獨家研究:改變你的身體到底需要付出什麼?

運動大聯盟     2019年03月17日

獨家研究:Precision Nutrition從1000名客戶中分析了1年的數據,來發現為了做出有意義的改變(你的身體、健康甚至是你的感覺)到底需要付出多少努力。這些發現可能會永遠改變你對減肥和改善健康的看法,更重要的是,幫助你(或者你的客戶)更容易實現每個人都想要的可持續結果。

獨家研究:改變你的身體到底需要付出什麼?

沒有完美的人

當我們中的許多人考慮一個健康計劃、減肥計劃或其他生活方式的改變時,我們開始期望我們需要變得完美。

但你怎麼可能是完美的呢?

你有壓力、感覺、之前的習慣,以及可能還要工作、上學、照顧小孩或者有寵物等。如果完美是必需的,那麼我們大多數人甚至都不會去想了。

但是如果改變你的身體不是這樣的呢?如果幾乎任何努力(不管有多麼不完美)都能取得真正的、可衡量的進步呢?事實上,這並不是美好的想法,而是事實。

改變你的身體不需要百分百的一致性

我們的團隊剛剛完成了對營養指導計劃中大量數據的分析,在這些計劃中客戶每天都會給我們提供反饋。

12個月

1000名客戶

將近一百萬數據點

這一切都是為了了解做出有意義的改變需要付出多少努力。

如果你對我們這個一年的計劃不太了解,我簡單介紹一下:客戶每天簽到並且告訴我們他們是否完成了訓練以及遵循了他們的「習慣」。

習慣就是日常的健康練習,比如每頓吃蛋白質或者攝入蔬菜水果。他們還會規律的報告身體測量數據以及回答進步調查表,在這裡面會告訴我們其他重要的東西,比如他們感覺如何。

因此,我們觀察了客戶的身體變化,另外專注於那些說減重是他們首要任務的人。我們問道:「為了取得不錯的進步,你需要有多一致?」我們的發現並沒有讓我們吃驚,但是可能會讓你們驚訝到。

1.只是做出一些努力(不管多小)都能改變

當人們履行習慣和鍛煉的時間少於一半時,會發生什麼?你可能會覺得他們的努力是浪費時間,那你就錯了。

一致性在50%以下的客戶(但是在該計劃中維持了一整年)最後都減去了5-6%的體重。

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5-6%的體重可能聽起來不多,但是你可以看到對於男性和女性的平均減重為11磅。而且人們是通過練習一些小的健康習慣來做到的,而不是跟隨嚴格的飲食計劃或者限制某種食物的極端飲食。

另外,人們都變得更健康了。那是因為研究表明體重減去5-6%能導致:

更好的心血管健康

降低癌症和糖尿病風險

更好的睡眠

更好的情緒

較少的炎症

更好的免疫

一致性小於一半看起來是怎樣的?讓我們看看這在實際生活中意味著什麼。

也許你經常吃快餐和包裝小吃,你被分配到的習慣是「多吃全食物(whole foods)」。

如果你一天吃四餐,假如說三頓正餐一頓小吃,那就表示一周是28餐。如果這裡面有12餐是新鮮的、加工程度低的食物,那麼你的一致性就是大約40%。

這還相當於每天的午餐用含有蛋白質的蔬菜沙拉代替一頓快餐,同時在大多數時候吃一份水果來代替小吃,然後其他什麼都不變。

另外,雖然我們這裡是用的40%作為例子,但肯定有人在30%、20%甚至10%的一致性下達到了相似的結果(平均)。隨著時間的推移,幾乎任何一致的努力都足以推動你前進。

讓我們再用另外一種方式來看看。

假如說你想吃更多的水果和蔬菜,如果100%的一致性表示你每天吃五份的蔬菜和水果,那也就是每週35份蔬菜水果。假設你的目標是40%的一致性,那麼你每週就需要攝入14份蔬菜水果,或者平均每天攝入兩份。

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2.在50-79%的時間裡做到會有很大的影響

「不是很困難」和「取得真正的進步」之間的神奇區域就在50-79%之間。我們的數據顯示達到這個一致性水平的組之間沒有顯著差異,無論是50-59%、60-69%還是70-79%。聽好了,你不僅不需要變得「完美」來取得結果,而且你甚至都不需要「非常好」。

比如,通過至少在一半的時間裡養成了習慣和開始鍛煉:

男性平均減去了6磅多(與那些養成習慣和鍛煉較少的人相比)

女性多減去了1磅(她們在一開始體重就小一點),但是總圍度多減去了4英寸

「在一半時間裡養成習慣」的方法還減去了腹部脂肪,因為男性和女性的腰圍都小了,從而使他們遠離了心髒病、糖尿病和其他代謝健康問題的高危人群。

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3.在健康和生活方式的改善上達到至少50%的一致性可能比你想的要容易

你不需要成為巨星。伴隨著一些小的、可管理的變化(特別是如果你能從教練那得到幫助和支持),你就可以保持高度的一致性。

我們中大多數的客戶最後都是處於50-79%一致性的類別,即使他們通常感覺他們「做的還不夠」。

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讓我們再一次想想這在你的生活中意味著什麼。

可能你無法很好地管理你的晚飯---家人們有時候要去外面吃,有時候會從外面帶油膩的外賣回來。這時候,慢慢的且有意識的吃正確比例的食物對你來說可能不太現實。

但是,如果能在不對生活有很大程度擾亂的情況下,你想辦法更好的去管理你的早飯和午飯,這時候會發生什麼?

