如何找到最適合自己的硬拉方式?

運動大聯盟     2020年11月10日

槓鈴硬拉,可以說是發展力量、肌肉圍度、爆發力、提高運動表現等等最好的動作之一了。它能刺激到我們整個後側鏈的肌肉,對於平衡前後側的肌肉也是非常重要的,同時也是力量舉三大項的動作之一。

不過提起硬拉,大多數人可能想到的就是傳統的槓鈴硬拉,這也是你們能在健身房看到的大部分人所做的方式。但是關於硬拉還有其他兩種非常重要的變式,那就是相撲硬拉和六角槓鈴硬拉。

這些不同的變式不僅在刺激的肌肉和產生的訓練適應上有區別,而且根據你特有的人體功能學、傷病史和靈活性限制,有的變式反而還會更適合你。但是我們如何去判斷哪種硬拉方式適合自己呢?

首先,讓我們簡單的看看每種硬拉是如何完成的然後再看看它們之間有什麼區別。

不同的硬拉變式

1.傳統硬拉

傳統的槓鈴硬拉形式,也是最流行的方式,站距稍窄,手臂放在膝關節外側。

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這就會讓傳統硬拉相比其他硬拉在起始位置有更水平的軀幹角度。

2.相撲硬拉

這種方式的站距往往會比較寬,手臂放置在膝關節內側,大約與肩同寬。

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這就會讓起始位置的軀幹角度更加豎直而且有點像蹲類的動作模式。

3.六角槓鈴硬拉

這種方式使用的是六角槓鈴,這樣你的雙手是放置在身體兩側的,而不是在身體前側。

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因此,它的軀幹位置會比傳統硬拉更豎直,比相撲硬拉更水平。

這些不同的變式就意味著某種可能更適合你(取決於一些因素)。

因素1:練到的肌肉

不管怎樣,這些變式都屬於硬拉,所以鍛煉到的肌肉還是比較相似,都能刺激到後側鏈的豎脊肌、臀大肌還有膕繩肌等。不過,研究表明每種硬拉變式都會有自己獨特強調的肌肉。

相撲硬拉+六角槓鈴硬拉=更多的股四頭肌參與

你們可以發現,相撲硬拉和六角槓鈴硬拉都有點像深蹲,所以它們對於股四頭肌的刺激會更高一點。

如何找到最適合自己的硬拉方式?

有研究表明,與傳統硬拉相比,這兩種硬拉能帶來大約20%更大的股四頭肌活性[1,2]。

傳統硬拉=更多的下背部參與

另一方面, 由於傳統硬拉的軀幹角度接近水平,那麼就會更多的側重於下背部肌肉。這主要是因為當槓鈴離開地面時你需要更加努力保持背部挺直。

事實上,Cholewicki和同事們的一項生物力學分析發現在傳統硬拉中脊柱伸展需求大約要高10%[3]。

那麼這些結果就表示選擇硬拉的時候,我們就要選擇能練到我們較弱部位的變式。

比如,如果你的深蹲或者股四頭肌相對較弱,那麼相撲和六角槓鈴硬拉可能就是更好的選擇。相反,如果你的下背部肌肉相對較弱或者你就是想繼續發展它們,那麼傳統硬拉可能就是更好的選擇。

但是在做決定之前,你要先考慮到我下面提到的這個因素。

因素2:腰椎和靈活性要求

傳統硬拉在起始位置對於靈活性的要求是最高的。此外,它對於腰椎帶來的壓力也最大。事實上,在我上面提到的研究中,研究人員發現與相撲硬拉相比時,傳統硬拉會帶來大約8%更大的腰椎剪切力。

雖然這不是件壞事,但是如果你曾經有下背部損傷史或者很難以正確的姿勢啟動傳統硬拉,那麼相撲硬拉就更適合你。不過,這種情況下,最好的選擇還是六角槓鈴硬拉。因為六角槓鈴硬拉的把手會比傳統槓鈴要高一點:

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這就輕微的降低了動作的關節活動幅度。因此,這對於初學者和個子更高的人就更好啟動。而且更重要的是,由於你是在身體兩邊握住把手而不是在身體前面,這樣就會讓重量更靠近中心,腰椎剪切力會更小,也會更容易保持脊柱中立位。

所以,如果你有靈活性方面的限製或者下背部的問題一直在困擾你,那麼六角槓鈴硬拉可能最適合你。

不過在做出最終的決定之前,我們還要考慮最後一個因素。

因素3:訓練目標

這個其實是非常重要的一點,往往被很多人忽略。

肌肉大小或者力量

如果你的目標是增肌或者發展力量,那麼這三種變式都可以。不過注意有研究表明傳統硬拉在關節活動幅度上會高20-25%[4]。我們知道,更大的關節活動幅度對於肌肉增長更好。但是單憑這一點並不足以表明它比其他變式更好。

運動表現

如果你的主要目標是改善運動表現,那麼六角槓鈴硬拉就是最好的選擇。事實上,大多數職業運動員(NBA和NFL球員)都傾向於練六角槓鈴硬拉。

如何找到最適合自己的硬拉方式?

這是因為有兩項研究都表明六角槓鈴硬拉會帶來更大的力、槓鈴速度和峰值爆發力[5,6]。因此,它對於那些要求高速度力量和爆發力的運動員來講六角槓鈴硬拉就比較理想。

總結

六角槓鈴硬拉:

下背部壓力最小

對運動表現的改善最好

最容易學會也最好完成

對於高個子更理想

股四頭肌參與更多

相撲硬拉:

相比傳統硬拉對於下背部的壓力/側重點會小一點

相比傳統硬拉對於整體的靈活性要求低一點

股四頭肌參與更多

傳統硬拉:

對下背部壓力最大,但是對於發展下背部肌肉也最好

有更高的靈活性要求

關節活動幅度最大

對膕繩肌、臀大肌、豎脊肌的刺激最高

我還想說的是在這些變式之間去偶爾變換或者在你的訓練中加入不止一種變式是完全沒有問題的。對於大多數人來說,這可能也是最好的方法,因為每種硬拉都有自己獨特的優勢。

但是需要注意的是沒有哪種變式是適合所有人的。你的人體測量學、關節功能、關節結構、和傷病史才是最重要的決定因素。因此,正如我常常跟大家強調的,在動作的選擇上面一定要基於自己的目標和喜好,而不是在網上看到某某動作非常好就去做。

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