健身老司機私貨,30個增肌技巧

運動大聯盟     2020年11月12日

適合人群:所有健身人群

內容標籤:增肌技巧全面

你是否在訓練中陷入了瓶頸,你是否對你老套的訓練方式(遞減組、休息暫停訓練法、早歇訓練法)感到了厭煩?不要慌,你還有我呢!

這篇文章將會給你提供30個增肌技巧,幫助你從你的訓練和飲食中獲得更多的肌肉增益。當然,作為訓練年限較長的肌友,可以在評論區給我們分享一些你的增肌建議!

廢話不多說!我要開車了!

健身老司機私貨,30個增肌技巧

1.逆序訓練:你是否總按照相同的動作次序來完成你的訓練?每隔一段時間你可以嘗試將你的訓練次序完全顛倒過來。比如,練腿時從小腿開始,然後練膕繩肌最後再練深蹲。

2.進行單側訓練:臥推,槓鈴划船和深蹲應該佔據你大部分的訓練計劃,但是同時你應該嘗試單側訓練,你會很快發現你的弱側和強側,再努力去提高你的弱側肌群。

3.高次數組:你是不是總是在做低次數組?大重量低次數的訓練方式是不是不再起作用了?那麼可以嘗試採取高次數組的訓練方式,一組十幾下的訓練並不意味著你能夠很輕鬆完成,採用高次數組直到力竭能夠幫助提高新陳代謝,並帶給你十足的泵感。

4.不低於十下的訓練組:全程深蹲直到力竭能夠幫你獲得最大的肌肉收益。然而大部分訓練者在練腿時沒有走出舒適區,充分刺激腿部。你應該嘗試練腿時的每組動作都做滿十下以上,感受一下真正的腿部訓練是怎樣的!

5.固定訓練動作模式:一個部位進行各種不同的訓練動作能夠從不同角度刺激你的肌肉,但是過多的動作也會降低你的肌肉收益。嘗試在幾個禮拜中針對每個部位只採取一個動作,每個動作做十組,這是一個簡單高效技巧!

6.一周練三次深蹲:正如前面所說,增肌最好的方式就是練腿,嘗試著一周去練三次深蹲!你會獲得你想要的一切。

7.拋棄孤立訓練:嘗試在幾週內不要去做孤立動過,繩索臂屈伸,二頭彎舉甚至側平舉。專注於復合動作的訓練(臥推、划船、推舉、深蹲和硬拉),你將會越練越大!

8.關注組間休息:在訓練時打字或聊天將會大大影響到你的肌肉收益。不要讓組間休息過長成為阻礙你進步的絆腳石,帶上手錶記錄你的組間休息時間。

9.在半飽的狀態下訓練:你有過吃的太飽去訓練的經歷嗎?吃太飽訓練時是不是難以感受到肌肉充血的狀態?那是因為你胃裡的食物需要大量去血液去幫助消化。在半飽的狀態(訓練前一到兩小時一段小的加餐)去訓練能夠幫助你激素調節和血液流動。

10.複合組:複合組指的是兩個動作輪流做(可以是同個部位的或者不同肌肉群),通常這兩個動作具有較小的單關節移動(比如上斜啞鈴彎舉和站姿槓鈴彎舉),當然你也可以將槓鈴深蹲和腿舉來組成複合組進行訓練。

11.機槍組:一個老套的訓練方式仍然能夠幫你增加肌肉收益,如果你有一個訓練夥伴,你們僅在對方的訓練時進行休息,不要有額外的休息,這種輪流不間斷訓練的方式(也被稱為機槍組)能夠有效提高你的訓練節奏,避免浪費時間。

12.注重動作質量:有時候你會在某些動作上過於追求重量忽略了動作質量(比如臥推時因為重量太大,屁股離開了臥推凳),這將導致你的肌肉收益大打折扣,適當地減輕重量,規範好你的動作,再重新加重。

13.有整體的訓練計劃:你是否沒有計劃地訓練?你可能比較喜歡練胸或者練三頭並且有對應的訓練計劃,但是如果你關注的是總體肌肉質量的提高你更應該需要的是一個整體的訓練計劃。

之前我提到一些關於無計劃訓練技巧的好處,但是大部分時候你需要的是一個明確有效的訓練計劃,並堅持不懈地去完成計劃取得收益。

健身老司機私貨,30個增肌技巧

14.在短時間內加倍訓練容量:這個挑戰你可能沒有嘗試過,那就是將你的訓練容量(組數)翻倍,同時採用更短的休息時間,可以進行一些超級組或者任何你能夠做的方式來完成原來兩倍的訓練容量。