如果你固定了健康的早飯和午飯,以及偶爾的小吃,那麼你就可以在一周28餐裡有17餐吃營養豐富的食物,這就是60%的一致性了。

或者你想控制你的進食量。在我們的計劃裡,一個重要的習慣就是吃到8分飽。這有助於你通過學習適應飢餓和飽足的暗示來自然減少你的攝入量,並習慣於在你滿足的時候停止進食,而沒有吃太飽。

如果你的目標是在早中晚餐裡吃八分飽(一周21餐),你能做到有13餐是這樣,那麼一致性就有60%。

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再舉一個例子:假如說你喜歡喝酒,但是想少喝一點。100%的一致性表示從不喝酒,如果你通常是每晚喝三杯酒,你把量減到每晚一杯,你還是能喝,同時也做出了改變。

完美?不是,但肯定是更好了。我們的目標就是更好。

在所有的這些情況下,你都會有很多餘地。正如數據所顯示的那樣,你還是會得到變化。

4.即使是非常大的改變也不需要100%的一致性

你可能知道,我們的一些客戶獲得了非常可觀的體型變化。當然,如果你追求較大的變化,你就需要更加一致,對你的生活方式作出更多的權衡或者調整。但即使是這樣,你還是不需要那麼完美。

我們的數據顯示在營養和生活方式習慣上保持80-89%的一致性能導致顯著的,以及,更重要的是,持續的體重和腰圍下降。

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那麼這樣的一致性在生活中是怎樣的呢?

還是舉之前的例子,如果你一天吃四餐,那就是一周28餐。達到80%的一致性就表示大約有22-23餐是吃新鮮、加工程度低和營養豐富的食物。也就是說有5-6頓可以不那麼完美。

現在我們再假設你正在努力戒糖。如果你習慣了每天晚上吃甜食,那麼80%的一致性就表示在一周裡有5-6次都不吃甜食。這是非常大的改變,但是不代表完全剝奪了你吃甜食的權利。你每週還是可以享受1-2次甜食,剩下的時間就保持高度一致。雙贏!

5.人們的實際情況並不能決定他們能做什麼

你可能認為對你有特殊要求會使你難以堅持自己的習慣。

這就是為什麼我們會問我們的客戶一些事情,比如他們的工作時間表,他們是否有孩子,是否經常旅行,以及他們感覺有多大壓力。事實上,人們在家裡或工作中有多大的壓力,或者他們說能如何很好地應對這種壓力,與他們得到的結果沒有關係。

換句話說,不管一些人的生活壓力有多大,只要他們能夠每天想出如何採取小的、有意義的行動,他們無論如何都可以保持一致性。

這就表示我們應該知道如何相應的去縮減,而不是在事情沒有按計劃進行時完全放棄。比如,如果你因為某些原因無法去健身房,與其完全跳過這次訓練,倒不如簡單的做些徒手的訓練。可能不會像你的計劃那樣,但至少你還是鍛煉了。

你不僅可以把這個概念應用到你的鍛煉習慣上,還可以應用到進食和整體的健康習慣上。

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當你想出這些解決方案時,你的一致性肯定會得到改善,你的結果也是一樣。事實上,我們的一些客戶在這方面變得非常熟練,他們能夠達到驚人的90-100%一致性。同樣,他們的努力也會有回報---減去了更多的體重和腰圍。

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當然,這個級別的一致性並不是所有人都能做到的,但這也沒關係。

不是所有的人都想那麼努力或者在這麼多權衡下過日子,或者甚至在意這麼大的形體變化。但即使這樣,我們的客戶中也有17%能達到這個指標。他們是通過慢慢養成一個一個習慣來做到的。

現在,再仔細看看所有小組的結果,做下筆記。它很好的展示了一致性的改善是如何真正幫助改變的。

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6.只是做一些努力,無論多麼不一致或者不完美,都能讓你感覺更好

一致性能帶來信心。許多形式的進步在體重秤上是看不到的,這也是為什麼在我們的計劃中會包含「彈性指數」(resilience index)。我們要求客戶告訴我們他們的感受,表明他們對以下想法的同意或不同意程度:

我是我想成為的人

我過著有意義有目標的生活

我對我的體型感覺很好

我覺得身體很健康

我對自己的生活有信心

我們發現,人們的一致性越高,他們在生活中的感覺就越好。在某種程度上,這種情況的發生是因為人們對自己身體中看到的變化感覺良好,比如疼痛減輕,身體更健康,做動作也更輕鬆,但也會因為人們為了自己更好而發生。

之後,我們有了積極的精力、信心和恢復力,因為我們採取了行動,而不是相反的方式。即使是信心的一點點提升也可能意味著:

你第一次走進了健身房

你嘗試了一個新的動作

你對那個很有吸引力的人打了招呼

你穿的更好看了

你開始挑戰身體,像比賽那樣

你開始考慮更活躍的假期,比如徒步旅行

你最終在沙灘上穿上了比基尼

你更好地照顧了自己

你採取的每一個行動只會帶來更多行動,不需要完美。最後,僅僅是通過付出你所能的努力,你還是可以成為一個健康且自信的人。無論那是40%,60%還是80%,你的最佳狀態就足夠好了。

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