無法完成引體向上? 剖析常見5大錯誤

運動大聯盟     2020年10月24日

大多數人,無論男女,都想完成一個或者許多個引體向上。然而,完成一個嚴格的引體向上是非常困難的,甚至對於一些頂級運動員也是如此。

2014年,在北美職業冰球聯盟的選秀上,頭號選秀人Sam Bennett未能完成一次引體向上,成為了新聞焦點。

因此,無法完成引體向上絕不僅限於一般人群,或者純新手。大多數人都無法攻克引體向上,不是因為他們身體無力,而是因為他們犯了一些關鍵的錯誤。但好消息是,這是可以糾正的。

無法完成引體向上? 剖析常見5大錯誤

比如,在Sam Bennett選秀後不久,通過正確的訓練,他完成了11次引體。

在這篇文章中,我將討論5個阻礙人們正確做引體的關鍵錯誤。

錯誤1:依賴手臂做動作

當正確完成引體向上時,動作應該是從肩胛骨開始,而不是手臂。大多數人都會依賴手臂,而不是利用中背部和上背部的肌肉來完成大部分動作。雖然手臂上的肌肉也會參與,但只會輔助背部的肌肉,而不是占主要地位。

在動作起始階段,當你的身體靠近橫桿,你應該將兩塊肩胛骨靠近脊柱(肩胛骨下沉、後縮、下迴旋),而不是靠手臂拉。

在動作離心階段(下放的過程),不要固定肩胛骨,這是一個困擾許多人的錯誤,可能再次導致他們依靠手臂來完成動作。肩胛骨應該做反向運動,並且應該遠離脊柱,遠離你的對側臀部(肩胛骨上提、上迴旋)。

正如你所看到的,控制肩胛骨動作的能力對於做引體向上是非常關鍵的。

解決辦法

肩胛骨引體是一個非常有用的專項引體退階動作,因為它能教你如何用肩胛骨來啟動該動作,而不是你的手臂。這個動作對於引體來說也具有專項性,因為它要求你使用相同的身體位置,並且幫助你改善握力。

一些關鍵點

通過將肩胛骨向脊柱方向拉、向對側臀部靠近來開始這個動作

在動作頂端,稍微停頓一下

有控制的完成離心過程

在離心過程中,肩胛骨應該做相反的動作

在整個動作過程中,手臂保持固定,不要彎曲,所有的動作都發生在肩胛骨上

錯誤2:無法維持正確的身體位置

如果你想盡可能高效的完成引體向上,你的整個身體必須是同步的。

引體向上不僅僅只是一個上肢動作。

為了維持正確的身體位置,在動作過程中,你的腰椎-骨盆區域和下肢必須保持一個相對固定的位置。如果你無法做到這點,你就會掙扎。

你到橫桿的軌跡可能會變的更長並且不那麼高效,因為你可能會更容易晃蕩,還可能會不得不移動不必要的重量,這對一個完美的引體向上就沒有幫助。保持你的頭、軀乾和髖成一條線,這是至關重要的。合理的呼吸、肋骨位置以及臀部的募集也很關鍵。就下肢而言,你應該完全伸展膝關節並且收縮股四頭肌,雙腳交叉,踝背屈。

解決辦法

死蟲子,或者其他的變式是改善腰椎-骨盆穩定性的好動作。

這個動作可以迎合各個水平和能力的訓練者,能夠訓練到前側核心肌肉,來產生有效完成引體向上的張力水平。這個動作還能訓練到抵抗你脊柱伸展的肌肉,這也是許多人不足的地方。通常會看到很多人在做引體時肋骨打開,下背部超伸。死蟲子可以幫助解決這些問題。

一些關鍵點

動作過程中,肋骨下沉,不要讓下背部超伸

當你開始每一次重複時,將對側的手臂和腿靠近地面,平穩的呼氣,盡可能收緊前側的核心肌群

以膝蓋彎曲90度來開始這個動作,並且在動作過程中保持這個位置

下面是一個非常好的變式動作,你們可以嘗試一下:

錯誤3:缺乏專項性

你有花很多時間訓練但還是不能完成一個或者多個引體向上嗎?那麼你做的動作可能對於引體向上還不夠專項。

就引體向上訓練而言,你做的動作需要能夠發展引體的特定力學機制以及特定的身體位置。退階動作就能夠練到這些關鍵的部分,並且為你能夠完成一個或者多個引體打下基礎。就身體位置而言,像hollow body holds(見下圖)、死蟲子或者懸垂舉腿這樣的動作就能幫助你學習如何維持引體向上的特定身體位置。

無法完成引體向上? 剖析常見5大錯誤

hollow body holds,全程保持腰貼地,腹部收緊發力。

有一些常見的動作,許多人都認為能夠幫助他們的引體向上表現,但是遷移能力相對較低,比如高位下拉、二頭彎舉以及器械輔助引體。

看到器械輔助引體你們可能感到有點驚訝,事實上,這也是我即將要討論到的。

錯誤4:依賴器械輔助引體和彈力帶引體

大多數情況下,我不太提倡器械輔助引體。至少,我強烈的認為有其他更好的選擇。

雖然器械輔助引體能讓你專注於肩胛骨的動作,所以這也是該動作的好處之一,但是由於你是跪在墊子上的,你的身體與你做常規引體向上時相比就會處於一個完全不同的位置,而且在器械輔助引體中你不需要去產生和維持全身張力。

無法完成引體向上? 剖析常見5大錯誤

另外,從本質上講,引體特定的身體位置和腰椎-骨盆穩定性的要求在器械輔助中幾乎被完全移除了。

那麼至於彈力帶輔助引體,如果能正確的實施,並且在訓練計劃中處於合適的時機,那麼就會有積極的影響。然而,大多數人完全去依賴彈力帶輔助引體,卻忽略了其他非常重要的引體專項退階動作。

在彈力帶引體中,彈力帶會在動作底部提供幫助,這是大多數人不需要那麼多輔助的時候。還有一個問題就是使用彈力帶後就很容易忽視正確的身體位置,並且無法產生常規引體中脊柱、髖和下肢的張力水平。因此,如果你要使用彈力帶來輔助引體,那麼一定要確保你的動作形式和常規的引體向上是一樣的。

錯誤5:握力不足

這其實很明顯,如果你都不能在懸掛位置支撐你的身體,那麼你做引體的能力肯定就會受限。握力不足不僅僅是困擾初學者,還包括各個水平和能力的健身者。

在你的訓練計劃中加入一些握力專項練習會積極的影響你做引體的整體能力。我比較喜歡的一些動作就是農夫行走和壺鈴底部朝上推舉。

無法完成引體向上? 剖析常見5大錯誤

好了,以上就是今天的分享,希望大家查閱一下自己的動作,看自己是否有這些問題,如果有,可以根據文章中提到的解決辦法慢慢去改善。最後,希望大家都能做成一個標準的引體!

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