每天做一做提肛運動,堅持一月後身體會發生這些變化,你知道嗎?

運動大聯盟     2021年03月15日

說到提肛運動,很多人可能沒有聽到過,甚至覺得這麼通俗的名字讓人都不好意思說出口。

其實,提肛運動在古老的瑜伽中有一個很儒雅的名字——馬契合法。今天我們就來說說馬契合法的相關練習及功效。

每天做一做提肛運動,堅持一月後身體會發生這些變化,你知道嗎?

馬契合法的概念

馬契合法(梵文:Ashwini Mudra),也叫提肛契合法、提肛運動,Ashwini 的意思是馬,Mudra是契合法。在瑜伽中,契合法的意思簡單理解就是身體的姿勢,通過契合法的練習(有時需要結合調息和收束法一起練習),既有健身的功效,又有幫助收攝感官及淨化身心的功效。

馬契合法的名稱來源於馬,在馬排便之後,可以看到肛門括約肌的收縮,馬契合法由此而來。所以,馬契合法就是收縮肛門括約肌,然後再肛門括約肌的練習。

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橋式變體

馬契合法的功效

強化肛門括約肌

馬契合法是收縮肛門再放鬆,再收縮再放鬆,通過這樣的練習,能夠強健肛門括約肌、肛提肌等肌群,同時強化肛門附近動脈、靜脈、毛細血管,預防肛門鬆弛。

幫助治療預防痔瘡

很多人在排便的時候,或是坐了很久,肛門都會滴出一些血,主要是因為肛門靜脈都浮在表面,括約肌周圍很虛弱就會形成痔瘡。馬契合法的練習可以改善局部的血液循環,預防痔瘡。

幫助治療便秘

馬契合法做對了,可以最大限度的收縮和放鬆,有效強化直腸壁,幫助治療便秘。但如果收縮很多放鬆不夠,或放鬆一半就收縮,這樣會適得其反,造成輕度便秘。在練習馬契合法的時候,收縮容易,放鬆的時候需要非常專注。

強化盆底肌群

久坐會導致我們的盆底肌群收縮,當盆底始終收縮的時候,血液循環就會變差。有些人提重物、打噴嚏都會有漏尿的情況,這就代表著盆底肌群已經變弱。馬契合法的一收一放,可以促進骨盆區域的血液循環,逐漸強化盆底肌群。

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馬契合法的練習方法及注意事項

馬契合法的行走坐臥的時候都可以練習,但是需要注意的是,一收一放要分明,完全收緊徹底放鬆。

練習方法

選擇一個舒適的姿勢,如果是坐姿或站姿,需要脊柱直立,身體其他部位完全放鬆。

微閉雙眼,調整呼吸,逐漸將注意力集中在肛門周圍。

吸氣時,提收肛門向上,感受整個肛門周圍的肌肉都在收緊。

呼氣時,徹底放鬆肛門周圍的肌肉,感受整個盆腔跟著完全放鬆。

如果剛開始很難和呼吸同步,可以在自由呼吸狀態下收縮和放鬆肛門。

30次為一組,剛開始練習可以每天3組。隨著練習逐漸增加練習的次數,每天500次最佳。

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注意事項

剛開始練習,可以少量多次,時間不宜過長,覺得自己身體舒服即可。

在練習中,放鬆比收緊更重要,大多數便秘的人都是因為緊張,練習中需要更加註重放鬆這個步驟。

在練習過程中,如果有眩暈或者虛汗的症狀,需要立即停止練習,諮詢專業老師或醫生。

剛開始練習,隨著肛門的收緊,可能腹部、臀部、甚至腿部也都有收緊的情況,適當放慢收縮的速度,培養覺知力將專注點放在肛門處。

對於產後媽媽,或已經有肛門疾病的人群,請遵醫囑,或在專業老師指導下練習。

半年內有過盆腔手術的人群,請遵醫囑,或在專業老師指導下練習。

對於很難找到提肛感覺的人來說,應當選擇仰臥姿勢,減少重力的影響,促進練習效果。

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如何找到提肛的方法

對於大多數人來說,很難找到提肛的感覺。那麼有哪些體式,可以幫助練習馬契合法呢?

下面,小編就給大家推薦兩個常用的體式,在這兩個體式中,可以很好的找到馬契合法提肛的感覺。

1、橋式變體

輔具:瑜伽椅,瑜伽磚

體式一:

仰臥在墊子上,手臂放在身體兩側,雙腳放在瑜伽椅上,沒有椅子可以放在瑜伽大球上。

逐漸抬高臀部,讓身體呈一直線,在這個體式中,可以找到收縮肛門的感覺。

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體式二:

仰臥在墊子上,手臂放在身體兩側,雙腳踩地。

大腿根部夾瑜伽磚或瑜伽小球,逐漸抬高臀部。感受肛門的收縮。

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橋式變體

2、幻椅式變體

山式站立,雙腿中間夾瑜伽小球。

呼氣,膝蓋彎曲,骨盆逐漸下沉,在這個體式中,可以逐漸找到肛門收縮的感覺。

每天做一做提肛運動,堅持一月後身體會發生這些變化,你知道嗎?

幻椅式變體

特別說明:在練習聖光調息的時候,可以自然發生馬契合法。對於沒有過聖光調息練習的人,可以選擇前面兩種體式,逐漸找到馬契合法的練習要點。

提肛運動的好處非常多,掌握正確的練習方法,在日常生活中就可以隨時隨地練習。

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