增肌最好的蛋白質來源是什麼? 原來是它

運動大聯盟     2020年10月25日

我們都知道蛋白質在肌肉增長上起非常重要的作用。如果沒能獲得充足的蛋白質,那麼就表示你的肌肉無法在最佳的狀態下去恢復和增長。

然而,獲得充足的蛋白質並不應該是你唯一需要考慮的。你還需要考慮到你的蛋白質來源,這也非常重要,因為你需要確保它們都是高質量的蛋白質來源。

為什麼?因為並不是所有的蛋白質在促進肌肉增長上效果都是一樣的。而且正如你即將要在本文中所看到的,選擇正確的蛋白質食物能夠讓你最大化肌肉的增長並且優化你的恢復和運動表現。

但是在我們深入什麼是最好的蛋白質來源之前,讓我們先看看什麼才讓蛋白質來源是「好的」。

增肌最好的蛋白質來源是什麼? 原來是它

什麼使蛋白質來源是「好的」?

一般來講,有兩種因素決定了蛋白質的質量:

1.亮氨酸含量。這是一種必需胺基酸,在多項研究中都表明對於刺激肌肉蛋白質合成是最有效的。

2.可消化性。這就是來自蛋白質中胺基酸的比例,能夠被用來消化、吸收以及合成蛋白質。

因此,一種蛋白質的亮氨酸含量和可消化性越高,那麼對於肌肉修復和增長就越好。那麼基於這個標準,現在再讓我們看看有哪些蛋白質能上榜。

好的蛋白質來源有哪些?

增肌最好的蛋白質來源是什麼? 原來是它

有兩種主要類型來源的蛋白質:

基於動物的蛋白質來源(牛奶、雞蛋、瘦肉和魚)

基於植物的蛋白質來源(大豆、豆腐等)

哪種對於肌肉增長更好呢?一般來講,對於蛋白質合成來說,基於動物的蛋白質來源要比基於植物的蛋白質來源更好。

主要原因有以下兩點:

1.基於動物的蛋白質有更高的亮氨酸含量。動物蛋白質的平均亮氨酸含量在8-13%,而植物蛋白質的平均亮氨酸含量在6-8%。更不用說植物蛋白質通常還缺乏其他的一些必需胺基酸。

2.動物蛋白質通常更好消化。動物蛋白質的平均可消化性一般>90%,而植物蛋白質只有45-80%。不過植物蛋白粉(比如豌豆蛋白粉)是個例外,消化成分可與動物蛋白質相媲美(>90%)。

所以很顯然,基於上面討論的標準,我們可以發現對於肌肉增長來說動物蛋白質是更好的選擇。但要說清楚的是,這並不表示如果你只攝入植物蛋白質就不能最大化肌肉的增長。你當然可以,而且也有很多素食主義者成功的做到了這一點。但是,如果你是素食主義者你就不得不要注意一些事情,我等下會提到。

現在,讓我們再來看看不同的動物蛋白質來源並且決定哪種可能是最好的。

最好的動物蛋白質來源是什麼?

如果只基於我上面提到的標準,那麼乳清蛋白粉就會位於前列。有多項研究表明與其他不同的蛋白質來源相比,乳清蛋白有最高的亮氨酸成分和消化能力。

增肌最好的蛋白質來源是什麼? 原來是它

而且由於研究還表明大多數人一頓需要大約2.5g的亮氨酸來最大化肌肉蛋白質合成,這就讓選擇乳清蛋白非常實際而且從卡路里的角度講比較明智。比如,一勺高質量的乳清蛋白會給你提供大約2.5g的亮氨酸,而通常只有100多卡。

但是,你也不可能完全去依賴乳清蛋白作為主要的蛋白質來源,而且更不能過度依賴它去達到你的每日蛋白質攝入量。

為什麼?因為如果你這麼做,你就會錯過其他蛋白質來源中的一些微量營養素。這些微量元素在促進恢復、運動表現以及甚至肌肉增長上都會起很重要的作用!

高蛋白食物中微量營養素的重要性

最近,有一些新奇研究發現富含蛋白質食物中微量元素的重要性,表明完全蛋白質食物中的特定微量營養實際上還能更大程度的刺激蛋白質合成。

比如,2017年的一項研究比較了來自蛋白和全蛋(都是20g蛋白質)下的蛋白質合成反應[1]。研究人員發現全蛋比蛋白能顯著提高蛋白質合成反應,而且研究人員還提到這並不是因為卡路里攝入的差異,而是因為全蛋中蛋黃含有的一些微量元素潛在的刺激了蛋白質合成反應。

雖然這是一個相對新奇的發現,但是其他最近的一些研究也支持這個觀點[2,3],因此就證明了微量營養對恢復和肌肉增長的重要性。

好蛋白質來源舉例

由於乳清蛋白的方便性和可消化性,你可以在練前或者練後選擇攝入乳清蛋白,但是也不要依賴它去達到你的總蛋白質攝入,因為它缺乏一些微量營養。

相反,安排下面一些高質量的蛋白質來源也是非常重要的:

1.全蛋

比較便宜

亮氨酸相對較高(每個雞蛋含有0.5g亮氨酸)

蛋黃能提供不同的微量營養

可以結合蛋白來作為額外的蛋白質補充

2.瘦肉(雞胸、瘦牛肉、火雞肉)

它們富含不同的微量營養,通常在其他蛋白質來源中很少(鐵、硒、維生素A、維生素B12等)

富含亮氨酸和蛋白質,而且熱量相對較低

好吃!

3.魚(三文魚、鱸魚等)

大多數都富含DHA和EPA,是兩種重要的必須脂肪酸

脂質魚尤其富含omega-3脂肪酸,對合成代謝信號、肌肉修復和增長有幫助

這些都是非常優質的蛋白質來源,有相對豐富的胺基酸和不同的微量營養,也在科學文獻中證明能幫助肌肉增長。所以你可以把這些都安排到你的飲食中去。

植物蛋白質來源怎麼辦?

雖然植物蛋白質來源對於素質主義者是必需的,但是我還是會建議每個人都應該攝入一部分。這是因為環境的可持續性,以及植物蛋白質中的纖維素、微量營養和各種各樣的植物化合物。

然而,正如我之前提到的,植物蛋白質來源對於刺激蛋白質合成反應沒有動物蛋白質那麼好,但是也是有方法去補償的。

比如,正如這項2019年的研究表明,20g植物性蛋白質通常不能觸發足夠的蛋白質合成反應,但是攝入更大量的植物蛋白質或者混合不同種類的植物蛋白來源就顯著提高了肌肉蛋白質合成反應[4 ]。

因此,對於植物性蛋白質,為了最優化蛋白質合成反應,一次攝入較大的量或者在一餐中混合不同的來源是不錯的方法。

最後要強調的是不管怎樣,一天的總蛋白質攝入才是最重要的,為了最大化增肌,每公斤體重攝入到1.6-2.2g蛋白質就足夠了。

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