是非常重要的,它可能是最被忽視的訓練工具。

——冠軍教頭Neil Hill

神奇健身「數字口訣」,要健身還得用對方法

動作節奏的定義

在規範的力量訓練技術中,動作節奏由4個數字組成,比如4010

4:離心收縮的時間(下放重量)是4秒

0:當重量放到最低點時,沒有停頓,是0秒

1:向心收縮的時間(舉起重量)是1秒

0:當重量舉到最高點時,沒有停頓,是0秒

再舉個32X1的例子

3:離心收縮的時間(下放重量)是3秒

2:當重量放到最低點時,讓肌肉在負重拉伸的情況下停頓2秒

X:用最快的速度完成向心收縮

1:當重量舉到最高點時,做出1秒的頂峰收縮

動作節奏有什麼用?

1.控制動作速度

相比於典型健身房小白的無控制亂甩,規範的動作節奏通常會讓動作速度變得更慢,避開傷病隱患,並且讓訓練者更容易注意力集中在動作精度上。

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另外,規範的動作節奏還能讓訓練者更加專注離心收縮:大部分新手是本能地忽略掉這個環節的。對於增肌訓練來說,慢速離心(3-4秒)是製造更多肌肉微撕裂的關鍵技術。

最後,規範的動作節奏要求你以較快的速度完成向心收縮(X-1秒),這也可以幫助訓練者找到自己的「真實可控重量」。因為在重量過大的情況下你難以用快速完成向心收縮。

2.強化內在緊張程度

嚴格動作節奏,要比隨性動作節奏具備更高的門檻。你必須拿出更集中的注意力和緊張程度,才能在一組訓練中維持特定的動作節奏。

這提高了訓練的激烈程度(所謂的抽象「訓練強度」),同時也能幫助你在一些中等重量訓練中延長肌肉持續緊張時間,促成更好的肌肉泵感效果和生長激素反應。

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3.培養肌肉記憶

當你長期反覆執行相同的動作節奏時,神經肌肉會對這個節奏形成記憶,並不斷鞏固其效率,最終你會在特定節奏中獲得更好的力量增長。

但如果你從未仔細考究動作節奏,每次訓練都隨機採用節奏,那麼你不可能獲得這種收益。

4.作為進階參數來使用(限成熟運動員)

不同動作節奏,實踐中的難度是不一樣的,比如在臥推訓練中,32X0的難度就要明顯大於2010。前者不光是延長了持續緊張時間,而且在負重拉伸階段停留2秒也明顯提高了門檻。

所以,假設一個訓練者第一周使用2010做150KG 5x5的臥推,第二周則使用32X0完成150KG 5x5臥推,那麼他就做到了一次進階(哪怕這兩週的重量、次數、組數都不變,只是動作節奏難度變大了,你依然是獲得進步了。)

對於成熟的中高級訓練者來說,很難做到在每次訓練中都添加負重或添加訓練量。那麼採用節奏來進階就是一種非常實用的方法,可以幫助你在訓練計劃中解決不少難題。

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需要嚴格遵循動作節奏嗎?

甚至買個秒錶來提示時間?

你可以在學習動作節奏的初期這麼做(心裡默念時間,甚至用秒錶提示)。但記住這個階段應該很快過去,動作節奏要變成一種「潛意識」的事情。

如果你常年訓練中都在默念時間,這會轉移注意力,把專注力十足的控製過程變成數學課,削弱訓練帶來的收益。沒有什麼比一拿起重量就開始念數字更愚蠢的了。

所以,渡過了一個動作節奏的初期學習階段之後,你的注意力應該放在動作本身、或者集中在目標肌肉的活動上——讓節奏大致做對就行了,而不是掐秒式地追求「 100%準時」。

不過,順帶一提,有些非常訓練有素的運動員,哪怕沒有在心裡默念也沒有使用秒錶,他們依然可以非常精確地完成每個次數,做完一組之後所用的時間和掐秒是一樣的。

這裡也體現了輔助搭檔的作用,如果有搭檔來幫助你默念時間,那麼你就也可以更好地將注意力放在動作本身上。

有些職業健美教練從熱身組就開始給運動員輔助,比如在臥推時托著手肘,這並不是幫助借力,而是在提示動作節奏。

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怎麼定義快節奏和慢節奏?

健美運動員總是建議初學者採用較慢的動作節奏來訓練,這是有道理的。

較慢的動作節奏可以強化目標肌肉的神經募集能力,為發展漂亮體格打好基礎。總得來說,每次動作持續時間4-6秒都算慢節奏,比如4020和3010。這種節奏適合除硬拉之外的任何基本動作「深蹲,臥推,推舉,引體,雙槓臂屈伸」

而低於4秒的動作,可以定義為快節奏:2010或20X0。但無論快到什麼程度,大部分健美式動作的離心收縮都會比向心收縮佔據更長時間——離心收縮低於1秒,那就不是快節奏了,而是無控制。

高於6秒的動作,可以定義為超慢節奏:4042或52X0之類的動作節奏,運用機率很低,運用環境也比較特殊。舊時代健美運動員麥克門澤爾很喜歡4042的節奏,算是非常另類。

對於初級訓練者來說,過快和過慢的節奏都是不對的:過快會喪失肌肉控制;過慢會極大提高做組難度,延緩力量增長速度。比較推薦在大部分動作中使用3010。

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特殊動作和特殊節奏

你不應該在任何動作都採用一樣的節奏,這是必然的。能夠頂峰收縮的動作,你要考慮加入1-2秒的頂峰收縮。比如槓鈴彎舉、坐姿划船、器械夾胸、仰臥卷腹、站姿提踵等等......

如果你總是習慣採用反彈式動作,比如深蹲時快速下降,然後快速轉移方向站起。那意味著你的動作藉助了大量肌肉的牽張反射能力,這已經削弱了肌肉本身的壓力。

為了更好地發展肌肉維度,你需要考慮訓練一段時間的停頓式節奏:32X0或41X0。強迫自己在每次蹲到低點時靜止停留1-2秒,消除肌肉牽張反射,讓動作難度變得更大。這對強化肌肉刺激非常有幫助。

最後,在傳統硬拉中,節奏是比較特殊的。這個動作從地面上啟動---到身體直立時結束---然後把槓鈴放回地面---再重複動作。

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因為包含了明顯的卸力過程,所以嚴格來說,這裡的底部停頓階段是不存在的。同時也會影響到離心收縮的作用。

另外由於你很難在站直的時候針對某塊肌肉做出頂峰收縮,所以頂峰收縮階段也很難定義。

這個節奏比較像是? ? X ? ——你唯一需要關注的是向心收縮如何達到爆發力最快速。

這也是傳統硬拉的關鍵:向心要用下肢蹬地快速移動重量。如果你有意放慢向心速度,出於後側鏈條的生理結構,大量的壓力會轉移到下背部,這是不應該發生的情況。

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