平板支撐的正確練習方法,這是我見過最詳細的講解

運動大聯盟     2021年09月26日

平板支撐,也叫斜板式,在瑜伽中是最常用的串聯體式之一。平板式可以快速調動全身的肌肉,對於力量的建立、核心的鍛煉都有很好的幫助。

3分鐘,5分鐘,8分鐘...

這是一位朋友最近平板式支撐的時長,隨著練習,堅持的時間也逐漸加長。

平板支撐的正確練習方法,這是我見過最詳細的講解

在追求平板支撐堅持的時長之外,你需要了解:

1、如何正確及安全地練習平板式。

2、對於支撐不住或是從未練習過的朋友,如何循序漸進地練習。

正確的平板式練習

所有的瑜伽體式,都需要從根基開始調整。所謂的根基,就是和地面接觸的點或面。在平板式中,手和腳就是我們的根基。

手的根基

手的根基穩定性決定了在練習平板式的時候,手腕的壓力,以及上肢帶力量。對於剛練習平板的人來說,如果有手腕疼的現象,就首先要去調整手的根基,同時練習手腕的力量及靈活性。

在每一隻手上,都有9個根基點,張大雙手,讓這9個根基點壓實地面,手的根基就建立起來了。

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9個根基點:大魚際、小魚際、食指指根、小拇指指根、5個手指的指腹。一隻手9個點,兩隻手18個點。在左右手支撐的體式中,只要讓這18個點同時壓實,手腕壓力會得到緩解,手臂也同時會有力。

腳的根基

在平板式中,腳趾是接觸地面的,這時候不是讓腳趾扣著地面,而是張開腳趾,大腳球和5跟腳趾同時腿地面。

在這裡,需要強調的是腳掌的位置。在平板式練習中,腳掌有三個位置,腳掌和小腿垂直、腳掌和地面垂直、腳掌腳後跟前移。這三個位置的力量是不同的。

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腳掌和小腿垂直,和站立的時候腳的狀態一致,也是最輕鬆的時候。越往前移動,對於腿部的力量要求就越高。如果你反過來看,這其實就是勾腳和繃腳的區別。鍛煉的是腿部不同的肌肉。你可以根據自己的情況選擇適合的練習方法。

核心的建立

當調整好兩頭的根基,接下來需要調整的就是核心區域了。平板式看似需要腹部肌群的激活,其實在練習中,臀肌、骨盆底肌都有參與。這也是為什麼平板式能夠調動全身大部分肌肉的原因。

這裡最需要強調的一點,就是塌腰的狀態,體型上看就是翹屁股,換到站立姿勢就是骨盆前傾。這種狀態初學者常見,核心肌肉沒有建立,為了能夠支撐起來,臀部向上腹部向下,壓迫腰椎。看看下面這張圖的錯誤動作:

平板支撐的正確練習方法,這是我見過最詳細的講解

很多人在正常走路時候也會骨盆前傾,腹部前側被拉長,沒有辦法收緊,後側腰椎被縮短擠壓,長期就會腰痛,骨盆區域血液循環不暢。

不管是站立或俯身,骨盆始終要保持在中立位。也就是從上下、前後、左右三個方向看,都是在中正的狀態。如果塌腰,就需要有意識將恥骨、肚臍向上提,腹部前側縮短收緊,後側腰椎拉長。這是保護腰椎最好的方法,也是平板式安全習練的前提。

平板式正確的練習步驟

1、進入

四角板凳式準備,手腕在肩膀正下方,膝蓋在骨盆下方。這是就需要手的根基穩定,上肢帶力量激活。

雙腿依次向後伸直,腳趾張開推地。找到適合的位置,讓頭頂在脊柱延長線上,整個身體在一個斜面。

注意:在平板式進入中,一般從站立或跪姿等高位進入,如果從低位進入,大關節的壓力無形中會增加。

2、過程

腹部、臀部、盆底肌群激活,肩膀遠離耳朵,眼睛看地面,手肘壓力大可以適當彎曲一點手肘。

體式堅持過程中,可以用腹式呼吸,可以可以自然呼吸。這裡可以把意識放在呼吸上,觀察呼吸的頻率、狀態,以及吸氣和呼氣的時長。

注意:在堅持過程中,鼻吸鼻呼,或者鼻吸嘴哈,可以釋放壓力。

3、退出

膝蓋落地,腳背鋪平,雙手推著骨盆坐向腳後跟。讓背部呈自然曲線放鬆。

手掌掌心朝上,放在頭部兩側,或骨盆兩側。自然呼吸,放鬆整個身體。

注意:起身之後要放鬆手腕。

如何循序漸進地練習平板式

對於支撐不住或是從未練習過的朋友,如何循序漸進地進入平板式?

1、手支撐不住的,可以選擇手肘小臂支撐的方式。要點和手支撐的平板式一致。

注意:雙手可以選擇十指相扣,可以增加穩定性。

平板支撐的正確練習方法,這是我見過最詳細的講解

2、核心力量不夠的,需要先建立核心。

體式一:四角板凳式中提起雙腿,即建立了核心,找到骨盆的正位,也幫助建立了手的根基和上肢帶的力量。

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體式二:在體式一的基礎中,依次撤單腿向後支撐,加強腿部和核心力量。

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以上就是平板支撐的正確做法,從春分開始,21天平板支撐打卡,一起來挑戰自己!

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