瑜伽盤蓮花,不是想像的那麼簡單,練不好會傷關節

運動大聯盟     2021年03月01日

蓮花坐是瑜伽體式裡比較基本的一種,它不僅可以打開腿部經絡血脈,還可以讓人平心靜氣,增加身體柔軟度。

瑜伽盤蓮花,不是想像的那麼簡單,練不好會傷關節

不過,如果你硬是強迫將雙腿盤成蓮花坐,那是瑜伽鍛煉中最危險的事情之一。實際上,每年瑜伽習練者中因此而引起的膝關節損傷不計其數。

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蓮花式

如何練習蓮花式?

瑜伽盤蓮花,不是想像的那麼簡單,練不好會傷關節

蓮花坐

1.坐在墊子,雙腿向前伸直。

2.彎曲右膝蓋,用手抓住右腳放在靠近左大腿根部處,腳背緊貼大腿。

3.再彎曲左腿,用手抓住左腳放在右大腿根部。腳底翻轉向上。

4.從身體的底部到頸部,脊柱應該始終保持挺直。手臂可以向外伸展,雙手分別放在兩膝蓋上,食指和拇指相碰。保持深緩呼吸,不要憋氣。

5.鬆開雙腿,放鬆雙腿,然後上下腿交換,練習相同時間。

蓮花坐的好處

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從身體層面來看,這個體式能治療膝蓋和踝關節的僵硬,促進腰腹的血液循環,讓脊柱和腹部器官受益。

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蓮花坐式尤其對女性有益,對於30+的女性來說,盆骨的脆弱和盆腔內器官的機能退化表現得越來越明顯,通過蓮花式的練習,能夠活化髖部、滋養盆腔。除此之外,在進行坐姿練習時,一定要挺直腰背,脊柱向上延伸,雙肩向後擴展,這樣有利於延伸按摩脊柱,靈活雙肩,還能夠打開胸腔,美化胸型。注意:月經期間和孕婦不建議進行雙盤。

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對於男性而言,蓮花式除了能夠滋養男性生殖器官外,還能強化腹部肌肉和緩解背部疼痛。

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如果你沒有瑜伽基礎,硬生生地練習雙盤,很容易傷害髖關節、膝關節和踝關節。

下面小編給大家介紹一些能夠幫助你順利練成全蓮花式的動作。經常做下面這6個體式,讓你的髖部逐漸開放,最終完成全蓮花式。

束角式

瑜伽盤蓮花,不是想像的那麼簡單,練不好會傷關節

束角式

1、坐立在墊面上,雙腿併攏,屈右膝,腳後跟靠近會陰部。

2、屈左膝,雙腳併攏,雙手握住前腳掌。

3、吸氣,脊柱向上立直。

4、呼氣,身體向前向下,雙腳靠近墊面。

新月式

瑜伽盤蓮花,不是想像的那麼簡單,練不好會傷關節

新月式

1、右側開始,雙手打開與肩同高,右腳向後大概3-4個腳掌距離。

2、右腳掌朝前,左腳趾稍微抬起來離地,讓腳掌內外側壓地。

3、雙手上舉向天花板,然後彎曲左膝蓋,保持膝蓋在腳踝正上方。

鴿子式

瑜伽盤蓮花,不是想像的那麼簡單,練不好會傷關節

鴿子式

1、從下犬式進入,屈右膝,將右小腿打橫,大小腿成90度。

2、左腿前側著地,腳背壓實墊子,髖部擺正,身體向前向下,使前額觸地。

3、上半身盡量放鬆,雙手手臂充分向前延展。

4、保持1-3分鐘,換另一條腿重複。

側面伸展頭觸膝式

瑜伽盤蓮花,不是想像的那麼簡單,練不好會傷關節

側面伸展頭觸膝式

1、坐在墊子上,雙腳與地面平行,彎曲左腿,左腳挨著右大腿內側。

2、上半身保持中立位,向右側折疊。讓身體右側向右大腿沉下去,嘗試右手抓住右腳趾。

3、如果可以,左手臂向上拉伸越過頭頂,抓住右腳趾或右手。

4、保持10個深呼吸,然後換另一側重複。

金剛坐式

瑜伽盤蓮花,不是想像的那麼簡單,練不好會傷關節

金剛坐式

1、跪姿,兩小腿脛骨著地,兩腳腳背平放在地板上,兩大腿與地面垂直。

2、雙膝併攏,兩腳大腳趾交叉擺放,兩腳跟倒向兩邊。

3、坐下來,臀部落在分開的兩腳跟之間。

4、雙手放在兩大腿上,抬頭,雙眼平視前方。

半蓮花坐

瑜伽盤蓮花,不是想像的那麼簡單,練不好會傷關節

半蓮花坐

1、坐在墊子上,兩腿向前伸直。

2、屈右膝,將右腳跟抵在會陰處。

3、屈左膝,將左腳放在右大腿上。

4、背部挺直,盡量使雙膝貼放地面。

瑜伽盤蓮花,不是想像的那麼簡單,練不好會傷關節

注意事項

1)蓮花式對踝關節,膝關節和髖關節的靈活性要求很高,初學者千萬不可以心急,為了做好蓮花式而硬掰硬拉。

2)練習之前要充分熱身,尤其是雙腿。

3)堅持練習靈活踝關節、膝關節和髖關節的動作。

4)女性月經期間和孕婦不要練習雙盤,打坐即可。

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