能減脂卻不能減重? 你的問題是

運動大聯盟     2020年10月24日

有很多種方法可以讓你把精心設計的飲食計劃搞砸。比如,你下意識的吃了更多的食物,你動的太少,你高估了每天消耗的熱量等等。這些常見的錯誤都是非常初級的。

有時候,當我們達到了平台期,會感覺無法理解。你的營養素沒問題,做了很多鍛煉,也沒有經常放縱。但是你在鏡子中還是看到的一樣的體型,以及每週體重秤上的數字也沒變。

如果你卡在了這種狀態下,不要立刻做大部分人做的方法:動的更多,吃的更少。這只會讓事情更糟糕。罪魁禍首可能是水分,如果你不知道如何正確的處理,它就會讓你沮喪並且放棄。

我不想讓這發生在你身上,所以我寫了這篇文章。在文章最後,你會知道什麼導致了水分滯留,為什麼那麼多減脂的人都會經歷,以及如何讓一切回歸正常。

弄清減脂和減重

在理想世界中,我們的減脂會非常有序---我們堅持訓練和飲食計劃,每天早上醒來會感覺又瘦了一點。但是在現實世界中,事情往往就沒那麼理想了,減脂的效果會飄忽不定。

你可能會在前面幾週每週減去1-2斤,然後不知道為什麼,在接下來的幾週會看不到變化,好像你的身體突然忘記瞭如何燃燒脂肪。然後,在你開始絕望並且打算嘗試生酮飲食時,體重又掉了2斤。

到底發生了什麼?

為什麼你明明處於熱量缺口狀態但還是在一段時間內沒有改變?然後,又突然不知道為什麼,體重又在朝正確的方向下降。答案很簡單,通過合理飲食所減去的脂肪會被身體儲存的水分所掩蓋(無論是秤上還是鏡子裡)。

許多人聽說過這一點,但是沒有意識到這個效果有多明顯。在3到4週內,由於水分滯留增加,在不知情的情況下減去超過3到4斤的脂肪並不罕見。只有當過多的液體從身體中排出後,減脂效果才會變得明顯起來,因此可能會創造一種在短期內減了很多的錯覺。

為什麼你的身體會儲存那麼多水分?你可以做什麼?讓我們再來仔細看看。

二戰的一個實驗教會我們的東西

在第二次世界大戰期間,Ancel Keys博士做了一個開創性科學研究,其中36名男性自願接受每天約1500卡路里的半飢餓飲食,持續6個月,每天工作數小時。

能減脂卻不能減重? 你的問題是

這被稱為「明尼蘇達州飢餓實驗」,其目的是了解飢餓的生理學和心理學,並製定適當的方案幫助飢餓的戰俘恢復正常飲食和代謝健康。

在這項研究中,許多有趣的發現之一就是減脂在開始時是以一種完美的線性方式進行。受試者每周大約減掉2磅。不過,過了一段時間,情況變得不穩定並且變幻莫測。體重會在數週內停滯不前,然後一夜之間出現大幅度的體重下降(3磅以上)。

一夜之間燃燒幾磅脂肪幾乎是不可能的,所以到底發生了什麼?當科學家進一步觀察該現象時,就找到了答案:水分滯留。

發生的情況是,即使體重沒有變化,受試者也在不斷地減掉脂肪,因為隨著他們減掉更多的脂肪,他們也保持了更多的水分。只有當多餘的水排出後,這一現象才變得明顯,從而使體重迅速下降。

說到這裡我想重複一件事:熱量缺口確實降低了體脂水平,但總體重的降低往往與水滯留的增加相平衡了。

我提到這一點的原因就是有許多「專家」稱這個實驗證明了基於卡路里的飲食不起作用,因為儘管受試者處於熱量缺口狀態,但是體重沒有下降。

一派胡言!

那是什麼導致了這個現象?你可能會想。有時候這是隨機發生的,但是科學家們發現主要是因為熱量攝入的大幅度增加。

比如,一頓2300卡路里的大餐被用來慶祝實驗的中途成績,研究人員注意到,許多男性在那天晚上醒來,並且小便了幾次,所以早上比前一天輕了幾磅。

如果你曾經達到過非常低的體脂水平(男性低於7%,女性低於16%),你可能在一次補償日後也經歷過類似的情況。為什麼?在生理上發生了什麼?答案與一種名叫皮質醇的激素有關,這是你身體對壓力反應分泌的激素。

研究顯示,在長期的熱量缺口下會大幅度的提高皮質醇水平。這就會導致身體出現我們一些不太想看到的影響,包括了水分滯留。這也是這個實驗中所發生的事情。少量進食和大量的體力活動相結合就升高了皮質醇水平,所以帶來了水分滯留。

如何減去水分重量?

如果你看到了這裡,你可能可以總結出減少水分滯留的技巧:

1.不要讓自己太餓

2.不要每周無止盡的做有氧

3.偶爾大量的進食

讓我們仔細看看每個方法,以及其他減少水分滯留的技巧。

熱量缺口不要太大

能減脂卻不能減重? 你的問題是

如果你想快速減脂,而不是肌肉,你的熱量缺口要相對大一點,但是也不能太大。其中一個原因就是如果吃的太少會導致大量的水分滯留。為了避免這一點,保持20-25%的熱量缺口即可。

不要練的太多

是的,你沒看錯。如果你的有氧運動做的過多,同樣會升高皮質醇水平。力量訓練的訓練量也要比增肌期時低一點,因為你的恢復能力變弱了。

偶爾進行放縱餐

記住是放縱餐,不是放縱日。而且一定要注意頻率,否則就會讓你每週的淨能量攝入達不到減脂的需求。另外,放縱餐也不是必須的,我們完全可以通過「補償日」來靈活調整飲食。

你可能需要調整鈉和鉀的攝入

能減脂卻不能減重? 你的問題是

目前為止我們還沒有討論到鈉和鉀的攝入是如何影響體液水平的,但是你們需要了解這一點。

鈉是一種礦物質,能將水分帶入細胞內,這也是為什麼攝入大量的鈉會導致大量儲水(看起來變腫)。你可能在一頓大餐後的第二天早上發現過這個現象。這也是為什麼當你限制了鈉的攝入量,水分滯留會減少。

鉀是另外一種礦物質,對細胞體液水平有相反的影響--- 鈉能吸收液體,鉀能排出液體。

大多數人的飲食中都是鈉含量偏高,鉀含量偏低。事實上,大部分人的鈉攝入量至少超標了推薦量的50%,鉀攝入量卻沒有達到推薦攝入量。鈉鉀的失衡就容易導致水分滯留,而且還有比這更糟糕的。

來自疾控中心和哈佛大學的科學家們做了一個研究,結果發現那些鈉鉀攝入比例最高的人比攝入比例最低的人有兩倍的風險會死於心髒病。

因此,你需要控制鈉的攝入量,提高鉀的攝入量,不僅僅是為了防止減少水分滯留,更是為了你的健康。常見的減鈉方法就是避免加工肉類的攝入、做飯時有意識的減鹽、使用低鈉鹽(腎病患者不適用)、學會看食物預包裝上的標籤,同時還要小心生活中很多的「隱藏鈉」。至於提高鉀的攝入方法就是多吃一些含鉀量較高的食物,比如土豆、香蕉、綠葉蔬菜、豆類等。

小結

如果你一直有註意你的能量攝入,有一個合理的計劃,但是你卻沒有減重,那麼你很可能就有水分滯留的問題。當你遇到這種情況,先別急著進一步降低熱量攝入和增加運動量,這可能會讓事情更糟。相反,試著使用文章中給出的建議看看是否會有改變。

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