計算卡路里的攝入和消耗竟然有這麼多問題

運動大聯盟     2019年03月21日

能量平衡等式是非常複雜的,但實際上,能量平衡等式兩邊都受多方面因素的影響。那麼今天我就給大家詳細講講有哪些因素能改變我們計算和消耗卡路里的數值。

卡路里進

1.數值問題

食物標籤以及資料庫中的卡路里含量都是平均值,研究表明你吃進去的能量通常會更高或者更低。

計算卡路里的攝入和消耗竟然有這麼多問題
計算卡路里的攝入和消耗竟然有這麼多問題

另外,食品公司可能會用5種不同方法中的任何一種來估算卡路里,食品藥品監督管理局(FDA)會允許20%的誤差,因此「150卡」實際上表示130-180卡。

2.我們沒有吸收所有攝入的卡路里

有些卡路里在沒有被消化的情況下就直接離開了我們,這在不同食物之間會有差異。數十年來,科學家們一直在用這個公式來計算出能反應我們吸收的卡路里:

1g常量營養素的總卡路里

能夠被吸收的卡路里

沒有被吸收的卡路里

計算卡路里的攝入和消耗竟然有這麼多問題

但是,該公式也不能告訴我們背後所有的事情。比如,該公式就不適合堅果和種子類,因為我們會比計算出來的吸收更少的卡路里。

另一個例子:該公式對於富含纖維的食物也不准確。

計算卡路里的攝入和消耗竟然有這麼多問題

別急,還有!來自富含蛋白質食物中可被吸收的卡路里比公式計算出來的可變性更大。那麼總的來說,誤差就達到了10%。

3.你準備食物的方式也會改變其卡路里

烹飪通常會讓可吸收的卡路里變多,而且食物標籤並沒有總是反應這一點。

計算卡路里的攝入和消耗竟然有這麼多問題

把食物切碎或者混合同樣能提高吸收的卡路里。

4.每個人都以獨特的方式吸收能量

計算卡路里的攝入和消耗竟然有這麼多問題

每個人的腸道菌群都是獨一無二的,能夠增加或者減少我們所吸收的卡路里。

比如,有更高比例厚壁菌的人比有更高比例擬桿菌的人平均每天會多吸收150卡。

5.人們都不太擅長用眼睛來估算比例大小

有研究表明人們在三分之二的時間都會錯誤的估算比例,因此很容易就會比我們預算中攝入更多的能量。

計算卡路里的攝入和消耗竟然有這麼多問題

卡路里出

1,熱量燃燒的估算不准確

你在有氧器械、線上計算器和健身追蹤器上看到的能量消耗數字是基於實驗室的平均值,有很大的誤差:

直接的熱量測定:科學家們會用一個密封隔離室來測量燃燒的能量,這是最貴的方法,因此用的非常少。誤差界限在3.3%左右。

雙標記水法:研究的受試者喝含有醫療同位素的水,科學家們就以此來衡量一段時間內的體液,並且去估算每日的平均代謝率。誤差界限在10.2%左右。

間接的熱量測定:用氣體交換測量的方法來估算消耗的能量,這是你所看到的卡路里計算中99%使用的方法。

對於每日的總能量消耗,健身追蹤器能偏離30%。對於有氧運動,設備的誤差在9-23%。下面是一個耗能300卡的訓練看起來的樣子:

計算卡路里的攝入和消耗竟然有這麼多問題

2.每個人都以獨特的方式燃燒卡路里

許多因素都會影響你在運動和休息過程中所燃燒的卡路里的真實數字:

基因: FTO基因的差異就能讓你每天少燃燒160卡。

表觀遺傳:外在因素會影響基因的表達方式。在小鼠中,當母親在孕期中多吃某種特定的營養(甲基供體),它的後代每天會多燃燒5%的卡路里。人類研究有相似結果的可能性。

棕色脂肪:在寒冷環境中,有棕色脂肪(包含更多線粒體的脂肪組織)的人每天能多燃燒400卡路里。飲食也是一個因素:在一個研究中,吃辣椒素的人通過棕色脂肪的激活每天多燃燒了120卡路里。

睡眠:一晚上的睡眠不足可能會減少卡路里燃燒5-20%。

激素:女性的生理週期能影響她們的靜息代謝率。

計算卡路里的攝入和消耗竟然有這麼多問題

總的來說,一個人的每日靜息代謝率差異在100卡是非常正常的。

3.你吃進去的東西以及數量會影響你燃燒的卡路里

比如,對於過量進食的反應,代謝會相應提高。然而,有的人的代謝會比其他人適應的更多。

計算卡路里的攝入和消耗竟然有這麼多問題

如果沒有代謝適應,所有人都會增長16磅。

還有重要的是,攝入某些營養素會比其他營養素燃燒更多的能量。

計算卡路里的攝入和消耗竟然有這麼多問題

4.你的體重史會影響你燃燒的卡路里

如果你曾經超重/肥胖,你的代謝率可能會由於「適應性生熱作用」比公式預測值要低。

假設一名40歲、體重200斤的男性,公式預測他每天需要2759卡來維持他的體重。為了減肥他開始每天少吃。慢慢的,他減去了20斤。

由於更小的身體需要較少的能量來生存,所以他的總熱量輸出就會降低。由於他一直處於卡路里赤字下生活並且減去了很多體重,他的大腦就認為他處於餓死的危險中。他的脂肪細胞就會分泌較少的瘦素(一種能影響飢餓和活動信號的激素)。

這就會讓身體處於節省能量模式,讓他下意識的減少活動量(通過NEAT的降低)以及讓他的肌肉更有效率,因此在鍛煉時就會燃燒更少的熱量。

由於這種適應性生熱作用,研究顯示他為了維持新體重就會比公式預測的值每天少需要300卡。而大多數公式就會預測他需要2632卡來維持180斤的體重,但實際上他每天只需要2323卡路里。

我們都知道,能量正/負平衡永遠是體重增/減的最重要因素。

然而,在減脂的過程中我們也不會去計算我們消耗了多少能量,第二部分只是讓大家知道影響「卡路里出」的一些因素。既然無法去計算消耗了多少能量,那麼我們還是可以對攝入進去的食物熱量做一個計算,了解「卡路里進」。可通過第一部分的內容,你可能會覺得計算卡路里就沒有意義了。確實,第一部分提到的內容都是客觀存在的,也是大多數人實際上沒有意識到或者不知道的,但是我會在明天的推送中告訴大家為什麼你還是可以計算卡路里以及你該如何去做。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」