槓鈴臥推肩膀痛?你可能犯了這些錯誤

運動大聯盟     2020年10月28日

槓鈴平板臥推是發展和強化上肢最好的動作之一,主要刺激到的肌肉是胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。然而,雖然槓鈴臥推非常好,但是通常也困擾著許多訓練者。

最常見的問題就是在動作過程中或者動作結束後出現肩膀的疼痛。在許多情況下,這都是因為沒有太注意動作技巧。

那麼在今天的文章中,讓我們看看Jeremy Ethier介紹槓鈴平板臥推中的一些細節,這樣你就可以最小化損傷的風險並且盡可能快的回到無痛臥推上。

錯誤1:動作過程中肩胛骨沒有後縮

這個錯誤可能很多人都知道一點,但是卻不太明白怎麼去正確的實施。

在我們臥推的時候,我們需要將肩胛骨保持後縮狀態或者靠近,就想像你在肩胛骨中間要夾一根鉛筆那樣。

槓鈴臥推肩膀痛?你可能犯了這些錯誤

這麼做可以讓我們的肱骨在整個動作過程中處於正確的位置,同時可以在降低三角肌前束參與的情況下最大化胸部肌肉的激活程度。

如果我們沒有讓肩胛骨後縮,那麼通常就容易導致肩膀前面肩袖肌群的一些問題。因此,在臥推起始位置時,通過將肩膀下沉並且遠離你的耳朵來使上斜方肌降低參與,同時給盂肱關節創造更多的活動空間。當你開始做動作時,你最好能積極的擠壓肩胛骨來維持這個緊張程度,並且避免在推起來的過程中打開肩胛骨和丟失了緊張程度。

肩胛後縮的小技巧

如果你還是很難找到這個感覺,那麼我建議你可以嘗試「沒有錢」這個動作。首先,將手抬起來並且掌心朝上。然後,將手臂往外旋同時肩胛骨擠壓在一起,像下圖這樣:

槓鈴臥推肩膀痛?你可能犯了這些錯誤

專注於去感受中間肌肉的收縮:

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你在該動作中感受到的感覺就是你需要在臥推中所做到的。

錯誤2:背是平的

另一個常見容易導致肩膀痛的錯誤就是在背部完全保持平直的狀態下推。

雖然大部分人不需要有看起來像力量舉運動員那麼大的反弓,但你還是要確保你的上背部有一定程度的反弓:

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原因與後縮肩胛骨是相似的,上背部輕微的反弓能讓盂肱關節處於外旋且更安全的位置。但要記住的是這並不是反弓你的下背部。很多人在臥推時出現腰酸就是混淆了挺胸椎和挺腰椎的區別,其實還是找肩胛下沉收縮的感覺,想像胸部朝向天花板,這樣就會自然在上背部和板凳之間創造空間。另外,你還是需要加強你胸椎的靈活性,否則你也很難做到這個幅度。(推薦閱讀:健身時忽略了這個地方,很可能導致你的訓練大打折扣!

錯誤3:不正確的觸胸位置

臥推中最常見的錯誤之一就是在槓鈴達到動作底部的時候與胸部接觸的地方太過上了。這通常就容易把手肘打開成90度並且將槓鈴豎直上下推:

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該錯誤是怎麼去導致肩膀痛的?

2016年的一篇文獻分析了臥推中的肩膀痛:

「槓鈴觸胸太高並且手肘打開就會增加鎖骨部分的壓縮力並且會提高施加在肩膀上的淨扭矩。[1]」

所以,很顯然這就會增加臥推中出現肩膀痛的可能。相反,你需要意識到槓鈴的軌跡不應該是直上直下的。事實上,一個正確的槓鈴臥推軌跡應該:

1.在肩膀上方開始

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2.放到胸骨或者乳頭水平的高度

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3.往後上方推到起始位置

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也就是說槓鈴的軌跡應該是個J型,而不是直上直下。而且為了在沒有傷害肩膀的情況下做到這點,你需要將手肘內收一定的角度:

槓鈴臥推肩膀痛?你可能犯了這些錯誤

這麼做不僅僅會更安全,而且還會讓你處於更強壯的位置,推起更大的重量。

手肘沒有處於槓鈴下方

一個很難發現但是卻又非常常見的錯誤就是沒有在動作過程中合理的排列手肘的位置:

槓鈴臥推肩膀痛?你可能犯了這些錯誤

這就會給肘關節和肩膀帶來不必要的力矩,因此就可能帶來肩膀痛。為了解決這一點,有兩點你可以嘗試:

1.如果當從後面或者前面觀看的時候你的手肘排列不對,那麼問題可能在於你的握距。

正如下圖所示的,握距過寬就會不可避免的導致手肘的錯誤排列:

槓鈴臥推肩膀痛?你可能犯了這些錯誤

而握的太窄則會導致前臂的排列出現問題,會將其變成三頭主導的動作:

槓鈴臥推肩膀痛?你可能犯了這些錯誤

因此,你需要自己多嘗試一下,因為每個人的臂長都不同,慢慢的直到找到你感覺最好並且能讓肘關節處於槓鈴下方的位置:

槓鈴臥推肩膀痛?你可能犯了這些錯誤

2.如果當從側面觀看時你的手肘排列不對,那麼很可能是你沒有正確的學會收肘。

這個錯誤通常是因為手肘內收的幅度太大了,也就是大臂太靠近身體。不過解決這個問題也非常簡單,你只需要在臥推中調整你肘關節的角度,將手肘打開一點,讓它們處於正確的位置即可:

槓鈴臥推肩膀痛?你可能犯了這些錯誤

這個角度你也需要自己去找,你可以讓朋友幫你拍視屏觀看或者找個比你水平高的人幫你調整。

最後,像槓鈴臥推這樣的動作需要反覆的練習才能找到最適合你自己的動作方式。不過基礎的技巧還是不會變的,通過嘗試上面的方法去給自己的動作做一些調整,久而久之你就能在無痛範圍下推起大重量!

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