如何練出更寬/厚的肱二頭肌? 你可能忽略了這些技巧

運動大聯盟     2020年10月26日

在之前的文章中,我提到了肱三頭肌常見的三個訓練錯誤以及如何去改正。那麼說起手臂訓練,二頭和三頭肯定是分不開的。雖然肱三頭肌佔手臂的體積更多一點,但是我們也不能忽略肱二頭肌的訓練。

對於肱二頭肌,我們不僅僅想要高聳的肌峰(雖然這個很大程度取決於你的基因),我們還希望肱二頭肌飽滿、厚實,這樣不僅從側面或者曲臂時好看,從前面看或者穿T卹時一樣好看。如果你想改善這點,那麼你要做的就是增加肱二頭肌的寬度:

如何練出更寬/厚的肱二頭肌? 你可能忽略了這些技巧

但是這可行嗎?

雖然這個同樣在一定程度上取決於你的基因,以及更大的肱二頭肌也確實會讓它更寬,但是為了進一步改善肱二頭肌的寬度你還有其他的方法。在介紹這些方法之前,首先我們需要了解一下肱二頭肌的解剖結構。

肱二頭肌解剖結構

正如其名字一樣,它是由長頭和短頭組成的肌肉。靠近內側的是短頭,靠近外側的是長頭:

如何練出更寬/厚的肱二頭肌? 你可能忽略了這些技巧

上圖其實就已經可以很清楚的讓你了解到我們確實可以改善肱二頭肌的寬度。那麼你需要做的就是加強不夠發達的一個頭。不過,有關肱二頭肌的寬度,還有一塊非常重要的肌肉,那就是肱肌。

這塊肌肉很少被人所提起,它位於肱二頭肌長頭的下方:

如何練出更寬/厚的肱二頭肌? 你可能忽略了這些技巧

這塊肌肉不僅僅是手臂外側體積的一部分,它還能在解剖上把肱二頭肌「往上推」。因此,讓我們先看看如何鍛煉肱肌。

肱二頭肌寬度訓練計劃

第一部分:肱肌(慢速離心式啞鈴錘式彎舉)

與肱二頭肌不一樣的是,肱肌只有一個功能,那就是使肘關節屈。在一項肌電圖分析的研究中,Natio和同事們提到:「在做彎舉時,如果將手腕內旋或者處於中立位,這樣就會有更多的肱肌參與[1]。」

因此一個非常好的動作就是錘式彎舉:

如何練出更寬/厚的肱二頭肌? 你可能忽略了這些技巧

為了進一步強化這塊肌肉,我們可以應用另外一個研究中的結論:通過放慢離心的過程,你就可以進一步減少肱二頭肌的參與,以及增加肱肌的參與程度[2]。

如何練出更寬/厚的肱二頭肌? 你可能忽略了這些技巧

上圖是該研究的結果,藍色的是肱二頭肌肌電圖活性,紅色的是肱肌的肌電圖活性,左邊是快速離心,右邊是慢速離心。研究者們猜測這個現像是因為肱二頭肌和肱肌之間結構與肌纖維類型的差異。

第二部分(A):如果長頭不夠發達

既然長頭不夠發達,我們就要看看哪些動作能刺激到肱二頭肌的長頭。一般來講,當手臂處於身體後側時,肱二頭肌長頭的刺激會更大,因為它跨越了肩關節。

因此,上斜啞鈴彎舉是一個非常好的長頭訓練動作:

如何練出更寬/厚的肱二頭肌? 你可能忽略了這些技巧

不過,2009年有一項研究發現,在上斜啞鈴彎舉的過程中,肱二頭肌只在動作的最後三分之一階段激活程度最高,因為由於手臂相對於重力的位置導致動作開始張力較小。因此,你最好將這個動作與「身後繩索彎舉」一起做。

如何練出更寬/厚的肱二頭肌? 你可能忽略了這些技巧

這個動作不僅僅也能刺激到長頭,而且還會由於繩索持續的張力有更完整的阻力曲線。

第二部分(B):如果短頭不夠發達

既然短頭沒有跨越肩關節,那麼任何手臂處於身體前側的彎舉動作都可以刺激到短頭。比如,集中彎舉:

如何練出更寬/厚的肱二頭肌? 你可能忽略了這些技巧

另外,還有一個小技巧。基於這項EMG研究分析,我們知道當手臂屈以及手腕外旋時,短頭的刺激會最大化[3]。

如何練出更寬/厚的肱二頭肌? 你可能忽略了這些技巧

因此,為了進一步刺激到短頭,你可以在做彎舉時加入手腕外旋。

還有一個相似的動作就是「蜘蛛彎舉」。你趴在上斜凳上,讓手臂處於身體前側:

如何練出更寬/厚的肱二頭肌? 你可能忽略了這些技巧

同樣地,在做該動作時加入手腕的外旋。

最後,給個計劃僅供參考:

如果你是長頭不夠發達:

啞鈴錘式彎舉(5秒離心):3組,每組6-8次重複

啞鈴上斜彎舉(沒有外旋):3組,每組6-10次重複

身後繩索彎舉(沒有外旋):3組,每組6-10次重複

如果你是短頭不夠發達:

啞鈴錘式彎舉(5秒離心):3組,每組6-8次重複

啞鈴集中彎舉(帶有外旋):3組,每組6-10次重複

蜘蛛彎舉(帶有外旋):3組,每組6-10次重複

你可以單獨作為一個訓練計劃,或者用該計劃來代替你目前的肱二頭肌孤立訓練計劃。

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