健身中危險動作排行榜,注意收藏,訓練時注意保護

運動大聯盟     2020年11月12日

在健身中我們常常會忽略一些動作的危險性,賽普君溫馨提醒小夥伴們做這些大重量訓練時最好要有人保護。

健身中危險動作排行榜,注意收藏,訓練時注意保護

1.臥推危險指數:五顆星

很多人都認為最危險的是深蹲或者硬拉,其實不然,首先,深蹲、硬拉主要是靠腿部力量驅動,而臥推的中流砥柱是手臂,後者危險性更大。

其次,無論蹲拉,身體都是直立狀態,而臥推是躺著,一旦出現力竭或者其他如槓鈴「脫鉤」的情況,臥推更難躲避。事實上臥推被砸是健身房事故中發生頻率最高的,被稱為「健身房第一殺手」。

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2.站姿推舉危險指數:四顆星

站姿推舉對於上肢所有關節來說都是存在危險的。因為訓練時重量不可避免地會偏離身體重心線,腰部和肩、肘,腕關節都會因此承受很大的壓力。

推舉,無論是胸前推舉還是頸後推舉,都是相當危險的,建議用器械或啞鈴推舉代替它們。有人建議推舉時採取坐姿,這對於孤立肩部確實有好處。

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3.頸後臂屈伸危險指數:四顆星

站立和坐姿頸後臂屈伸,肩關節都處於非常不利的位置,很容易過度拉伸。長時間練習這兩個動作,肩部受傷的機率大大增加。

頸後臂屈伸在所有健身動作中是關節伸展幅度最大的,在這種前提下,稍大一些的重量就能對肩、肘造成較大的壓力,引起關節損傷。

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4.飛鳥危險指數:三顆星

一般來說,仰臥飛鳥和側平舉的訓練重量不應該低於10RM。由於力臂很長,仰臥飛鳥不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量,肩、肘、腕關節都會承受很大的壓力,就像一組鉸鏈的轉軸處所承受的那樣。

仰臥飛鳥的另一個安全隱患是將啞鈴下放得過低。這樣很容易撕裂胸大肌,啞鈴絕不應該下放到比身體還低,在上臂下降到水平位置後即可。切記:一定不要大重量!

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5.硬拉危險指數:三顆星

硬拉造成的損傷有個特點,要麼不受傷,受傷就大傷!硬拉造成的損傷往往集中在腰部這是許多人都知道的。為此我們應該控制訓練重量,使用舉重腰帶,或者墊高槓鈴縮短動作行程和啟動難度,避免使用爆發力快速拉起槓鈴。

還有一點也同樣重要,拉起槓鈴後不要刻意將身體後仰,這是另外一個容易導致腰傷的環節。

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6.雙槓臂屈伸危險指數:兩顆星

雙槓臂屈伸看起來是個相當安全的動作,也是健身愛好者非常喜歡的一個動作,但每年練習這個動作時受傷的人比練習深蹲時受傷的還多。其原因主要有兩條:負重和快速動作。

有些人為了增加訓練強度,在練習雙槓臂屈伸時會使用負重。從運動力學角度講,這樣做很不安全,因為負重在運動時會產生擺動,重心的微小變化也會產生很大的傾覆力矩,導致肩關節損傷。下降到底部時超過自身重量的壓力也很容易導致肩肘關節壓力過大。

快速動作在練習雙槓臂屈伸時也是應避免的。由於雙臂在體側夾緊,肩肘關節伸展幅度很大,快速動作會增大關節的壓力。

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7.彎舉危險指數:兩顆星

彎舉是健身者最喜歡的練習之一,但它也是健身者普遍動作最不規範的動作之一,因此練習彎舉時受傷的人總是很多。

雖然勻速動作是健身訓練的關鍵,但還是有很多人在彎舉時使用爆發力。練習彎舉這種單關節動作時,使用爆發力相當危險。它既容易撕裂肱二頭肌,也容易損傷肘關節。

很多人彎舉時使用的重量過大,必須晃動腰部和將身體後仰才能完成動作。這樣做會使肘關節受力過重。也許你認為這樣的厄運不會發生在自己身上,但只要你使用過大的重量,危險就始終會存在。

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最後賽普君還是解釋一下,列舉這些動作的危險係數不是要大家因噎廢食,而是提醒大家一定要注重訓練安全。健身千萬條,安全第一條,腰帶勒的再緊,不如動作標準,有啥槍打啥仗,不要盲目上重量,熱身拉伸運動護具都要充分,才能更好地享受運動帶來的快樂而不是傷痛。

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