下犬式練習,手腕疼痛,別動不動就說是「手肘超伸」

運動大聯盟     2021年03月05日

下犬式練習時,手腕為啥疼痛?可不只是「手肘超伸」的原因哦!

下犬式練習,手腕疼痛,別動不動就說是「手肘超伸」

一:雙手掌心根基不穩

二:雙肩過度下壓

三:駝背,胸椎過多向後彎,骨盆後傾位

四:腰腹核心力量不夠

五:雙腿後側伸展性差

註:身體問題的存在不是單一的,要多方面考慮和調整。

調整方法

一:雙手掌心根基不穩

很多朋友練習下犬式時,未確定好雙手掌心根基的穩定位置,直接靠雙手推地的方法而把身體向上推高。這樣做,很容易把身體的重心施加在手腕和掌心的外側沿。

練習方法

雙手打開與肩同寬,手指張開,兩個中指平行,虎口處張開,掌心下推動面,重心落在食指指根處,小指指根處,大小魚際處,五個手指肚下壓。如果雙手掌心內側離地,虎口處沒有展開,食指翹起,就要把重心移動到整個掌心的四個根基點上。(如下圖:根基點位於食指指根處,小拇指指根處,掌根大小魚際處。)

下犬式練習,手腕疼痛,別動不動就說是「手肘超伸」

可是當重心調整至掌心根基點後,可能依然會有手腕疼痛,手肘不適的感覺。

這是因為:大臂外旋受限,而把小臂內旋,大小臂之間的扭轉力會作用在手肘和手腕處。

所以你要在大臂充分外旋的條件下,把兩側肩胛骨向脊柱中線靠近,再把小臂內旋,伸展手指下推地面。你可以通過老師指導練習,平時多做一些開肩和加強中下背肌力量的體式,改善肩膀和手臂關節的問題。

下犬式練習,手腕疼痛,別動不動就說是「手肘超伸」
下犬式練習,手腕疼痛,別動不動就說是「手肘超伸」

二、雙肩過度下壓

雙肩關節過度向下壓,胸椎下沉,未能讓手臂和脊柱保持整體伸展,導致重心偏移在手腕關節處。

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練習方法

肩關節位置抬高一些,把脊柱向骨盆方向伸展,肋骨向內收一些,骨盆向上向後推。此時,腹部肌肉收向腰椎方向。觀察和感受雙臂和脊背在一個伸展平面上拉長,身體的重心向後集中在腰腹部!

就好像一根繩子穩定在兩側腹股溝處,同時發力把繩子向上向後拉,這條拉力線順著脊背、骨盆向後延展成一直線。

下犬式練習,手腕疼痛,別動不動就說是「手肘超伸」

三、駝背,胸椎過多向後彎,骨盆後傾位

在駝背的狀態下,胸椎向後拱起,並接近肚臍,腹部之間的肌肉會縮短無力。骨盆出現後傾位,背部肌肉虛弱未啟動。如此身體的重心前移到雙手腕處。

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練習方法

伸展臀部肌肉,雙腿略向內旋,並且啟動大腿前側肌肉,拉向腹股溝處;啟動雙腿內側肌肉,收緊會陰,使骨盆得到向上向後提拉的力量。

隨著骨盆向後拉,啟動背部肌肉,把雙肩肩胛骨向臀部方向拉,這樣也有助於幫助肩胛骨拉向脊柱中線,大臂會有效外旋。使脊柱和骨盆獲得整體延展,而分解施加在手腕的力量。

下犬式練習,手腕疼痛,別動不動就說是「手肘超伸」
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四、腰腹核心力量差

下犬式不僅僅是雙手臂支撐的姿勢,更是靠腰腹核心力量把脊柱和骨盆同時延展。如果沒能調動腰腹部肌肉和會陰骨盆底部收緊的力量把骨盆向上提拉,導致重心集中在手腕。

練習方法

腰腹核心力量的啟動是為了調整骨盆正位,改善骨盆前傾位或後傾位。骨盆傾斜會引發脊柱傾斜,出現腰椎塌陷,或者弓背。如此都會引發肩胛骨壓得過低,或者肩胛骨向外展,影響大臂外旋。

而核心力量需要腹肌,背肌,腿部肌肉力量的協調和穩定。在進入下犬式後,雙腳腳跟下壓,伸展雙腿後側,這樣會促進臀部肌肉的伸展,使髖屈肌啟動,促使髖前曲。

髖部前曲,坐骨向後向上提拉,雙臂和脊柱在平面中整體伸展,啟動腰肌,延展腰椎。掌心下推和坐骨上提的兩種力量平衡就可以使整個脊柱得到伸展。

下犬式練習,手腕疼痛,別動不動就說是「手肘超伸」

五、雙腿後側伸展性差

雙腿後側緊張,很難把雙腳跟向下壓;或者壓下腳跟後,引起骨盆後傾位、脊背向上拱起。這樣無法平衡雙手和雙腳之間支撐的力量,不能通過坐骨提升向上的力量去拉長脊背,而導致身體重心過度向前移動到雙手上。

練習方法

雙腿後側緊張,可通過彎曲雙腿,或者腳跟後側墊瑜伽磚的方式,減少雙腿後側的緊張感。從而能更全面地伸展骨盆和脊柱,把身體重心向腰腹中心移動,並有利於拉長脊柱,把手臂和肩膀充分展開,給掌心向下推壓的力量。

總結

1、手腕疼痛是源於身體重心過多集中在身體前側掌心的支撐點上。

2、確定掌心根基穩定均衡,要從大臂開始調整,大臂外旋,小臂內旋,避免手肘和手腕受到扭轉力。

3、影響大臂外旋的原因是雙肩肩胛骨外展,下角外旋。中下背部肌肉虛弱,而無力把脊柱和骨盆向上向後延展。

4、影響骨盆延展的原因是雙腿後側過緊,腰腹部力量虛弱。所以在下犬式練習時,要啟動雙腿、背部、腹肌肌肉力量。並伸展雙腿後側肌群。

5、另一種情況是,雙肩壓得過度,塌腰。導致重心在雙肩和手腕處受力,而骨盆周圍核心力量缺失。

所以,下犬式練習時,手腕疼痛是多方面原因,要結合身體現象綜合調整。

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