15.注重基礎訓練:嘗試拋棄使用啞鈴、繩索、悍馬機、史密斯機等器械,採取基礎的槓鈴訓練,如臥推、附身划船、深蹲、肩推、槓鈴彎舉、仰臥臂屈伸、羅馬尼亞硬拉等,你能夠通過基礎的訓練得到更多的力量提高。

16.超級金字塔:金字塔組是很多人常採取的訓練技巧,也就是訓練時從高次數組開始慢慢加重並降低次數,而超級金字塔組意味著你不要在一組還能做8個或6個時就停止了,比如你在進行上斜槓鈴臥推,你的每組次數可能是這樣的:12,10,8,6,4,3,2,1,做到最後一組你只能做一個為止。

17.反向金字塔:如果傳統的金字塔組做膩了,那麼你可以嘗試反向金字塔組,經過充分的熱身後從你的最大重量開始做低次數組,然後逐漸減低重量並提高每組的次數。

18.適時變更你的訓練計劃:長期採用一個計劃你的身體會適應這個計劃,導致你的訓練收益下降。所以你一個計劃採用的時間太長了後可以變更你的計劃,讓肌肉重新開始不適應,重新獲得收益。

19.規劃你的訓練時間:通常你們會設定一個計劃,計劃裡包含一系列訓練容量,每一個動作需要幾個動作分別多少組。但是你也可以嘗試著設定你訓練的時間,規定一個時間訓練某些動作,一直練到時間結束為止。

20.規劃你的訓練總次數:設定一個訓練總時長或者訓練總次數能夠取得同樣的效果,這個方法能夠用到一個單獨的動作,一個部位的訓練甚至整個訓練計劃中,設置一個你想完成的總次數目標然後去完成它!

21.全身分化:全身分化是基礎但高效的增肌方式,它的好處在於兩點:你可以在每次訓練,同時刺激你的全身肌肉;每週你有更多的機會訓練到各個肌群。

22.簡化動作模式:你每次的訓練容量有多少呢?你在練胸的時候是不是把槓鈴臥推、啞鈴臥推、蝴蝶機、繩索划船、雙槓臂屈伸都給做了個遍?減少一些訓練容量並精簡你的訓練計劃,專注於臥推時的容量和強度,偶爾加入一些雙槓臂屈伸就夠了。

23.提高訓練頻率:不必循規蹈矩,在身體可承受氛圍內,你訓練的頻率更高,肌肉收益自然也就越多。

一個很簡單的算術問題,比如你每週多練一次那麼你一年就能夠多52次增加肌肉收益的機會,如果每週多練兩次則能多104次刺激你肌肉生長的機會!

但別忘了,不能超過自身恢復的極限。

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24.爆發式訓練:爆發式訓練訓練成為了增肌的一種主流方式。

例如,彈道運動可以在非常短的時間內表現出最大速度和加速度的肌肉收縮,從而激活你的肌肉纖維並促進增長,不信你可以看一下短跑運動員的小腿。

25.預負荷:最近的研究經常提倡預負荷的好處。什麼是預負荷呢?就是熱身完以後直接把重量加到超過你的正式組,保證你能完成3-5下而不力竭,然後直接把重量降低到你正式組的重量並開始你的正式組,你會發現正式組比你之前做起來更加容易。

26.健康脂肪:你需要吃健康的脂肪(比如蛋黃、牛油果、堅果、橄欖油、堅果醬等),這些脂肪有助於調節我們的激素水平(比如睪酮和生長激素),同時也能夠在我們採取低卡飲食時提供能量。

27.合理的欺騙餐:如果你追求的是瘦肌肉的增長,那麼吃欺騙餐並不意味著你要一次性吃下一整個披薩或者一加侖的冰淇淋,你可以在欺騙餐中適當加入一點甜品或者漢堡,但是應該保證其他食物盡可能保持乾淨(不一定非得吃雞肉或者米飯),但這點要基於你平時是嚴格控制飲食的情況下。

28.保證睡眠:訓練會破壞你的肌肉纖維能促使一些後續的激素調節等身體反應,你需要通過足夠多的睡眠來幫助你修復肌肉細胞(比如每晚8-9個小時)。

29.減壓:如果你刻苦訓練卻沒有得到應得的肌肉收益,那麼罪魁禍首可能是壓力,壓力是把雙刃劍,來自訓練的壓力可能促使你進步,但是生活上的壓力卻可能導致你停滯不前,因此你需要管控好你生活上的壓力,才能獲得潛在的肌肉收益。

30.選擇需要的補劑:除非你能保證自己每天攝入的營養足夠,不然你需要使用一些補劑來幫助你。購買補劑的話選擇靠譜的渠道很重要!這裡推薦你們一家只賣正品,不是正品直播老闆吃**的TB店鋪——健身領域補劑銷售店!

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