如何用俯臥撐來幫助你增肌?

運動大聯盟     2020年10月22日

俯臥撐可以說是上肢自重訓練中最好的動作之一了。它比較方便,相對好學,而且也幾乎在任何地方都可以完成。動作過程中涉及到的主要肌肉就是胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束:

如何用俯臥撐來幫助你增肌?

俯臥撐能增肌嗎?

通常人們都認為他們在自重動作下無法去增肌,而研究認為這並不完全正確。至少對於初學者來說,有研究顯示俯臥撐帶來的肌肉和力量增長可以和平板臥推相媲美。

比如,2017年的一項研究發現,在8週的時間裡,俯臥撐和平板臥推帶來了相似的胸部和肱三頭肌增長[1]。這就表明俯臥撐同樣是一個非常有效的動作。

但是,為了使用俯臥撐有效的增肌,你應該以正確的形式去完成。然而,大多數人在動作形式上會或多或少的有一些問題。那麼,在接下來的內容中,我會告訴大家如何去正確的完成俯臥撐和你需要知道的一些變式技巧等。

1.選擇正確的變式

雖然有各種各樣的俯臥撐變式,但它們並不能完全相提並論。如果你的主要目標是使用俯臥撐增肌,那麼你最好選擇這樣的變式:能夠激活目標肌群(主要是胸部和肱三頭肌)和較容易進階的。

常規的俯臥撐就是一個非常好的開始,也容易進階。然而,你的動作形式要做對。

窄距vs肩寬vs寬距

大多數人可能都認為寬距且手肘打開的俯臥撐對於胸部的刺激最好,窄距且手肘內收的握距對於肱三頭肌的刺激最好。然而,研究卻不這麼認為。

比如,2016年物理治療科學雜誌上的一項研究就比較了窄距、肩寬、寬距的俯臥撐[2]:

如何用俯臥撐來幫助你增肌?

研究結果如下:

如何用俯臥撐來幫助你增肌?

結果發現雙手放置成鑽石形狀的窄距俯臥撐比其他兩種變式有更顯著的肱三頭肌和胸大肌活性。

另外其他兩項研究也有相同的發現[3,4],並且猜測這可能是因為窄距帶來的更高的水平外展。

因此,鑽石俯臥撐是一種非常好的變式。如果你發現手腕或者手肘不舒服,那麼肩寬的俯臥撐也可以作為一種代替。

如何用俯臥撐來幫助你增肌?

另外,如果你想更多的刺激到肱三頭肌,那麼2006年Lehman和同事們的一項研究表明,在藥球或者瑞士球上做俯臥撐會由於不穩定平面而提高肱三頭肌的活性[5]。

如何用俯臥撐來幫助你增肌?

但是不管你選擇哪種類型的俯臥撐,對於增肌更重要的是你要實施下一步驟。

2.在俯臥撐上去進步

為了在像俯臥撐這樣的自重動作上去持續的增肌,你需要慢慢的去進步,這和你在槓鈴平板臥推上慢慢加重量是一個概念。否則,你就無法給肌肉持續增長提供足夠的刺激。

彈力帶俯臥撐就是一個不錯的選擇,當你越來越強壯時,就選擇阻力更大的彈力帶:

如何用俯臥撐來幫助你增肌?

在背上加重量也是一種簡單有效的方法:

如何用俯臥撐來幫助你增肌?

另外,減少休息時間、做更多的次數、加入暫停次數以及放慢節奏都是非常好的選擇。但是,如果你每組能輕鬆的做20次以上俯臥撐,我還是建議你用上面提到的方法來加重量。和其他任何動作一樣,記錄你是如何在慢慢進步的,然後在每週去重複這個過程。

3.付出足夠的努力

正如我在高次數vs低次數:哪個對肌肉增長好?這篇文章中提到的:「當訓練量相同時,小重量和大重量都可以達到相似的肌肉增長。」

然而,對於小重量來說,這似乎只有每組做到力竭或者非常接近力竭才有效。那麼這在用俯臥撐增肌上意味著在你每組的俯臥撐中,你最好將每組都做到力竭或者非常接近力竭。因此,通過足夠的努力,你還是可以完全激活目標肌群並且給肌肉增長提供足夠的刺激。

4.正確的去安排動作

最後,你要確保你能正確的將俯臥撐加入到你現有的訓練計劃中。但具體要怎麼做,就要看情況了。

比如,如果你現在是採用自重訓練的方法鍛煉,那麼:

每周安排2-3次的俯臥撐變式來刺激到目標肌群

將每組做到接近力竭,部分組做到力竭

專注於在這些變式上去慢慢進步

相反,如果你正在健身房鍛煉,那麼:

在訓練結束的時候安排1-2種俯臥撐變式來作為收尾動作

這可能還會對你的臥推力量有幫助,因為俯臥撐能讓肩胛骨在正常的活動範圍裡運動。它還能給你的訓練帶來更多的代謝壓力並且讓你更有效的為胸大肌和肱三頭肌積累更多的訓練量

在推類計劃的結尾加入幾組鑽石俯臥撐或者藥球俯臥撐就是一種很好的方式

用我剛才提到的方法在組數上去進步

最後,如果你在度假或者由於某些原因健身房在國際練胸日沒有開門,那麼通過安排不同的俯臥撐動作來作為代替,你就大可放心你不會丟失你辛苦練出來的肌肉...

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