肩胛骨不穩定?你需要練練這塊肌肉

運動大聯盟     2020年10月30日

當你將手臂舉過頭頂(無論是做推舉還是簡單的在架子上拿東西),前鋸肌就會發力來確保你的肩胛骨正確的活動,這樣你的肩關節就會在正確的位置下穩定。

肩胛骨不穩定?你需要練練這塊肌肉

前鋸肌能使肩胛骨上迴旋並且前伸。另外,它還可以使肩胛骨緊貼在胸廓上並且防止翼狀肩胛的出現[1]。如果前鋸肌疲勞或者薄弱,就會導致肩關節不理想的運動、糟糕的力學機制以及最終的損傷,比如撞擊或者肩袖撕裂。

肩胛骨不穩定?你需要練練這塊肌肉

傳統的康復專家們通常會用向上推或者俯臥撐這樣的動作來強化前鋸肌[4]。但是這些動作會有兩個弊端。

肩胛骨不穩定?你需要練練這塊肌肉

首先,這些都是推離身體的動作。雖然可能會加強前鋸肌,但是推的動作也可能會強化過度活躍的胸部肌肉[4]。

肩胛骨不穩定?你需要練練這塊肌肉

其次,這些動作是在屈曲位置下激活前鋸肌(手臂上抬90度)[2]。而大多數運動員只有在手臂上抬超過這個範圍後才會出現一些肩膀問題。因此,在這個高度下去強化前鋸肌對於那些需要完成過頂動作的人遷移能力有限。

那麼在接下來的內容中,我會分享3個強化前鋸肌的動作,同時也不會影響到其他過度活躍的肌肉。

1.肩胛骨上抬

在肩胛骨平面(大約在身體前方30度)上抬手臂是前鋸肌的一個非常棒的早期康復練習,同樣也能募集到下斜方肌[2,4]。仰臥在地上,膝蓋彎曲,將手放在大腿上,大拇指指向你的頭部,將你的肩胛骨朝向地面拉。

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保持肘關節伸直,將手臂盡可能遠的舉過頭頂,肘關節與軀幹有個大約30度的夾角。當你將手臂舉過頭頂時,盡可能保持肩胛骨貼緊地面。這個動作就會要求前鋸肌發力來有效的移動肩胛骨。

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為了保證你給肩胛骨創造足夠的動作,你必須將手臂上抬超過肩膀的高度[2]。研究顯示當手臂上抬從下巴到耳朵的過程中,前鋸肌的激活程度是最高的(大約120-150度)[3]。

在做這個動作的開始,目標是能讓大拇指觸地。當動作變得容易之後,雙手握拳,然後設法將拳頭觸地。最終的目標就是在下背部沒有反弓以及肋骨沒有打開代償的情況下將手背貼在地上。

肩胛骨不穩定?你需要練練這塊肌肉

如果這些還是很輕鬆,你就可以站起來手中握小啞鈴做。推薦的組數次數:2-3組,15-20次,最終進步到10次(負重)。

2.地板天使

當你掌握上面這個動作後,你就可以做這個動作了。

仰臥在地上,手臂擺成一個「L」形,你的整個手臂應該貼在地面上(如果你做不到,我建議你改善胸椎和肩膀的靈活性)。接著你就將手臂滑過頭頂(就和做過頭推舉一樣)。主動的將手臂貼緊地面會降低過度活躍肌肉的活性。為了將手臂完全舉過頭頂,你的肩胛骨需要上迴旋並且正確的向後傾。

肩胛骨不穩定?你需要練練這塊肌肉

確保在整個動作過程中保持肩膀後方緊貼地面,很多人會因為缺乏肩胛骨上迴旋的能力去聳肩來代償。

仰臥姿勢下去完成這個動作會讓你更好地練習動作技巧並且能暴露一些不容易察覺的代償模式。當你掌握這個動作後,你就可以切換到其他姿勢,比如坐姿背對著牆來完成。

在坐姿下,將你的頭部、上背部和臀部與牆接觸。動作過程中保持下背部的曲度並且肋骨不要打開。那些背闊肌比較僵硬的人在做這個動作之前應該先進行一些柔韌性訓練,因為柔韌性受限會在手臂舉過頭頂時導致代償。

推薦組數次數:2-3組,每組10-12次。

3.牆壁滑動

這個動作可以說是激活前鋸肌最好的動作之一了[1-4]。它比俯臥撐要好的原因是因為它可以在手臂上抬高於肩膀的高度下去強化前鋸肌,而大多數運動員在手臂上抬超過肩膀高度時會有疼痛。

為了正確完成這個動作,首先你需要將手臂上抬至肩膀高度,肘關節彎曲,前臂與牆面接觸,兩個手臂之間的距離大約與肩同寬。然後,當你將前臂沿著牆面向上滑時,身體向前傾。在動作頂端,從後面觀察應該是一個「V」的形狀。

肩胛骨不穩定?你需要練練這塊肌肉

注意在動作過程中腹部要微微收緊,因為很多人在手臂向上滑動時下背部容易超伸。雙腳一前一後站立,將體重從後面的腿轉移到前面的腿。

當手臂舉過頭頂時,會有一定程度的上斜方肌激活。這是非常正常的,因為上斜方肌和前鋸肌一起使肩胛骨上迴旋。不過我們不太希望有過多的上斜方肌參與,因為這樣肩胛骨會上抬更多。

傳統的牆壁滑動有兩個小的缺陷。第一個就是滑動的幅度有限,在前臂離開牆面前你的手臂只能舉那麼高,這就限制了強化前鋸肌末端活動幅度的力量(這也是很多槓鈴運動員所需要的)。另外,用手臂滑動去對抗牆壁的阻力還會強化到胸小肌。

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那麼為了解決這些小缺陷,可以進行一點改良,我們只需要在泡沫軸上完成這個動作即可,如下圖所示。

肩胛骨不穩定?你需要練練這塊肌肉

當前鋸肌薄弱時,另一塊通常過度活躍的肌肉就是岡下肌(位於肩胛骨前側的一塊肩袖肌群)。為了在這個動作中交互抑制岡下肌,你可以在手臂上套一個阻力帶(阻力不需要太大),如下圖所示。

肩胛骨不穩定?你需要練練這塊肌肉

推薦組數次數:2-3組,每組10-20次。

小結

上面推薦的這些動作都是非常有效的,對於這種小肌群的動作一定要堅持做才能看到效果。我們一定不能忽視了前鋸肌的重要性,翼狀肩胛、肩胛骨不穩定都是薄弱的前鋸肌導致的,因此我們需要像對待大肌群訓練那樣去對待這些不太起眼的小肌群。另外,其實我們常說的「鯊魚線」也就是前鋸肌,所以前鋸肌對於形體也是有一定的幫助的。

通過慢慢的強化前鋸肌,你會發現肩膀的穩定性有所改善同時在過頂動作中肩膀的疼痛也會少很多。

以上就是今天的分析,希望對大家有幫助。看完就做幾組試試吧~

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